Cómo subir de peso sin perder la masa muscular

Si bien hay quienes entrenan para ganar masa muscular, y otros que lo hacen con el deseo de poder perder algo del peso acumulado durante meses o años, vamos a coincidir en que la mayoría intenta adelgazar al mismo tiempo que define los diferentes grupos de músculos para poder lucirlos durante el verano. Descubre cómo subir de peso sin perder la masa muscular.

El problema es que obtener estos dos beneficios del entrenamiento en simultáneo es muy difícil y requiere de que estemos completamente centrados en ese objetivo y, por qué no decirlo, de que también nuestro metabolismo ayude, dado que la genética jugará un papel importante.

Aclarado esto para no producir falsas expectativas, aún hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a que tu cuerpo comience a mostrar esos músculos, sin perder masa o bien ganándola, mientras te deshaces de la grasa que se junta en zonas como el abdomen o las caderas, según seas hombre o mujer.

Indudablemente una buena alimentación es imprescindible, y debes enfocarte en consumir grasas saludables, dejando de lado cualquier tipo de grasa hueca, y limitándote sólo a aquellas que aportan nutrientes al organismo, como las que tienen los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva, y otros alimentos comunes de la dieta mediterránea que ofrecen calorías provechosas.

Cómo subir de peso sin perder la masa muscular

Hay que realizar a diario un desayuno rico en calorías y nutrientes. Una buena opción pasa por tomar una rebanada de pan con mantequilla y mermelada, yogur y zumo de frutas. Intentaremos que sea lo más completo. De esa manera conseguiremos ganar peso.

• En las comidas debes ingerir raciones más grandes. Cuando sea posible escoge alimentos ricos en calorías en lugar de los bajos en grasas. Por ejemplo, un guiso de espinacas cuenta con más calorías que una ensalada de espinacas frescas. Hay que incrementar el consumo de todos los grupos de alimentos, no sólo de las proteínas.
• Añádele un par de aperitivos al día, como pueden ser los frutos secos o ingerir algo de queso y jamón. En el caso de que tengas problemas para agregar las suficientes calorías, deberías contemplar la posibilidad de consumir estos aperitivos de manera líquida. Una buena opción son los batidos de frutas y batidos de leche baja en grasa para ganar en peso.
• No es preciso que le sumes a tu dieta los suplementos de nutrientes, tales como los batidos de proteínas. Estos productos no son necesarios para ganar volumen. Para conseguir los suficientes nutrientes basta con comer varias piezas de frutas y verduras al día.
• Evita las calorías vacías, como los refrescos y los dulces. No contienen nutrientes.
• Haz algo de ejercicio. El exceso de calorías se acabaría convirtiendo en grasa. Lo adecuado es una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza con una frecuencia de tres a cinco días por semana, donde puedas ejercitar los principales grupos musculares.
• Dormir entre 7 y 8 horas a la semana. El cuerpo precisa de descanso para reparar y construir músculo.

No olvides las proteínas

Tendrás que incluir asimismo una gran cantidad de proteínas para crear esos músculos, por lo que prepara recetas con carne magra, pescado, huevos, tofu, lácteos bajos en grasas, y otros que sirvan para evitar una ingesta baja de proteínas, lo que tiende a ralentizar el desarrollo muscular.

No caigas en el déficit calórico

Quemar más calorías de las que obtenemos a diario tiene sentido sólo para bajar de peso, pero no es recomendable si quieres generar músculos. Deberías mantenerte en raciones suficientes para tener unas 200 o 300 calorías por debajo de las que tu peso y rutina demandan.