5 consejos para eliminar o reducir la sal en la dieta

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 25/09/2022 17:00
  • Actualizado: 25/09/2022 17:00

Solo un gramo de sal menos por día es suficiente para reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular , sin embargo, en España el consumo de sal sigue siendo demasiado alto. Basta decir que el consumo diario de este alimento es casi el doble de lo recomendado por las guías de la Sociedad Europea de Cardiología: de unos 9.8 gramos diarios, mientras que la ingesta máxima recomendada por las guías de la Sociedad Europea de Cardiología En cardiología son 5 gramos al día, el equivalente a una cucharadita. Sin embarg, es posible eliminar o reducir la sal de la dieta implementando sencillos consejos para poner en práctica de inmediato.

Riesgos y beneficios de la sal

La sal es un mineral que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y en grandes cantidades en los alimentos procesados . Su ingesta es importante por muchas razones, entre ellas el hecho de que ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el organismo. Pero el cuerpo requiere solo una pequeña cantidad de sodio para conducir los impulsos nerviosos, contraer y relajar los músculos y mantener el equilibrio correcto de agua y minerales. El consumo excesivo de sal , en general, se asocia con hipertensión y un aumento de los factores de riesgo cardiovascular que a su vez derivan en aterosclerosis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por este motivo, los cardiólogos consideran que un solo gramo de sal menos por día es suficiente, en comparación con los casi 10 gramos que consumen de media los españoles, para obtener grandes beneficios y salvaguardar la salud del corazón.

Esto lo confirma un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad Queen Mary de Londres, que muestra que incluso una pequeña reducción en el consumo de sal puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares potencialmente fatales . Los hallazgos se publicaron recientemente en la revista BMJ Nutrition Prevention & Health.

El estudio

En el estudio, los investigadores calcularon que reducir el consumo de sal en solo un gramo por día podría reducir los niveles de presión arterial sistólica en un promedio de aproximadamente 1,2 mmHg.

Si luego se mantuviera esta reducción, según los cálculos de los investigadores, se podrían evitar alrededor de 9 millones de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos para 2030, 4 millones de los cuales serían fatales. Continuando hasta 2040, entonces, habría 13 millones de casos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular que podrían evitarse. También calcularon que si se cumpliera el objetivo de la OMS de reducir el consumo de sal en 3,2 gramos por día para 2025, se evitarían unos 14 millones de casos de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Finalmente, los expertos consideraron un escenario aún más ambicioso: una reducción del consumo diario de sal de hasta 6 gramos , lo que llevaría a una disminución de la presión arterial sistólica promedio de más de 7 mmHg. Si esta reducción se mantuviera hasta 2030, se evitarían 17 millones de casos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, mientras que las muertes relacionadas serían 8 millones.

5 consejos para reducir el consumo de sal

1. Enjuaga e bien las verduras enlatadas y prefiera frutas y verduras frescas.
2. Disminuye gradualmente la adición de sal. Reducir la cantidad de sal que consume todos los días no es difícil, especialmente si la reducción se produce gradualmente. De hecho, el gusto por lo salado cambia muy fácilmente y, por lo tanto, es posible reeducarlo gradualmente hacia alimentos menos salados, logrando en poco tiempo (unas pocas semanas o meses) llevarlo a niveles más bajos, como para percibir salado una comida que antes parecía insípida.
3. Usa hierbas, especias, ajo y limón en lugar de sal. Es posible realzar el sabor de los alimentos con jugo de limón y vinagre y aromatizarlos con olores como ajo, cebolla, apio, puerro. Sí también a las hierbas aromáticas como perejil, albahaca, salvia, romero, salvia, menta, mejorana, orégano, tomillo, semillas de hinojo) y especias (como pimienta, guindilla , nuez moscada, azafrán, curry).
4. Retira la sal y las salsas saladas de la mesa. De esta forma no caerás en la tentación de añadir sal a los platos.
5. Revisa las etiquetas de los productos alimenticios antes de comprarlos para elegir aquellos con menor contenido de sal. Tal y como recogen las Directrices para una alimentación saludable, basadas en el consumo habitual de los españoles, las principales fuentes de sal son el pan (30 %), los embutidos (19 %) y los quesos (13 %). El pan y la bollería (galletas, palitos de pan y, en menor medida, también galletas, snacks, cereales para el desayuno, etc.) nos hacen alcanzar una cuota del 42% de la sal que consumimos (más del 75% de lo permitido al día y, aunque tales alimentos no se consideran comúnmente como posibles fuentes dietéticas de sal, en su lugar contienen más de lo que pensamos ( sodio oculto). Además, el pan y la bollería son una importante fuente de sal precisamente porque los consumimos a diario y en mayor cantidad que, por ejemplo, los embutidos, los quesos, las conservas de pescado o las patatas fritas, que en absoluto contienen mayor cantidad de sal, pero en en general se consumen con menor frecuencia y en la mayoría de los casos en porciones más pequeñas.