Tim Spector, epidemiólogo: «Si bebes café tendrás una mejor microbiota intestinal. Yo bebo 3-4 tazas diarias»

Durante décadas, el café fue percibido como un mal hábito, especialmente por su presunta relación con problemas cardiovasculares. Tim Spector, uno de los mayores expertos en epidemiología nutricional del Reino Unido, recuerda que en los años 80 los médicos desaconsejaban su consumo. Ahora, estudios sitúan a esta infusión como un beneficio para la microbiota intestinal.

Y no solo eso, sino que la evidencia científica también ha revelado que quienes toman café presentan un 15% menos de riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Esta conclusión se mantiene tanto para el café con cafeína como para su versión descafeinada, lo que demuestra que sus beneficios van más allá del conocido efecto estimulante.

¿Por qué aseguran que el café contribuye a una mejor microbiota intestinal?

Uno de los hallazgos más relevantes de los últimos años es la relación entre el café y el equilibrio del ecosistema intestinal. Spector señaló en una entrevista al medio británico Telegraph que una taza de café filtrado contiene aproximadamente 1,5 gramos de fibra soluble, una cantidad comparable a la de una mandarina.

Cabe recordar que esta fibra sirve de alimento a los microbios intestinales y contribuye a la diversidad del microbioma, un factor esencial para mantener una buena salud digestiva. En este sentido, el epidemiólogo británico subraya que «los bebedores de café tienen un microbioma intestinal más diverso que los no bebedores».

Entre las bacterias que más se benefician destaca la Lawsonibacter asaccharolyticus, una especie que prospera gracias a la fibra soluble del café y que desempeña un papel importante en la regulación del metabolismo y de la inflamación intestinal.

La revista Nature Microbiology publicó en 2024 un estudio que respalda esta afirmación. Con más de 50.000 muestras metagenómicas procedentes del Reino Unido y Estados Unidos, la investigación constató que el consumo habitual de café se asocia con una mayor presencia de Lawsonibacter, incluso al considerar factores como edad, dieta o sexo.

Esta consistencia estadística refuerza la idea de que el café ejerce una influencia directa sobre la composición de la microbiota intestinal.

Los polifenoles y su papel en la salud intestinal

El café no solo es fuente de fibra, sino también de polifenoles, compuestos antioxidantes presentes en muchas plantas. Estos componentes ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos procesos que pueden afectar al sistema digestivo.

Spector señala que los polifenoles «actúan como combustible para las bacterias beneficiosas del intestino», favoreciendo la producción de metabolitos que contribuyen al bienestar general.

Aunque la adición de leche puede disminuir hasta un tercio la concentración de polifenoles, el especialista afirma que la bebida mantiene su efecto beneficioso. Además, recuerda que el café, al tratarse de un producto fermentado, contiene probióticos naturales que colaboran en la formación de una flora intestinal más equilibrada.

El experto recomienda consumir entre dos y cuatro tazas diarias para aprovechar al máximo sus propiedades. En su caso personal, afirma beber «entre tres y cuatro tazas cada día», distribuidas entre la mañana y el mediodía, evitando hacerlo por la tarde para no interferir con el descanso.

Más allá de la microbiota intestinal: otros efectos positivos del café

Los beneficios del café no se limitan al sistema digestivo. Diversos estudios han vinculado su consumo con una mejor función cerebral y un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

También se ha observado una reducción en la incidencia de ciertos tipos de cáncer, como el de hígado y mama, entre los consumidores habituales.

El café también puede mejorar la concentración y el estado de ánimo, en parte gracias a la cafeína, pero también por el impacto indirecto de una microbiota intestinal más equilibrada. De hecho, el equilibrio del microbioma está relacionado con la producción de neurotransmisores que influyen en la salud mental, como la serotonina.

Entre los efectos más destacados de su consumo moderado se encuentran los siguientes:

• Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.
• Mayor diversidad microbiana en el intestino.
• Reducción del estrés oxidativo.
• Mejora de la función cognitiva.
• Posible prevención de ciertos tipos de cáncer.

La importancia de «personalizar» el café

Spector insiste en que la respuesta al café puede variar entre individuos. Factores como la genética, la dieta general y la composición de la microbiota intestinal influyen en cómo el organismo metaboliza esta bebida.

Por ello, recomienda escuchar al propio cuerpo y ajustar la cantidad en función de la tolerancia personal.

En su experiencia, el café debe verse como parte de una alimentación equilibrada y no como un simple estimulante. Aconseja evitar el exceso de azúcar o edulcorantes artificiales, ya que pueden alterar la flora intestinal y contrarrestar sus beneficios.

Por último, sugiere integrarlo en comidas saludables, como un espresso tras el almuerzo, en lugar de acompañarlo con bollería o ultraprocesados.