Los entrenadores expertos coinciden: para adelgazar y mejorar músculos y articulaciones lo mejor es «caminar con el agua por la altura del ombligo»
Una actividad física que llevan a cabo las personas que quieren realizar ejercicio con menos impacto
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Numerosas personas buscan la mejor manera de volver a la rutina deportiva progresivamente, tras unos meses de descanso. Una de las opciones elegidas es caminar por la playa, aunque hacerlo dentro del agua transforma la manera en la que el cuerpo trabaja. La profundidad del agua es un factor importante, ya que modifica tanto el peso que soportan las articulaciones como la resistencia que deben vencer los músculos en cada paso. El entrenador, Marcos Flórez, cuenta que no existe una profundidad idónea para todo el mundo, sino que dependerá del objetivo que cada persona quiera conseguir. Aquellos que quieran convertir un paseo por el mar en un ejercicio más completo sin incrementar el impacto sobre las articulaciones, caminar con el agua a la altura del ombligo ofrece uno de los mejores equilibrios entre esfuerzo muscular y protección articular.
La opción más recomendable
El agua a la altura de las caderas, sitúa la descarga en torno a la mitad del peso corporal. Flórez explica que cuando el agua llega hasta el ombligo, la reducción puede alcanzar alrededor del 60%. Esto convierte esa profundidad en una alternativa perfecta para quienes quieran hacer ejercicio reduciendo el impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones. En algunos casos, las personas que sufren de lesiones importantes o molestias de espalda se pueden descargar más si se alcanza mayor profundidad. Una elección que debe adaptarse a las circunstancias y al objetivo de cada persona.
La parte negativa
El ejercicio acuático puede ser una fuente de beneficios notables para numerosas personas, aunque la realidad es que el agua reduce el peso que soporta el cuerpo y dificulta los movimientos. En el caso del ejercicio por tierra, la lucha se encuentra en la gravedad, a diferencia del agua, que hay que vencer una resistencia horizontal. Por ejemplo, una zancada en el agua exige al cuerpo desplazar más el movimiento y mantener la estabilidad. Esto genera que algunos músculos trabajen de manera diferente. Además, la profundidad del agua modifica el tipo de esfuerzo sin convertir el ejercicio en uno superior a los que se realizan por tierra o los entrenamientos de fuerza.
El beneficio principal
Uno de los beneficios principales de esta actividad es el aumento del gasto energético; es decir, caminar dentro del agua incrementa aproximadamente entre un 30% y un 70% el gasto de energía, dependiendo de factores como la profundidad y la intensidad. Aunque aumentar la resistencia también produce que la persona se fatigue antes y reduzca el tiempo total de actividad. Por eso, recomiendan buscar un esfuerzo sostenible y acumular suficiente tiempo de movimiento. Lo más recomendable es efectuar una sesión de al menos 15 minutos a intensidad moderada, repartiéndose la actividad a lo largo del día.
El papel de cada músculo
La forma de caminar también permite modificar qué grupos musculares reciben mayor estímulo, como los glúteos y los brazos:
- Si el objetivo fuera trabajar más los glúteos y la parte posterior de los muslos, se utilizarían zancadas más largas y la pierna iría hacia atrás con mayor intención en cada paso. La velocidad también es importante, ya que cuanto más rápido se desplace el cuerpo, mayor es la resistencia que ofrece el agua y mayor será la exigencia.
- Si el agua cubre los hombros, el entrenamiento se hace más completo por el movimiento de los brazos. La resistencia del agua permite trabajar músculos como los pectorales, dorsales, hombros y tríceps. Por lo tanto, caminar deja de ser sólo un ejercicio de tren inferior y se convierte en una actividad que engloba una amplia cantidad muscular. Lo más importante es adaptar la profundidad y los movimientos al nivel de cada persona, en lugar de buscar la profundidad del agua.