Recetas con kale: cómo cocinar esta verdura saludable y sacarle el máximo partido

• Francisco María
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• • 27/05/2025 14:45
  • Actualizado: 27/05/2025 17:30

El kale, también conocido como col rizada, ha ganado popularidad en los últimos años, y no es para menos. Esta verdura de hojas verdes es rica en nutrientes y versátil en la cocina, capaz de elevar casi cualquier plato. Si te preguntas cómo incorporar el kale en tus comidas diarias, estás en el lugar adecuado. Aquí te ofreceré un recorrido por sus beneficios nutricionales y una variedad de recetas sencillas que te ayudarán a disfrutar de esta maravilla verde al máximo.

Qué es el kale y por qué está tan de moda

Originario de la región mediterránea, el kale es una hoja verde que ha sido cultivada desde la antigüedad. Su textura crujiente y su sabor ligeramente amargo lo convierten en un ingrediente intrigante. La razón detrás de su creciente popularidad probablemente se deba a su perfil nutricional, que lo posiciona como superalimento. Además, el kale se puede usar en diversas preparaciones, desde ensaladas hasta guisos, lo que permite que cada persona encuentre su forma favorita de disfrutarlo.

Beneficios nutricionales del kale

El kale sobresale en el ámbito de la nutrición gracias a su rica composición de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es una excelente fuente de vitamina K, que es esencial para la salud ósea, así como de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico. También contiene fibra, que es fundamental para una buena digestión, y antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo. Incorporar kale en tu dieta no solo es delicioso, sino que también aporta múltiples beneficios a tu salud.

Recetas fáciles con kale para cada ocasión

Salteado de kale con ajo y limón

Ingredientes y pasos:

• 1 manojo de kale
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo, picados
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

1. Lava el kale y quita los tallos. Corta las hojas en trozos.
2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
3. Agrega el ajo y saltéalo hasta que esté dorado, luego añade el kale.
4. Cocina durante unos minutos hasta que el kale esté tierno.
5. Añade el jugo de limón, sal y pimienta. Sirve caliente.

Este plato es ideal como guarnición o incluso como plato principal vegetariano, lleno de sabor y nutrientes.

Chips de kale al horno

Cómo hacerlos crujientes y sabrosos:

Para preparar chips de kale, simplemente corta las hojas en trozos pequeños, úntalas con aceite de oliva, sal y tus especias favoritas, y hornéalas a 180 °C durante 10-15 minutos. El resultado será un snack crujiente y saludable, perfecto como alternativa a las patatas fritas.

Batido verde con kale, plátano y manzana

Receta detox para desayunos o meriendas:

Combina un puñado de kale, un plátano maduro, una manzana pelada y agua o leche vegetal en una licuadora. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Este batido es refrescante y lleno de energía.

Kale con garbanzos y curry

Una receta vegana, saciante y especiada:

Saltea cebolla y ajo en una sartén, luego añade garbanzos cocidos, kale y pasta de curry. Cocina hasta que el kale esté tierno. Sirve caliente, y disfruta de un plato nutritivo y lleno de sabor.

Ensalada de kale con aguacate y frutos secos

Trucos para que el kale no quede duro:

Masa las hojas de kale con un poco de aceite de oliva y sal antes de añadir otros ingredientes. Esto ayuda a ablandarlas. Combínalo con aguacate, nueces o almendras, y un aderezo de limón y mostaza para un toque delicioso.

Consejos para cocinar kale correctamente

Lavar y cortar el kale es sencillo. Simplemente asegúrate de remover cualquier suciedad y corta los tallos duros. Aunque se puede consumir crudo, cocinarlo puede hacer que sea más digerible. También puedes quitar el amargor blanqueando las hojas en agua hirviendo brevemente. En términos de tiempo de cocción, unos 5-7 minutos son ideales para mantener su color vibrante y nutrientes intactos.

Preguntas frecuentes sobre recetas con kale

¿Se puede comer el kale crudo?

Sí, pero es recomendable masajearlo con un poco de aceite para mejorar su textura y sabor.

¿Cuál es la mejor forma de conservar el kale fresco?

Guárdalo en el refrigerador en una bolsa perforada para mantener su frescura.

¿Qué sabores combinan mejor con el kale?

El ajo, el limón y las especias son excelentes complementos.

¿Puedo congelar el kale para usarlo en recetas?

¡Claro! Blanquea las hojas primero para preservar su color y nutrientes, y luego congélalas en porciones.

Incorporar kale en tu dieta no solo es saludable, sino también una manera deliciosa de explorar nuevas recetas. ¡Anímate a probarlas y descubre todo lo que esta verdura tiene para ofrecer