Los entrenadores expertos coinciden: para quitarte la chepa debes pensar que «la postura corporal está dentro de tu cabeza»

• Elena García @elenartis1elena.garcia@okdiario.com
• SEO Manager en OKDIARIO. Especialista en SEO de contenido. Antes en Antena 3 Noticias.
• • 22/09/2026 12:22
  • Actualizado: 22/09/2026 12:22

Hay un gesto que muchas personas repiten sin darse cuenta decenas de veces al día: encoger los hombros, proyectarlos hacia adelante y hundir ligeramente el pecho. Horas frente al ordenador, mirar el móvil con la cabeza inclinada, años sintiéndose incómodo con el propio cuerpo. El resultado, con el tiempo, es lo que se conoce coloquialmente como chepa o joroba: una curvatura de la parte superior de la espalda que no solo afecta a la postura sino también a la imagen que uno proyecta y a cómo se siente consigo mismo.

La entrenadora española Marta Vicuña ha compartido en su canal de YouTube una rutina de tres ejercicios específicos para trabajar la movilidad de los hombros y contrarrestar esa tendencia. Pero antes de entrar en los movimientos, lanza una advertencia que va más allá de lo físico: «No sólo es que tengas una mala postura corporal, sino que también está mucho dentro de tu cabeza y dentro de la seguridad que tú tengas. A lo mejor has pasado muchos años no sintiéndote a gusto con tu propio cuerpo y te has ido encorvando con el tiempo».

Por qué los hombros son la clave

Según Vicuña, los hombros son el factor central en la mayoría de los problemas posturales de la parte superior del cuerpo. La tendencia habitual a desplazarlos hacia adelante genera una pérdida progresiva de movilidad que, si no se trabaja, termina consolidando la postura encorvada. Los tres ejercicios que propone están diseñados precisamente para recuperar ese rango de movimiento de forma gradual y sin forzar.

Ejercicio 1: rotaciones con brazos extendidos

La posición de partida consiste en colocar los brazos completamente extendidos en horizontal, apoyando las yemas de los dedos en el suelo. Desde ahí, se realizan rotaciones de hombros hacia atrás y hacia adelante: dos en cada dirección de forma alternada. La duración recomendada es de entre 30 y 60 segundos.

«Si sientes que con los brazos completamente estirados te duele un poco, flexiónalos un poquito y ya está», aclara la entrenadora. No es necesario forzar el rango desde el primer día.

Ejercicio 2: alternancia de hombros con codos semiflexionados

El segundo ejercicio parte de la misma posición, pero con los codos ligeramente flexionados, sin llegar a los 90 grados. El movimiento consiste en bajar un hombro hacia el suelo y luego el otro, de forma alternada. Una vez que el control del movimiento está asentado, la secuencia debe realizarse de manera fluida y continua, sin brusquedades.

Ejercicio 3: el más exigente

La tercera variante es la que más movilidad articular requiere y también la que genera más incomodidad al principio. La posición inicial exige colocar los brazos a 90 grados con los puños apoyados en el suelo. Desde ahí, el cuerpo desciende hacia el suelo, se eleva y los brazos pasan a quedar completamente extendidos hacia abajo. Cada secuencia completa de ida y vuelta equivale a una repetición.

«Esta parte sí que puede doler un poquito, así que poco a poco», advierte Vicuña. «Sobre todo si no puedes poner los brazos completamente pegados al suelo, no te preocupes; puede ser que necesites seguir trabajando esa movilidad de hombro, no la vas a tener a tope desde el primer día, por eso estamos trabajándola».

La clave de la rutina, como en cualquier trabajo de movilidad, es la constancia. Los resultados no son inmediatos y forzar el rango de movimiento antes de estar preparado puede ser contraproducente. Pero con una práctica regular, la movilidad de los hombros mejora de forma progresiva y la postura empieza a corregirse desde la raíz.