El entrenamiento de Tom Holland a sus 30 años para ganar músculo y mantenerse en forma: «Un volumen considerable de trabajo tanto para el tren superior como para el inferior»

Tom Holland no solo se transforma en Spider-Man: también mantiene una preparación física exigente para responder a las escenas de acción y a las demandas de un personaje atlético. Uno de los entrenamientos que más llamó la atención fue Cindy, una rutina de CrossFit que el actor completó con una puntuación sorprendente y que se difundió entre aficionados y profesionales del fitness. Su atractivo está en la sencillez: combina movimientos básicos con el propio peso corporal y obliga a trabajar a buen ritmo. No hacen falta máquinas, aunque sí constancia, técnica y capacidad para dosificar el esfuerzo durante cada rodaje.

La rutina original propone encadenar dominadas, flexiones y sentadillas durante veinte minutos, completando tantas rondas como sea posible sin sacrificar la ejecución. La marca de Tom Holland, que llegó a las 27 rondas, despertó el interés de quienes querían probar el entrenamiento de Spider-Man. Sin embargo, no es necesario perseguir esa cifra para aprovechar la sesión. La propuesta puede ajustarse al nivel de cada persona y admite variantes, como sustituir las dominadas por carreras de ida y vuelta. Esta versión conserva el trabajo de fuerza y añade un estímulo cardiovascular, por lo que puede atraer a quienes prefieren moverse antes que pasar minutos en una máquina. La clave está en adaptar el ritmo, las repeticiones y los descansos a cada nivel. A su vez, los expertos recomiendan saber qué músculos participan y qué cambios permiten mantener una técnica cuando aparece el cansancio.

¿Qué es el entrenamiento Cindy de CrossFit que practica Tom Holland?

Cindy es una sesión de CrossFit conocida por su formato AMRAP, siglas en inglés de «tantas rondas como sea posible». El reloj marca un límite fijo de 20 minutos y, durante ese tiempo, se repite una secuencia de ejercicios.

En la versión clásica, cada vuelta incluye cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire. El objetivo no consiste en terminar una cantidad predeterminada de series, sino en acumular trabajo de calidad dentro del tiempo disponible.

Según la explicación de CrossFit, la rutina pone a prueba la resistencia muscular, la fuerza y la capacidad de sostener el esfuerzo. “Los movimientos son relativamente sencillos y no requieren cargas externas, pero la combinación y la repetición elevan la exigencia”, comentan los profesionales.

Las dominadas reclutan principalmente la musculatura de la espalda y los brazos; las flexiones implican el pecho, los hombros y los tríceps; y las sentadillas trabajan sobre todo las piernas y los glúteos. En conjunto, se obtiene una sesión global que exige coordinación y control corporal.

¿Cómo es la versión que combina carrera y fuerza?

La adaptación de Tom Holland, publicada por Men’s Health Internacional cambia las cinco dominadas por una carrera de 50 metros. El esquema queda así: correr 50 metros, hacer 10 flexiones y completar 15 sentadillas al aire.

Se repite la secuencia durante 20 minutos, descansando solo cuando sea necesario para conservar una ejecución correcta y un ritmo sostenible. Puede realizarse en una pista, en un espacio exterior donde sea posible medir el recorrido o en una cinta de correr.

Antes de empezar, es importante calentar y preparar articulaciones y músculos para los desplazamientos y los ejercicios. No se necesita equipamiento específico, aunque sí un lugar seguro y suficiente espacio para correr y hacer las repeticiones.

Esta variante introduce un componente aeróbico más evidente. Cada carrera eleva la demanda cardiovascular, mientras que las flexiones y las sentadillas permiten acumular trabajo muscular.

También puede ser una alternativa para quienes no tienen una barra de dominadas o prefieren un entrenamiento que combine desplazamientos y ejercicios en el suelo. Men’s Health la presenta como una opción para quienes no disfrutan del cardio tradicional, porque intercala la carrera con movimientos variados y objetivos concretos.

¿Cómo adaptar la rutina al nivel físico?

La intensidad no debería medirse únicamente por el número de rondas. Mantener el de movimiento y una técnica adecuada es más importante que sumar repeticiones a cualquier precio.

Si las flexiones se vuelven difíciles, se pueden repartir en bloques más pequeños, por ejemplo, cinco repeticiones, una pausa breve y otras cinco. Esta estrategia ayuda a evitar que el cansancio deteriore la postura.

Los miembros de CrossFit señalan que quienes ya pueden realizar entre cinco y siete dominadas y 15 flexiones seguidas pueden probar la versión clásica tal como está planteada.

Aun así, distribuir las repeticiones puede ser útil para sostener la regularidad durante los 20 minutos. Quienes todavía no dominan esos movimientos pueden reducir las repeticiones, acortar la duración o elegir ejercicios equivalentes más accesibles.

¿Qué opciones de ejercicios se pueden implementar?

Para sustituir las dominadas, se pueden emplear movimientos de tracción con el propio peso corporal. Las dominadas asistidas con apoyo de piernas son una posibilidad; también puede utilizarse el remo en anillas, que trabaja la tracción en un plano horizontal.

En el caso de las flexiones, las versiones inclinadas o apoyando las rodillas permiten ajustar la dificultad sin abandonar el patrón de empuje.