Consumir 30 vegetales diferentes a la semana puede ser un desafío, pero también brindarte una amplia variedad de nutrientes y beneficios para la salud. Revisionando la teoría del ‘cinco al día’, la cual recomienda 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas al día, un médico, epidemiólogo y divulgador científico publica un estudio en el que determina que 30 es el número ideal de alimentos vegetales diferentes que se deberían consumir a lo largo de la semana para tener una salud de hierro, y es que las plantas son la mejor fuente de vitaminas, minerales, fibra y proteínas, así como en polifonelos y antioxidantes, que protegen el organismo y la microbiota intestinal. Te contamos cómo consumir 30 vegetales diferentes a la semana sin morir de aburrimiento gastronómico.
Puede sonar a barbaridad consumir 30 vegetales diferentes a la semana, sobre todo si relacionas la palabra vegetal a acelgas, brócoli, judíaas verdes… Pero realmente la palabra vegetal abarca mucho más pues incluye cereales integrales, frutas, hierbas, especias, setas, frutos secos, semillas y, por supuesto, verduras.
Es tan sencillo como añadir los ingredientes anteriormente mencionados a una ensalada, pues le puedes echar además de lechuga de cualquier tipo, semillas de girasol, chía o cualquier otra considerada un superaliemento. También cacahuetes como frutos secos y, por qué no, manzana, piña o cualquier otra deliciosa fruta.
Tips para incorporar variedad de vegetales
- Descubre nuevos vegetales: Prueba vegetales menos conocidos o exóticos que no hayas probado antes. Por ejemplo, la chirivía, el jicama o el bok choy pueden agregar variedad a tus comidas.
- Consumo de temporada: Aprovecha los vegetales de temporada, ya que cada estación ofrece diferentes opciones.
- Experimenta con diferentes métodos de cocción: Cocina de diferentes maneras, como asados, salteados, al vapor o crudos. Cada método de cocción puede resaltar diferentes sabores y texturas.
- Incorpora colores y variedad en cada comida: Intenta incluir al menos tres colores diferentes de vegetales en cada comida para asegurarte de obtener una variedad de nutrientes.
Al igual que la dieta arcoiris en el que se ha de incluir incluir el mayor número de alimentos de colores posibles, la regla de los 30 vegetales apuesta por una ingesta variada de colores de vegetales. Así pues, son los vegetales de color rojo contienen polifenoles y antocianinas.
- La vegetales verdes, poseen ácido clorogénico que regula los niveles de colesterol y la glucosa. Las alcachofas son una gran fuente de ácido clorogénico.
- Los amarillos, contienen quercetina, un poderoso antioxidante, aintiinflamatorio y antihistamínico natural. Y se encuentra en cebollas, manzanas, uvas…
- Los rojos, como el pimiento, el tomate, las fresas, cerezas, las uvas… poseen gran cantidad de polifenoles y son también un potente antioxidante.
