Por qué es importante estirar antes y después de tu rutina de ejercicio

Si sigues de cerca todas las rutinas fitness, es muy probable que te hayas fijado en todos los movimientos que se realizan tanto antes como después de cada actividad física. No miento si digo que somos muchos los que, por cansancio o pereza, nos olvidamos de estirar al finalizar nuestra rutina de entrenamiento. Por ello, hoy en COOL te vamos a contar los motivos por los que estirar antes y después de entrenar es fundamental.

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Beneficios de estirar

A través de los estiramientos conseguiremos prevenir lesiones como la tendinitis y las temidas agujetas. Además, realizar estos sencillos movimientos nos ayudarán a eliminar tensión muscular, disminuir la cantidad de ácido láctico en los músculos y mejorar el flujo sanguíneo. Esta acción, suave y fácil, prepara a nuestro cuerpo para que pueda aprovechar al máximo todos los beneficios de la actividad física. En definitiva, la realización de los estiramientos nos lleva a un estado de relajación corporal y mental tras la práctica deportiva.

¿Cómo y cuándo estirar?

Las rutinas de estiramientos no son las mismas antes y después de cada una de las rutinas de ejercicio. En este punto, diferenciaremos entre los dinámicos, estáticos y balísticos.

• Estiramientos dinámicos: los que se realizan antes de entrenar. Mejoran la flexibilidad del músculo en movimiento, siendo adecuadas actividades como correr en el sitio, sentadillas sin peso, giros de brazos… Estos ejercicios ayudan a incrementar la temperatura corporal y los rangos de movimiento.
• Estiramientos estáticos: estos son los que se ejecutan al finalizar la rutina de entrenamiento. Estos ayudan a eliminar la contracción de los músculos.
• Estiramientos balísticos: se caracterizan por realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Este tipo de estiramientos aumentan la flexibilidad.

Tipos de estiramientos

Espalda y brazos

1. Agarra con una sola mano algo firme que esté por encima de tu cabeza. Déjate caer ligeramente, de modo que el brazo agarrado soporte gran parte de tu peso, eso producirá una tracción de tu cuerpo sobre el brazo agarrado, estirando completamente tu espalda. Haz lo mismo con el otro brazo.
2. De pie, levanta un brazo verticalmente y dobla el codo, de modo que tu mano quede por detrás de la cabeza. Con la otra mano, agarra el codo y tira ligeramente de él. Mantén la posición durante unos segundos. Haz lo mismo con el otro brazo.
3. De pie, levanta un brazo hasta colocarlo en paralelo al suelo. Acércalo y presiona contra tu pecho hasta sentir cierto estiramiento en el hombro.

Hombros

1. De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro, coge este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tira de él hacia atrás.
2. De pie, flexiona un brazo y colócalo por detrás de la cabeza. Con la otra mano coge el codo y empújalo hacia abajo.

Caderas

1. Sentado con una pierna estirada y otra flexionada, cruza por la pierna estirada, ayudándote del codo o el brazo. Este estiramiento también está indicado para glúteos y abductores.

Lumbares

1. Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, lleva el torso hacia adelante y arriba, de modo que acentuarás la flexión de la cadera sin flexionar la columna vertebral. Levanta los brazos por encima de la cabeza para acentuar el estiramiento sobre la zona lumbar.
2. Estirado boca arriba, flexiona las rodillas y caderas a 90 grados. Deja caer tus piernas hacia un lado mientras procuras mantener ambos hombros en contacto con el suelo. Después, estira la pierna que no está en contacto con el suelo.
3. Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujeta las piernas con las manos por detrás de las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.

Cuello y cervicales

1. Sentado, lleva el brazo del lado derecho detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado izquierdo, acompaña la inclinación con la mano izquierda, presionando suavemente y empuja ligeramente con la otra mano. Repite este movimiento de manera inversa.
2. Sentado, coloca las manos detrás de la cabeza y entrelaza tus dedos. Acerca los codos hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos.

Tobillos

1. Apoya el pie en el suelo por el empeine y realiza círculos, tanto en un sentido como en el otro.