Llega la cuenta atrás para destapar el cuerpo tras los meses de invierno, así que toca empezar a trabajar el cuerpo desde ya para lucir tipazo en primavera/verano. Pascal Romano, entrenador personal de KO URBAN DETOX CENTER, embajador de Lululemon y entrenador de los equipos franceses para su preparación olímpica (desde 2000 a 2015), propone un entrenamiento de «sólo 15 minutos al día/ 3 veces por semana con ejercicios dinámicos para conseguir unos abdominales de acero».
IMPORTANTE: Antes de empezar tienes que saber que esta rutina es para un nivel avanzado, si tienes problemas de lumbares mejor de no intentarlo.
Si durante un ejercicio notas molestias en las lumbares flexiona las piernas, si las molestias continúan, es necesario que pares. Todos los ejercicios se tienen que hacer contrayendo bien el abdomen, con el ombligo hacia adentro. Así trabajamos el músculo transverso, es decir, los abdominales profundos.
Durante los ejercicios vamos a trabajar toda la zona abdominal: transverso, oblícuo interno y externo y el gran recto.
6 ejercicios – 3 rondas con estas repeticiones:
- 1º ronda / 10 repeticiones cada pierna
- 2º ronda / 15 repeticiones cada pierna
- 3º ronda/ 20 repeticiones cada pierna
30» de descanso y repetimos. Así durante 15 minutos. Si crees que puedes hacerlo durante 20 minutos, GO!
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- Ejercicio 1: Crunch con piernas elevadas. Empieza a hacer abdominales lentamente con la parte superior del cuerpo, levantando los hombros del suelo hasta tocar las puntas de los pies
Las piernas deben estar elevadas durante todo el ejercicio.. - Ejercicio 2: Crunch con piernas flexionadas. Ponemos las rodillas a la altura de las caderas, y al subir cierro los codos para tocar las rodillas. Al bajar abro los codos hasta llegar al suelo.
- Ejercicio 3: Abdominales en V. Túmbate con las piernas y los brazos estirados. Contrae el abdomen y, con las piernas juntas, elévalas mientras subes también el torso, con la espalda recta, hasta formar una V con el cuerpo. ¡Cuida las lumbares! Si tienes molestias lo puedes hacer con las piernas flexionadas.
- Ejercicio 4: Crunch cruzado con piernas elevadas. Es igual que el ejercicio nº 1 pero , en este caso, vamos a buscar el pie opuesto al brazo ( brazo derecho a pie izquierdo y al revés).
- Ejercicio 5: Crunch cruzado con piernas flexionadas. Subo los hombros con codos cerrados, rodillas encima de la cadera y toco rodilla con el codo contrario (rodilla derecha a pie izquierdo y al revés) , muy pequeño y muy rápido.
- Ejercicios 6: Tijeras, estiramos elevamos las piernas bien estiradas y subiendo el hombro voy a buscar la punta del pie contrario con la mano (mano derecha a pie izquierdo y al revés).
