Si tienes más de 60 años los expertos coinciden: estos 5 ejercicios de pared para las piernas son mejores que ir al gimnasio

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 26/06/2026 18:00
  • Actualizado: 26/06/2026 18:00

Si tienes más de 60 años, debes saber que mantener la fuerza de las piernas es clave para la salud física. Ahora bien, cada vez más expertos coinciden en que no siempre hace falta ir al gimnasio, y en muchos casos, ciertos ejercicios que se pueden hacer en casa, ofrecen los mismos resultados especialmente cuando se trata de trabajar las piernas. En este contexto, han ganado popularidad los llamados «ejercicios de pared». La clave no está en la intensidad, sino en la constancia y el control del movimiento.

Practicar estos ejercicios a diario puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la movilidad articular, aspectos fundamentales en la vejez. Ahora bien, aunque estos ejercicios son seguros para la mayoría de las personas mayores, siempre es recomendable consultar con un médico o fisioterapeuta antes de empezar una nueva rutina, especialmente si existen problemas articulares, cardiovasculares o antecedentes de lesiones.

Los mejores ejercicios para mayores de 60 años

@fit.generation ENTRENAMIENTO PARA PADRES 🧓 😔 Si tus padres tienen entre 50 y 60 años y no hacen ejercicio… probablemente no serán independientes cuando lleguen a los 70. 💡 Por eso, esta es la rutina que le mandaría @reke_77 a sus propios padres para que empiecen a moverse, sin necesidad de gimnasio ni material caro. 🏡 Solo necesitas un par de mancuernas o botellas de agua: ✅ Sentadillas o levantarse del sofá. ✅ Peso muerto con espalda recta. ✅ Hip thrust con la espalda apoyada. ✅ Flexiones (con rodillas, en la mesa o en la pared). ✅ Remo con una mano apoyada en el sofá. ✅ Press militar sentado. ✅ Plancha abdominal con rodillas. ❤️ Con solo hacer esto 2-3 veces a la semana… les puedes cambiar la vida. 🎓 Y si tú también quieres aprender a crear entrenamientos efectivos y ayudar a otros, puedes estudiar con nosotros el CPE. 🔥 Dale like y SÍGUENOS para aprender más sobre entrenamiento, salud y prevención. #entrenamientoterceraedad #salud #entrenamientointeligente #fitness #saludmayores #mayoresactivos #entrenadorpersonal ♬ sonido original – FIT GENERATION

Según un estudio de la OMS, «casi 1800 millones de adultos (el 31%) no practican actividad física, o más concretamente, no cumplen las recomendaciones mundiales de realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. El nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010 y, de mantenerse esta tendencia, la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física será del 35% en 2030».

Las principales recomendaciones para practicar ejercicio físico a partir de los 60 son los siguientes: dedicar 5 o 10 minutos a calentar el cuerpo, adaptar los ejercicios al ritmo individual de cada persona, beber agua con frecuencia, cuidar la respiración y ser constante.

Como explica Julio Maset, médico de Cinfa explica que «se considera que una persona sufre fragilidad si cumple tres de los siguientes parámetros: fatiga crónica, debilidad, inactividad, disminución de la velocidad de marcha y pérdida de peso. Hay que tener en cuenta que, con el paso del tiempo, todos perdemos masa muscular y fuerza, lo cual afecta a la movilidad y a nuestra autonomía».

En comparación con el gimnasio, estos ejercicios eliminan barreras como el desplazamiento o la complejidad de las máquinas. Sin embargo, no necesariamente sustituyen todas las funciones del entrenamiento tradicional, sino que pueden complementarlo. En un momento en el que el envejecimiento activo se ha convertido en una prioridad, este tipo de rutinas sencillas demuestran que mantenerse en forma no es cuestión de edad, sino de constancia. Al final, la pared no es un simple soporte, sino  una herramienta de equilibrio, seguridad y fortalecimiento que puede ayudar a muchas personas. Los ejercicios en pared que proponen los expertos para los mayores de 60 años son los siguientes:

1. Talones elevados en isométrico. Con las palmas bien apoyadas en la pared y los brazos ligeramente flexionados, eleva los talones y mantenlos arriba el mayor tiempo posible. Este ejercicio ayuda a fortalecer las pantorrillas y mejorar la resistencia muscular.
2. Press de talones. Consiste en elevar ambos talones al mismo tiempo, manteniendo el apoyo de las manos en la pared y una leve inclinación del cuerpo hacia delante. Es un movimiento sencillo pero muy efectivo para fortalecer gemelos y mejorar el equilibrio.
3. Empuje y estiramiento. Da unos pasos hacia atrás y empuja la pared con fuerza, manteniendo la tensión. Este ejercicio activa el tren superior y el core, a la vez que ayuda a estirar la cadena muscular posterior de forma suave.
4. Plancha con manos alternas. Colócate con los pies separados de la pared y las manos apoyadas, como si hicieras una plancha inclinada. Desde ahí, despega una mano y luego la otra de forma alterna, hasta completar unas 10 repeticiones, manteniendo el control del cuerpo.
5. Sentadillas con elevación de talones. Realiza una sentadilla apoyando espalda, glúteos y cabeza en la pared, separando ligeramente los talones. Baja flexionando las rodillas y coloca las manos frente al pecho. Desde esa posición, alterna la elevación de cada talón. Es un ejercicio completo que fortalece piernas y abdomen.