Adrián Gabin: «No todas las calorías se procesan igual; cuenta cuándo y qué comes»

Durante décadas, la nutrición se centró en contar calorías y medir nutrientes, pero la ciencia está empezando a mirar el reloj. Precisamente, la crononutrición estudia cómo el momento del día en que comemos impacta en el metabolismo, la gestión de la glucosa y la composición corporal.

En una entrevista con OKSALUD, Adrián Gabin, especialista en nutrición deportiva y patologías digestivas, cuenta que comer cuando nuestro cuerpo está predispuesto y preparado para obtener alimentos y energía favorece una mejor digestión, una mayor sensibilidad a la insulina y un equilibrio metabólico más eficiente.

El experto recuerda que no se trata de imponer reglas rígidas, sino de reconectar con los ritmos naturales del organismo, priorizando las comidas en horas de luz, evitando cenas copiosas y tardías, y manteniendo horarios regulares.

PREGUNTA.- ¿Por qué la evidencia científica está señalando ahora que la hora a la que comemos pesa incluso más que el contenido del plato?
RESPUESTA.- Desde un punto de vista nutricional casi siempre hemos analizado la alimentación por los nutrientes y la cantidad de kcal/energía que nos aporta. Sin embargo, la evidencia científica actual se está centrando también en cómo nuestro cuerpo procesa esos alimentos. Ahí es donde entra la crononutrición. No todas las calorías se procesan de la misma forma dependiendo del momento del día. Nuestro metabolismo se guía por ritmos circadianos, nuestro reloj biológico interno, encargado de la regulación de hormonas, sensibilidad de la insulina, oxidación de grasas…

Comer cuando nuestro cuerpo está predispuesto y preparado para obtener alimentos y energía favorece una mejor gestión metabólica, mejor digestión, mejora la sensibilidad a la insulina… Sin embargo por la noche nuestro cuerpo se prepara para el descanso y se activan otros mecanismos enfocados en la recuperación y reparación celular. Debido a todo esto el momento de la ingesta cobra mucha más importancia.

P.- ¿Cómo cambia la respuesta del cuerpo si haces una comida exactamente igual… pero a las 13 h vs a las 22 h?
R.- Supongamos que nos comemos cocido, acompañamos con pan… este plato a las 13h, la respuesta de nuestro cuerpo es la siguiente: la secreción de la insulina es más eficiente y ⁠la glucosa se usará como fuente de energía y habrá menos probabilidades de que se acumule en forma de grasa y habrá una mayor o mejor oxidación de grasas ya que nuestro sistema digestivo está más activo y el gasto energético es mayor.

Por otro lado, al consumir ese mismo cocido a las 22h, nuestra sensibilidad a la insulina es menor por lo tanto el cuerpo tiene mayor dificultad para procesar la glucosa, la digestión se enlentece y esto favorece la acumulación de grasa.

Además la melatonina (hormona del sueño) interfiere con la liberación de insulina. Todo esto hace que la misma comida tenga un impacto diferente dependiendo de la hora que se consume.

En este sentido, algunos estudios sugieren que comer tarde se asocia:
– Mayor hambre durante el día
– Más antojos
– Peor control de la glucemia
– Alteración del sueño

P.- ¿Qué hábitos concretos del día a día —sin obsesión— ayudarían a respetar nuestros ritmos circadianos a la hora de comer?
R.- Algunos hábitos que nos ayudarían:
– Desayunar alimentos que nos aporten nutrientes, energía e hidratarnos bien
– ⁠Centrar nuestras comidas en las horas de luz, siendo la comida entre las 12 y las 16 la comida principal
– ⁠Evitar cenar copiosamente y tarde. Mejor cenar antes de las 21
– ⁠Exponerse a la luz natural para regular mejor los ritmos circadianos
– ⁠Mantener unos horarios tanto de sueño como de comida. Esto hace que todo funcione mejor.
– ⁠Manejar de la mejor forma posible el estrés
Con estos puntos ya tendríamos mucho ganado

P.-¿Hay personas para las que el ‘desayuna como un rey’ ya no tiene sentido, o la crononutrición es 100 % individualizable?
R.- Sin duda es 100% individualizable. Cada persona es única, debemos adaptar el cronotipo, estilo de vida y contexto de cada persona. Consiste en adaptar las estrategias. Aquí explicamos una guía que posteriormente podemos adaptar a cada persona para conseguir mejorar su salud y conseguir sus objetivos.

P.- Las cenas tardías son cultura en España: ¿es tan grave… o depende más de qué y cómo se cena?
R.- Sí y no. Depende mucho del contexto. Tendrá un mayor impacto si además de cenar tarde, es una comida alta en carbohidratos, acompañada de bebidas azucaradas, alcohol… en este caso sí tendrá un mayor impacto. Sin embargo, a pesar de cenar tarde, si esa cena es una comida ligera, con alto aporte de proteínas, grasas saludables, dejamos 2 horas antes de irnos a dormir, estando en un ambiente relajado… en ese caso el impacto metabólico es menor. El problema de comer tarde es mayor si los hábitos no son los adecuados.

P.- Si alguien hoy quiere mejorar su energía, digestión o peso sin contar calorías, ¿por dónde debería empezar desde la crononutrición?
R.- Empezaría por realizar desayunos que te nutran y aporten energía para afrontar el día, aumentar la exposición solar, no estar todo día dentro de recintos cerrados donde no veo el sol, establecer horarios fijos tanto de comida como de sueño, comer preferiblemente en horas de luz (ahora en invierno es un poco más complicado seguir esto al 100%, así que de hacer una cena intentar que sea antes de las 21 y si es pasadas las 21, cenas ligeras y dejando pasar unas 2 horas antes de dormir), evitar pantallas 1 hora antes de dormir, dormir al menos 7 horas y priorizar siempre alimentos frescos, de temporada, evitando ultraprocesados.Siguiendo estas pautas ya tienes mucho ganado para mejorar tu salud.