La nutricionista que ha puesto nombre al enemigo silencioso de las mañanas: esa sensación de hinchazón empieza en la cena de la noche anterior

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 07/06/2026 11:00
  • Actualizado: 07/06/2026 11:00

La retención de líquidos es un fenómeno muy frecuente que afecta especialmente a las mujeres debido a las fluctuaciones hormonales asociadas al ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia. Se puede manifestar a través de diversos síntomas, entre los que destacan la hinchazón de manos, pies, tobillos o piernas, las bolsas bajo los ojos, la sensación de pesadez, el aumento de peso sin razón aparente y cansancio o malestar general. En este contexto, la nutricionista Elena Maestre advierte: «Si por la noche comes cosas muy saladas, por la mañana te encontrarás con la sensación de sentirte más hinchada».

Ahora bien el, problema no depende únicamente de la cena, sino «de lo que hayas comido durante todo el día». Maestre explica que, para evitar la hinchazón abdominal, lo más importante es reducir el consumo de sal. Esto no significa dejar de dar sabor a las comidas, sino moderar el sodio en la dieta.

El consejo de una nutricionista para evitar la retención de líquidos

Según la nutricionista, los alimentos procesados y ultraprocesados, como embutidos, fiambres, conservas, salsas comerciales, snacks salados, comidas precocinadas y caldos concentrados contienen cantidades elevadas de sodio, uno de los principales factores asociados a la retención de líquidos.

También conviene moderar el consumo de alimentos ricos en sal, como las aceitunas en salmuera, los encurtidos, los quesos curados, las carnes y pescados ahumados o en conserva, las salchichas, la charcutería y los frutos secos salados. Asimismo, el alcohol puede dificultar la correcta eliminación de líquidos y afectar al funcionamiento renal, mientras que los azúcares refinados y el exceso de carbohidratos, cuando no se utilizan como energía, se convierten en glucógeno que retiene agua. Las bebidas azucaradas y carbonatadas también pueden contribuir a la sensación de hinchazón y malestar.

«El hecho de estar deshidratado hace que tu cuerpo tienda a retener líquidos para tener reservas para sus reacciones metabólicas», explica Maestre, según recoge Saber Vivir. Lo ideal para mantener una dieta saludable es beber suficiente agua a lo largo del día. Aunque pueda parecer una contradicción, la falta de hidratación puede favorecer la retención de líquidos, ya que el organismo tiende a conservar más agua cuando percibe que no recibe la cantidad necesaria.

La nutricionista también señala que el potasio favorece la función de filtrado de los riñones, por lo que conviene incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral, capaces de contrarrestar los efectos del sodio. Los alimentos ricos en potasio, como las espinacas, el aguacate, el calabacín, el plátano o el melón, pueden ayudar a reducir la retención de líquidos.

Causas y síntomas

Entre las causas más frecuentes se encuentran el consumo excesivo de sal, una dieta pobre en proteínas, la ingesta elevada de carbohidratos refinados o la deshidratación crónica. También influyen los cambios hormonales asociados al síndrome premenstrual, el embarazo, la menopausia o determinados desequilibrios tiroideos.

Además, ciertos hábitos pueden favorecer la acumulación de líquidos, como el sedentarismo, permanecer muchas horas de pie o sentado, utilizar ropa demasiado ajustada, exponerse a temperaturas elevadas o no realizar ejercicio físico de forma regular. En otros casos, la retención de líquidos puede estar relacionada con problemas médicos como la insuficiencia venosa, alteraciones renales o hepáticas, enfermedades cardíacas o los efectos secundarios de algunos medicamentos, entre ellos los corticoides, anticonceptivos y antihipertensivos.

Entre los síntomas más característicos se encuentran la hinchazón en las extremidades, especialmente en tobillos y piernas, la sensación de piel tensa o brillante al tacto y la aparición de fóvea, es decir, una marca que permanece durante unos segundos después de presionar la zona con un dedo.

También son frecuentes la sensación constante de pesadez y cansancio, el aumento rápido de peso sin cambios en la alimentación, una menor producción de orina de lo habitual, la dificultad para mover algunas articulaciones y la hinchazón abdominal. Estos síntomas pueden variar en intensidad según la causa y la persona afectada.

Alimentos

Entre las frutas más recomendadas se encuentran la sandía, el melón, la piña, el plátano, las uvas, los albaricoques, el pomelo y el limón. Gracias a su composición, estas frutas contribuyen a estimular la producción de orina, mejorar la digestión y reducir la sensación de hinchazón.

También destacan verduras y hortalizas como el pepino, el calabacín, los espárragos, la alcachofa, el apio, el tomate, la zanahoria, la cebolla y los champiñones, todos ellos con propiedades diuréticas y depurativas. A estos alimentos se suman las legumbres y cereales integrales, como las lentejas, los garbanzos, la avena y las patatas cocidas sin sal, que aportan fibra y minerales beneficiosos para el equilibrio hídrico.

Los frutos secos sin sal, especialmente almendras, nueces y pistachos, también pueden ser grandes aliados frente a la retención de líquidos gracias a su contenido en potasio, magnesio y grasas saludables. Además, algunas infusiones como el té verde, la cola de caballo, el diente de león o el hinojo tienen un efecto diurético que puede ayudar a reducir la acumulación de líquidos.