Ana Arrechea, entrenadora personal: “El mejor ejercicio para trabajar glúteos, piernas y abdomen a partir de los 50 son las sentadillas”

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 07/08/2026 08:00
  • Actualizado: 07/08/2026 08:00

A partir de los 50 años hay algo que muchos empiezan a notar sin darle demasiada importancia. Por ejemplo cuesta más levantarse del sofá, subir escaleras o agacharse sin apoyo. Y no es casualidad si bien a medida que vamos cumpliendo años, se pierde masa muscular y, si no se trabaja, esa falta de fuerza termina afectando al día a día.

Por ello muchas son las personas que a partir de los 50 se lo toman más en serio y comienzan con entrenamientos de fuerza, o esperan a que pase el verano, para hacerlo. Y mientras estás de vacaciones, puede que te des largos paseos por la playa ya que moverse siempre suma, pero sabemos que no es lo mismo que trabajar la fuerza. Por eso, la entrenadora personal Ana Arrechea insiste en no complicarlo demasiado y recomienda un ejercicio básico que es además perfecto a partir de los 50: las sentadillas. Un movimiento sencillo, que se puede hacer con o sin material, pero que trabaja glúteos, piernas y abdomen al mismo tiempo.

El mejor ejercicio para trabajar glúteos, piernas y abdomen a partir de los 50 son las sentadillas

No es un ejercicio nuevo, pero a partir de cierta edad se vuelve casi imprescindible. Las sentadillas trabajan varias zonas a la vez y, sobre todo, ayudan en algo muy concreto que es no perder fuerza en las piernas. «Las sentadillas trabajan glúteos, piernas, abdomen y aumentan la fuerza, por eso son tan adecuadas a partir de los 50, pero hay que hacerlas bien”, explica Ana Arrechea.

Más que por estética, el motivo es práctico. Este movimiento se parece bastante a gestos que se repiten a diario, como sentarse o levantarse y si no se entrena, es ahí donde antes se nota la falta de fuerza. Además, también entra en juego el equilibrio. Al bajar y subir, el cuerpo tiene que estabilizarse y eso obliga a activar el abdomen. Puede parecer un detalle menor, pero con los años deja de serlo.

Caminar por la playa ayuda, pero no sustituye al trabajo de fuerza

Durante las vacaciones, muchas personas cambian el gimnasio por la playa. Y no es mala idea. De hecho, la propia Arrechea defiende en declaraciones a la revista Elle que caminar por la arena es una forma muy útil de mantenerse activo gracias a la superficie. No es lo mismo caminar sobre asfalto que hacerlo sobre arena. Al ser un terreno irregular, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo extra para estabilizarse, lo que activa más músculos de los que normalmente intervienen en una caminata.

Eso sí, no toda la arena es igual. La seca exige más porque el pie se hunde en cada paso, lo que incrementa el trabajo muscular, especialmente en pies, tobillos y piernas. A cambio, también aumenta la carga sobre las articulaciones, por lo que conviene no abusar si no se está acostumbrado. La arena mojada, en cambio, es más firme y estable. Resulta más cómoda para la mayoría y suele ser la mejor opción para caminar durante más tiempo. Por eso, la recomendación de la entrenadora pasa por combinar ambas: utilizar la zona húmeda como base y añadir pequeños tramos de arena seca para aumentar la intensidad.

Eso sí, la propia Arrechea deja claro que caminar no lo es todo. Está bien para moverse más y gastar algo de energía, pero si no se trabaja la fuerza, la masa muscular se va perdiendo con el tiempo.

Cómo hacer bien una sentadilla para evitar errores

Aunque parece un movimiento sencillo, no siempre se hace correctamente. Y ahí es donde muchas personas fallan. La postura es clave, pero tampoco tiene mucho misterio. Los pies se colocan más o menos a la altura de los hombros y, desde ahí, el movimiento consiste en echar la cadera hacia atrás y bajar, como cuando te vas a sentar. Lo que suele fallar no es tanto bajar, sino cómo se baja. Mucha gente se encorva o deja que las rodillas se metan hacia dentro sin darse cuenta. Ahí es donde empiezan las molestias si se repite mal el gesto.
Si hay dudas, lo más sencillo es utilizar una silla como referencia. Bajar hasta tocar el asiento y volver a subir ayuda a entender el movimiento sin complicaciones.

En cuanto a la cantidad, no hace falta hacer cientos de repeticiones. Para empezar, entre ocho y doce por serie es más que suficiente. A partir de ahí, lo importante es progresar poco a poco y, sobre todo, no perder la técnica. Y aunque no se requiere que las hagas con ningún elemento externos, hacerlas con mancuernas o también, como muestra la propia entrenadora en el vídeo que os dejamos, con cinta elástica, pueden ayudar a que el ejercicio sea todavía más completo.

Al final, como recuerda la propia entrenadora, no hay atajos. Ni caminar por la playa ni hacer un sólo ejercicio va a cambiar nada por sí solo. La diferencia está en la constancia y en combinar hábitos: moverse más, entrenar fuerza y mantener una rutina que se pueda sostener en el tiempo.