El aviso de la OCU por esto que hacemos todos al comer garbanzos: es peligroso

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 20/03/2025 08:00
  • Actualizado: 20/03/2025 08:00

Los garbanzos son uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea, reconocido por su valor nutricional y su versatilidad en la cocina. Son una gran fuente de energía y ofrecen numerosos beneficios para la salud, como la mejora del tránsito intestinal y la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, existen aspectos relacionados con el consumo de garbanzos que es importante tener en cuenta, tal y como alerta la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

Aunque los garbanzos son seguros cuando se cocinan correctamente, pueden contener antinutrientes, compuestos naturales presentes en muchos alimentos, especialmente aquellos de origen vegetal. Estos compuestos no son peligrosos en cantidades moderadas, pero pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales y dificultar la digestión.

La alerta sobre los garbanzos de la OCU

El consumo regular de garbanzos contribuye al bienestar general, ayudando a mantener una buena salud cardiovascular, promoviendo una digestión adecuada y mejorando la función inmunológica. A pesar de todos estos beneficios, la OCU ha llamado la atención sobre el consumo de garbanzos crudos o mal cocidos, ya que pueden contener antinutrientes, que podrían interferir con la absorción de ciertos nutrientes esenciales y causar molestias digestivas, como la producción excesiva de gases.

En el caso de los garbanzos y otras legumbres, los antinutrientes más comunes incluyen los inhibidores de proteasas, el ácido fítico y los glicósidos. Los inhibidores de proteasas son compuestos que bloquean la acción de las enzimas digestivas, lo que dificulta la descomposición de las proteínas durante la digestión. Esto puede causar una digestión incompleta de las proteínas presentes en los garbanzos, lo que a su vez puede generar gases, hinchazón y otros problemas digestivos.

Además, el ácido fítico, otro antinutriente presente en los garbanzos, puede unirse a minerales como el hierro, el zinc y el calcio, reduciendo su absorción en el cuerpo. Si bien esto no suele ser un problema, aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, o que tienen deficiencias de estos minerales, podrían sufrir problemas nutricionales a largo plazo.

Otro antinutriente presente en los garbanzos es el glicósido, que puede ser responsable de una condición genética conocida como fabismo. El fabismo es una enfermedad que afecta a algunas personas cuando consumen legumbres crudas o mal cocidas, especialmente aquellas que contienen ciertos compuestos llamados vicina y convicina. Estos glicósidos pueden desencadenar una reacción en el cuerpo de personas susceptibles, causando síntomas como anemia hemolítica, fatiga extrema y dolor abdominal.

Cómo eliminar los antinutrientes

La buena noticia es que la mayoría de los antinutrientes presentes en los garbanzos se pueden eliminar o reducir con un buen proceso de cocción. Cocinar los garbanzos como es debido no sólo mejora su sabor y textura, sino que también hace que sean más fáciles de digerir.

Uno de los pasos más importantes es el remojo. Al poner los garbanzos en remojo durante varias horas (o incluso toda la noche), se activa un proceso que reduce el contenido de ácido fítico, uno de los antinutrientes más problemáticos. Este proceso de remojo ayuda a que los garbanzos liberen parte de los compuestos que interfieren con la absorción de minerales y mejora la digestibilidad del alimento. Además, el remojo reduce el tiempo de cocción necesario, lo que permite que los garbanzos se cocinen de manera más uniforme.

Una vez que los garbanzos han estado en remojo, es esencial cocinarlos a altas temperaturas para descomponer los inhibidores de proteasas y otros compuestos. Hervirlos de 30 a 45 minutos, dependiendo de su tamaño y frescura, es suficiente para eliminar gran parte de los antinutrientes y garantizar que sean seguros y fáciles de digerir. La cocción también mejora la textura de los garbanzos, haciéndolos más suaves y agradables al paladar.

Además del remojo y la cocción, existen otros métodos que pueden ayudar a reducir la cantidad de antinutrientes presentes en los garbanzos y otras legumbres, según explica la OCU. Uno de estos métodos es la germinación. Al dejar que los garbanzos germinen antes de cocinarlos, se activan procesos bioquímicos que descomponen el ácido fítico y otros compuestos antinutrientes. Germinar los garbanzos también aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes, lo que significa que el cuerpo puede aprovechar mejor las vitaminas y minerales presentes en el alimento.

La fermentación es otro proceso que puede reducir los antinutrientes en los garbanzos, aunque no es tan común en la preparación de este tipo de legumbres. La fermentación se utiliza ampliamente en alimentos como el yogur o el chucrut, pero también se puede aplicar a algunos granos y legumbres para mejorar su digestibilidad y reducir los niveles de compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes.

Los garbanzos son muy nutritivos y beneficiosos para la salud. Aunque contienen antinutrientes, estos se pueden reducir mediante remojo, cocción y germinación. Es esencial cocinarlos bien para aprovechar sus nutrientes y evitar problemas digestivos.