Desayunos ligeros y energéticos con los que no subirás de peso

Desayunar es una de las cosas más importantes que podemos hacer en el día. Si no lo hacemos, y según explica la Fundación Española de la Nutrición, FEN, llegamos a la siguiente ingesta con más apetito y, por tanto, se corre el riesgo de ingerir más calorías de las necesarias y desembocar en una dieta hiperenergética y peor densidad nutricional. Te mostramos algunos de los mejores desayunos ligeros.

Así, un desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado, social, satisfactorio y, en todo lo posible, atendiendo a criterios de sostenibilidad alimentaria.

La FEN expone que el desayuno es una buena ocasión para incluir grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta y para completar el número de raciones de diferentes grupos que no vamos a cubrir durante el resto del día.

¿Qué alimentos son los más saludables para un desayuno ideal?

La FEN explica que el desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos y se recomienda complementar con un cuarto grupo, ya que la combinación de todos ellos aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad y calidad de grasa, contribuyendo además a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés nutricional.

Desayunos ligeros que no te engordarán

¿Entonces, qué podemos tomar para un desayuno ligero, pero nutritivo y energético a la vez?

Leche avena y frutas

Es una opción altamente saludable especialmente si mezclamos cereales como la avena, con leche y frutas. Basta con mezclar en un bol avena cruda, yogur o leche, fresas, arándanos o plátano (o todo junto), siendo un desayuno que nos llena, pero a la vez es ligero porque permite tomar los alimentos necesarios para una buena y excelente nutrición solo levantarnos.

Desayuno Narfresh

La propia FEN recomienda diversos desayunos que aportan vitaminas y minerales y que no se hacen pesados, por lo que nos permiten no aumentar de peso. Un ejemplo es el que han bautizado como Narfresh, y estaría integrado de zumo de naranja natural, bol de yogur natural con fresas, pan de semillas con jamón serrano y aceite de oliva virgen extra.

Este es más completo que el anterior y saciante, porque posee grandes cantidad de fibra que regulan nuestro interior.

Granola de aguacate

La Organización Mundial de Aguacate tiene algunas recetas y desayunos con aguacate, un alimento que aporta grasas saludables y que podemos tomar tanto para desayunar como para almorzar o cenar.

Recomiendan  250 gramos de avena, 250 gramos de almendras, 2 claras de huevo, 2 cucharadas de aceite de coco, derretido, 1 aguacate, pelado y deshuesado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 3 cucharadas de mantequilla de maní, 1 cucharada de canela en polvo,  1 cucharadita de extracto de vainilla, 2 cucharadas de pasas de uva.

Debemos mezclar las claras de huevo con una batidora hasta que esté blanco y esponjoso. Añade el aceite de coco, el aguacate, el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete, el polvo de canela y el extracto de vainilla hasta que se mezclen bien.

Mezclar en un gran tazón la avena y las almendras y añadir la mezcla de aguacate y huevo. Mezclar bien. Esparcir la mezcla de manera uniforme en una hoja para hornear cubierta con papel de pergamino. Hornee durante aproximadamente 30 minutos en el horno precalentado hasta que esté dorado y crujiente. Sacar del horno, dejar enfriar y mezclar en las pasas. Después, guardar en un recipiente hermético. Y ya tenemos un desayuno ligero, apetecible y muy saludable.

Desayuno con salmón

Desde la FEN comentan otro ejemplo de desayuno saludable. Es nombrado como desayuno Guacalaska y engloba zumo de manzana con hinojo, pan de hogaza, guacamole, daikon fermentado, salmón rojo salvaje de Alaska semi-mojama, huevo poché y brocheta de frutas (melón, piña, kiwi y uva). ¡Super completo, nutritivo y dentro de los desayunos ligeros que podremos!

Con tosta de pan integral

Apunta este otro ejemplo de comida para primera hora de la mañana agrupa tostas de pan integral, entre muchos ingredientes.

Puedes tomarlo con té o infusión, tosta de pan integral con tomate de rama, requesón, jamón de York y aceite de oliva virgen extra y mandarinas. Así mezclamos pan, jamón y frutas, siendo casi una comida completa.

¿Qué comen los españoles para desayunar?

Según la FEN, en una encuesta sobre hábitos de los españoles, se concluyó que un  55,3% de la población española le dedica menos de 10 minutos al desayuno. Además, aunque el 86,7% de los encuestados declara que se trata de una comida que suele realizar en casa, tan solo el 29% lo hace sentados y en compañía.

Un 90,6% del encuestados afirma desayunar todos los días, pero tan solo el 13,5% de estos declara que su comida matinal incluye una bebida (fundamentalmente lácteos o bebida combinada con ellos), alimentos del grupo de los cereales y derivados y fruta, como marcan las recomendaciones de los expertos en nutrición.