Trucos para dormir del tirón en verano, según una farmacéutica

Parece que las olas de calor han llegado para quedarse este verano y con ellas las noches de insomnio. Pero no todo está perdido. ¿Sabías que ciertos suplementos pueden ser tus mejores aliados para lograr dormir y tener descanso reparador durante las noches calurosas? Ingredientes como la melatonina, el magnesio y la L-teanina, recomendados por expertos pueden marcar la diferencia en tu calidad de sueño. Te descubrimos cómo estos suplementos, junto con cenas ligeras y una rutina nocturna adecuada, pueden transformarte en un verdadero maestro del descanso durante los meses de verano.

Aunque te resguardes en el aire acondicionado, el verano trae consigo un trastorno: el del sueño. El calor soportado durante todo el día, lo que comes y bebes, la falta de rutina… Todo afecta a tu metabolismo y, en ocasiones, es difícil caer en el influjo de Morfeo, el dios del sueño.

Hemos hablado con Clara Arqué, responsable farmacéutica de la marca de nutricosmética Jelly Pills para descubrir si la melatonina es tan efectiva para dormir como dicen o es un placebo y qué suplementos alimenticios son los que más ayudan a rebajar la temperatura corporal, entre otros aspectos.

Según Clara, «los suplementos para el sueño pueden contener varios ingredientes que ayudan a promover el descanso y la relajación». Algunos de los más efectivos incluyen:

Melatonina, una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia., esta ayuda a sincronizar el reloj interno del cuerpo.
L-teanina, un aminoácido que se encuentra en el té verde, conocido por sus efectos relajantes.
Extracto de valeriana, una hierba que tradicionalmente se usa para mejorar la calidad del sueño.
Magnesio es importante para la relajación muscular y la regulación de neurotransmisores relacionados con el sueño.
Glicina, otro aminoácido que puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para conciliarlo.

Los suplementos en formato gummie Sweet Sleep de Jelly Pills contiene lo necesario para tener un sueño saludable. Contiene melatonina y vitamina B6. Esta marca de nutricosmética fue fundada por los hermanos Antón y Quim Roig, nietos del fundador de Pilfood, las famosas vitaminas para frenar la caída del cabello.

La melatonima ayuda a dormir, ¿mito o realidad?

En cuanto a la efectividad de la melatonina para combatir el insomnio relacionado con el calor, Arqué comenta: «La melatonina es especialmente útil para regular el ciclo sueño-vigilia cuando hay cambios en las condiciones ambientales, como el calor. Aunque su efectividad puede variar según la persona, varios estudios han demostrado que la melatonina puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.»

Para obtener los mejores resultados, Clara recomienda tomar melatonina aproximadamente 30 minutos a una hora antes de acostarse. «La dosis suele ser baja, generalmente entre 0.5 mg y 5 mg, dependiendo de la sensibilidad individual y la severidad del problema del sueño».

Asimismo, la farmacéutica señala que algunas vitaminas y minerales pueden desempeñar un papel crucial en un sueño saludable como la vitamina D pues es importante para regular el ritmo circadiano y la producción de melatonina y las Vitaminas del grupo B, pues están relacionadas «en la producción de neurotransmisores que regulan el sueño y el estado de ánimo».

Suplementos que regulan la temperatura corporal

Clara Arqué sugiere algunos suplementos específicos para lo que buscan mejorar el descanso regulando la temperatura corporal. «Si buscas mejorar el descanso regulando la temperatura corporal existen ciertos ingredientes que lo favorecen». La farmacéutica señala los siguientes:

L-citrulina, puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y la eficiencia del intercambio de calor.
Glicina, además de sus efectos en la calidad del sueño, puede ayudar a regular la temperatura corporal.
El extracto de raíz de jengibre tiene propiedades que pueden mejorar la termorregulación corporal.

Clara indica que estos suplementos pueden complementar otros métodos para mantener un ambiente fresco y cómodo para dormir durante el verano.

La alimentación repercute en la calidad del sueño por lo que es primordial poner atención a la cena. Apuesta por ensaladas que contengan hojas verdes, verduras crujientes y proteínas magras como pollo a la parrilla o atún.

Si optas por pescado que este sea salmón o trucha son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden mejorar la calidad del sueño.

Alimentos a evitar para dormir

Comidas picantes pueden aumentar la temperatura corporal y causar indigestión.
Café y bebidas con cafeína, evítalos al menos cuatro horas antes de dormir para no interferir con tu capacidad de conciliar el sueño.
Alcohol, aunque puede inducir somnolencia, el alcohol afecta negativamente la calidad del sueño.