El peligro invisible de quedarse dormido en el sofá: cómo este hábito daña tu descanso nocturno

¿Cuántas veces te has quedado dormido mientras leías un libro, veías la televisión o, simplemente, porque no podías conciliar el sueño en la cama? Aunque parezca una solución inofensiva o un momento de relax absoluto, la doctora Irene Rubio Bollinger, especialista en neurofisiología clínica y Coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Sur, advierte de que este hábito, lejos de mejorar nuestro descanso, va a empeorarlo notablemente a largo plazo.

El sofá es un lugar ideal para relajarse, pero no para dormir. Además de carecer de materiales adecuados para el descanso físico y que el salón no es una estancia propicia para el sueño, el motivo principal por el que debemos evitarlo va mucho más allá del confort físico: tiene que ver con cómo aprende nuestro cerebro.

La asociación de estímulos y el «binomio cama-dormir»

La ciencia del sueño demuestra que creamos fuertes vínculos a través de nuestras rutinas. Si nos quedamos dormidos en el sofá de manera continuada, nuestro cerebro acabará asociando que el verdadero lugar de descanso es el salón. Como consecuencia directa, la cama de nuestro dormitorio perderá esa conexión automática, debilitando lo que los especialistas denominan el binomio cama-dormir y sustituyéndolo por el binomio sofá-dormir.

Esto se conoce como asociación de estímulos. Para mantener esta asociación fuerte en la dirección correcta, es fundamental cuidar lo que hacemos mientras estamos despiertos:

• Evitar actividades despiertos en la cama: leer o escuchar música en el dormitorio de forma prolongada mantiene la mente activa. El cerebro comenzará a procesar la cama como un lugar de actividad y vigilia, y no de descanso.
• El peligro de la televisión: no se aconseja ver la televisión en la cama. Su luz antes de dormir, e incluso el sonido de fondo si nos quedamos dormidos con ella encendida, dificulta que el organismo entre de manera adecuada en las fases de sueño profundo.

La presión de sueño: el impulso biológico que consumimos sin saberlo

Otro factor biológico clave que se ve alterado al dormir en el sofá es la presión de sueño. Este concepto define el impulso biológico para dormir que nuestro cuerpo va acumulando de forma natural durante todas las horas que permanecemos despiertos a lo largo del día.

Si después de cenar nos quedamos dormidos viendo la televisión en el salón, nuestro cuerpo consume de golpe una parte importante de ese impulso. Por ello, al despertarnos e intentar trasladarnos a la cama, lo más habitual es notar una gran dificultad para conciliar el sueño y despejarse por completo.

Esta misma regla se aplica a las siestas del fin de semana o del día a día: si decidimos dormir un rato después de comer en el sofá, esta siesta debe ser corta. Solo reduciendo la presión de sueño de forma muy leve garantizaremos que no aparezcan problemas de conciliación al llegar la noche.

¿Qué hacer si te desvelas a mitad de la noche?

Uno de los errores más comunes cuando sufrimos insomnio o nos despertamos de madrugada es permanecer en la cama dando vueltas. El organismo se activa debido al nerviosismo y los pensamientos, asociando de nuevo la cama al estado de alerta.

En estos casos, los expertos recomiendan cambiar de estrategia:

1. Salir de la cama: si no consigues volver a dormir, levántate y ve a otra estancia, como el salón.
2. Relajarse de forma liviana: utiliza el sofá para tranquilizarte mediante audios relajantes, ejercicios de respiración o una lectura muy ligera. Esto ayudará a que la sensación de sueño vuelva poco a poco.
3. Volver al dormitorio: en cuanto sientas que el sueño regresa, debes volver a la cama. Si te quedas dormido en el sofá, la cama seguirá perdiendo su valor como tu espacio principal de descanso.

Romper este círculo vicioso depende exclusivamente de establecer buenos hábitos en el hogar y mantener una asociación fuerte de la cama con el hecho de dormir y el sofá con actividades en las que estemos despiertos.