Todo el mundo habla del magnesio, pero estas son las dudas que los expertos aclaran sobre el suplemento de moda

«Desde que tomo magnesio todas las mañanas, me siento mucho mejor». Este titular es uno de los más buscados y comunes cuando introduces la palabra magnesio en el buscador. No en vano es uno de los suplementos que más está llamando la atención de la gente, y su fama precede a sus beneficios. Lo que ocurre cuando algo se populariza con tanta rapidez es que surgen innumerables dudas respecto a qué es lo que realmente proporciona este elemento, cómo ingerirlo o para quién está indicado. Y frente a todas las preguntas, hemos buscado nuevas respuestas de la mano de los profesionales.

¿Qué es el magnesio y cuáles son sus beneficios?

Puestos a hablar del suplemento de moda, lo más indicado es saber qué es realmente el magnesio. Marta Hernández, farmacéutica, nutricionista y directora de innovación de Superlativa, nos responde a esta pregunta indicando que el magnesio «es un elemento esencial presente en abundancia en el organismo (segundo a nivel celular y cuarto a nivel orgánico) y necesario para el correcto funcionamiento de numerosas reacciones enzimáticas. Imprescindible para la salud». 

Generalmente, lo introducimos de forma natural a través de la alimentación, puesto que es un componente que se encuentra en alimentos de origen vegetal, en mayor medida, y animal. «Lo encontramos principalmente en frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza, sésamo), legumbres, cereales integrales, cacao puro, verduras de hoja verde y algunas aguas minerales ricas en magnesio», señala Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición. Y pese a ello, existe una elevada falta de este elemento en el organismo.

Marta Hernández subraya que «se ha estudiado que el 80% de la población adulta ingiere por debajo de la cantidad diaria recomendada». Causa de ello es que «el exceso de ultraprocesados, la peor calidad de los suelos de cultivo y, en muchas ocasiones, determinada medicación, son factores importantes para la baja ingesta».

Respecto a sus beneficios, Hernández subraya que el magnesio es imprescindible «para el funcionamiento de al menos 400 reacciones orgánicas, así que todos los sistemas se ven beneficiados. Podríamos resumirlo en salud cardiovascular, energía, control metabólico, salud ósea, regulación de la neuroexcitación, relajación, sueño…». Especialmente indicados, según Pilar Casanovas, responsable de comunicación científica de laboratorios Pileje, para «personas con estrés, nerviosismo, insomnio, fatiga, pero también aquellas bajo tratamiento de ansiolíticos, antidepresivos, hipnóticos, miorelajantes».

Señales silenciosas

Vamos por la vida con prisas, estrés y con mil planes de aquí para allá. Puede que, entre tanto vaivén, el cuerpo esté tratando de decirte que necesita ayuda y tú estás ignorándolo. «Estos síntomas son inespecíficos y pueden tener múltiples causas, por lo que antes de iniciar una suplementación conviene valorar el contexto clínico y la alimentación de cada persona», recomienda Salena. Con el magnesio para esta situación, apunta Marta Hernández, en la que el cuerpo avisa a través de síntomas como:

• Fatiga y debilitamiento
• Neblina mental
• Nerviosismo o ansiedad persistente
• Dolores de cabeza o migrañas frecuentes
• Insomnio o sueño interrumpido
• Trastornos del estado de ánimo, como depresión o apatía
• Temblores, tics o espasmos musculares

¿En qué casos tomar magnesio?

Por tanto, ¿para quién es indicado tomar magnesio? Según Marta Hernández, este suplemento es indicado a partir de adultos, en resumen, para «todas esas personas que sienten cansancio habitual, no duermen bien o se levantan cansadas, están tensionadas o nerviosas, sufren dolores musculares… o personas que quieren recuperarse mejor después del entreno». En mujeres, además, también es recomendable a la hora de mejorar los signos de ciclos dolorosos. Mantener unos niveles adecuados de magnesio puede aportar múltiples beneficios, explica Salena. Entre ellos, la nutricionista enumera los siguientes:

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Favorece la relajación muscular y puede mejorar la calidad del sueño en algunas personas.
• Participa en el mantenimiento de huesos y dientes.
• Interviene en el metabolismo energético y en la síntesis de proteínas.
• Puede contribuir al control de la presión arterial y de la sensibilidad a la insulina dentro de un estilo de vida saludable.
• En determinadas personas puede ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas o mejorar algunos síntomas del síndrome premenstrual, aunque la evidencia es moderada y depende de cada caso.

¿Qué tipo de magnesio tomar?

Como todo, hablar de magnesio de forma genérica es un error. Existen en el mercado diferentes tipos de magnesio con diferentes formulaciones y beneficios, y saber cuál es el indicado para ti te ayudará a obtener al máximo los beneficios de este elemento. Si queremos aportar magnesio y asegurar que llega al interior de las células y permanece en ellas el mayor tiempo posible, Pilar Casasnovas recomienda «elegir una forma de magnesio que aporte una buena cantidad de magnesio elemental, con una buena absorción y tolerancia digestiva y que vaya acompañada de activos como la vitamina B6 y la taurina, que pueden favorecer la utilización celular del magnesio y ejercer efectos complementarios», como la fórmula Formag Forte, que combina tres formas biodisponibles de magnesio: Hypro-ri Mag, citrato y citrato malato, junto a vitamina B6, vitamina B12 y taurina.

Marta Hernández apunta que «las sales que funcionan son las orgánicas, ya que se formulan con otras sustancias que el organismo reconoce y, por lo tanto, las puede usar. Este concepto es el de elevada biodisponibilidad, y te asegura que lo que tomas, lo usas». Por el contrario, Salena Sainz determina que hay perfiles que no deberían suplementarse sin valoración médica, como:

• Personas con insuficiencia renal moderada o grave. Es la principal contraindicación. Si los riñones no eliminan bien el magnesio, este puede acumularse en sangre (hipermagnesemia) y provocar hipotensión, debilidad muscular, alteraciones del ritmo cardíaco e incluso problemas respiratorios en casos graves.
• Personas con hipermagnesemia, una situación poco frecuente que suele aparecer precisamente en pacientes con enfermedad renal o tras un consumo excesivo de suplementos o laxantes con magnesio.
• Personas con miastenia gravis. El magnesio puede interferir en la transmisión neuromuscular y empeorar la debilidad muscular, por lo que sólo debe utilizarse bajo supervisión médica.
• Personas que toman determinados medicamentos, ya que el magnesio puede disminuir su absorción. Es especialmente importante con antibióticos como las tetraciclinas y las quinolonas, levotiroxina (Eutirox) y bisfosfonatos para la osteoporosis. En estos casos se recomienda separar la toma al menos 2-4 horas.