Cristian Pérez: «El entrenamiento de fuerza en la menopausia evita la pérdida de masa muscular»

Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden provocar una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, así como un descenso en la densidad ósea y en el metabolismo. Ante esta situación, el ejercicio físico cobra un papel esencial para mantener la salud y la funcionalidad en el día a día. En concreto, los llamados ‘snacks de ejercicio’ —pequeñas dosis de actividad repartidas a lo largo del día— se presentan como una herramienta útil para combatir el sedentarismo. Levantarse con frecuencia, realizar sentadillas, subir escaleras o caminar unos minutos son acciones que ayudan a mejorar la circulación, mantener la activación muscular y aumentar la energía diaria.

OKSALUD ha entrevistado a Cristian Pérez Hidalgo, técnico superior en acondicionamiento físico deportivo y entrenador en el gimnasio David Lloyd Boadilla, quien subraya la importancia de introducir el entrenamiento de fuerza como base, ya que no solo ayuda a frenar estos efectos, sino que también mejora la postura, protege las articulaciones y contribuye a un envejecimiento más saludable.

PREGUNTA.- ¿Qué papel juega el entrenamiento de fuerza en esta etapa y por qué lo consideras clave?

RESPUESTA.- Durante la menopausia, el entrenamiento de fuerza es clave porque ayuda a frenar la pérdida de masa muscular y de fuerza que puede aparecer con los cambios hormonales. Además, contribuye a cuidar la salud ósea, mejorar la postura, proteger las articulaciones y mantener un metabolismo más activo. Para mí es esencial porque no solo estamos hablando de estética o de peso corporal, sino de salud, autonomía y calidad de vida. Una mujer fuerte llega mejor a esta etapa y envejece mejor.

P.- Para una mujer que nunca ha entrenado, ¿por dónde debería empezar durante la menopausia?

R.- Lo primero es empezar sin miedo, pero con sentido común. No hace falta hacer entrenamientos muy intensos al principio. Lo ideal es comenzar con ejercicios básicos de fuerza con el propio cuerpo, caminar a diario y trabajar algo de movilidad. Lo más importante al principio no es la intensidad, sino crear el hábito, aprender la técnica y progresar poco a poco.

P.- Se habla mucho de los ‘snacks de ejercicio’, ¿qué beneficios reales hay?     

R.- Los snacks de ejercicio son pequeñas dosis de movimiento repartidas a lo largo del día, y tienen mucho valor, sobre todo para personas que pasan muchas horas sentadas o que sienten que no tienen tiempo para entrenar.

Levantarse, hacer unas sentadillas, caminar unos minutos, subir escaleras o simplemente movilizar el cuerpo varias veces al día mejora la circulación, reduce el sedentarismo y ayuda a mantener la activación muscular y la energía. Cuidado, esto no sustituye por completo un programa de fuerza bien estructurado, pero sí suma mucho y sesuna herramienta muy útil y realista.

P.-¿Qué 4-5 ejercicios sencillos recomendaría para hacer en casa o en el trabajo sin necesidad de material?                                                                                       

R.- Si tuviera que recomendar una selección de ejercicios sencillos, eficaces y accesibles, destacaría cinco. El primero sería sentarse y levantarse de una silla, porque mejora la fuerza de piernas y glúteos y tiene una transferencia directa a nuestra vida diaria. El segundo, la sentadilla, adaptada al nivel de cada persona. El tercero, las flexiones contra la pared, una opción segura para trabajar la parte superior del cuerpo. El cuarto, el puente de glúteo, muy útil para fortalecer la cadera y la cadena posterior. Y, por último, subir escaleras o realizar elevaciones de talones, este ejercicio nos ayuda a activar piernas, mejorar el equilibrio y mantener la funcionalidad.

P.- ¿Cuál es el mayor error que ve en mujeres que empiezan a entrenar en esta etapa y cómo pueden evitarlo?

R.-El error más frecuente es pensar que tienen que hacerlo perfecto desde el principio, o empezar con demasiada intensidad y exigencia. Muchas veces pasan de no hacer casi nada a querer entrenar mucho y muy rápido, eso puede generar frustración o abandono. Otro error muy común es centrarse solo en el peso y olvidar objetivos mucho más importantes en esta etapa, como ganar fuerza, energía, estabilidad y bienestar.

Para evitarlo, lo mejor es empezar con una rutina realista, progresiva y adaptada, y entender que la constancia vale mucho más que la intensidad puntual. La menopausia no es una etapa para dejar de moverse, sino para entrenar con aún más intención y cuidar mejor la salud.