Hip thrust: el ejercicio que te devolverá los glúteos más fuertes y tonificados

Los músculos de los glúteos están entre los que más llaman la atención. Sobre todo durante el verano, cuando resultan más visibles. Tanto hombres como mujeres buscan tonificarlos para lucirlos en la playa o en la piscina; y hay un ejercicio básico para tus glúteos que el próximo año, cuando la época cálida te sorprenda agradecerás haber conocido, el hip thrust.

También llamado empuje de cadera, es el ejercicio que consiste en extender la cadera en decúbito supino. Seguramente no sepas cómo es esta posición, pero lo interesante es que puedes realizarla con máquina, bandas o barras.

Así es el movimiento del hip thrust

Tienes que colocar los pies a la misma altura de ancho de las caderas; alineando tus tobillos, rodillas y la propia cadera, claro está. Apoya la espalda en el banco del gimnasio, debajo de las escápulas, para que el cuerpo trabaje como una bisagra sobre el apoyo. Procura elevar la cadera pero sin elevar el core del cuerpo. Puedes ayudar mirando un punto fijo para reducir las malas posturas.

Mientras subes la cadera, revisa que tus tobillos y tus rodillas mantengan una misma línea vertical. Y tus rodillas y caderas deberían mantener una misma línea horizontal, formando un ángulo de 90°. Aguanta durante un minuto contrayendo los glúteos o hasta que comiences a quedarte sin fuerzas. Es importante que vuelvas a la posición de partida controlando tus músculos. No te dejes caer.

Además, es recomendable que inhales cuando te encuentras debajo y que exhales cuando te encuentras en el punto más elevado. Acompañando el movimiento con tu respiración te resultará mucho más fácil soportar el peso en el momento de máxima tensión.

¿Qué músculos se trabajan con tal ejercicio?

El objetivo principal es fortalecer los músculos de los glúteos. Es decir, los conocidos como glúteos menores, medios y mayores. Los isquiotibiales, los cuádriceps y los extensores asimismo deben esforzarse en el hip thrust.

Si estás cansado de los entrenamientos tradicionales para estos músculos, en el hip thrust tienes una opción efectiva y divertida. Esta actividad es una de las pocas que incide en los tres músculos de los glúteos en simultáneo. De ahí que tantas celebrities decidieran incluirla en su rutina. No importa si eres amateur, o vas a machacarte en el gimnasio, deberías darle una oportunidad.

Y potenciar los extensores te permitirá saltar más alto y correr más rápido, por lo que es otra razón para adoptarlo.