Recetas con legumbres para verano: 8 platos frescos, nutritivos y fáciles de preparar

• Francisco María
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• • 06/07/2025 10:00
  • Actualizado: 06/07/2025 11:05

Las legumbres son un pilar fundamental de una dieta saludable, pero muchas veces se asocian solo con platos calientes y de cuchara. Sin embargo, también pueden ser las protagonistas de recetas frescas y ligeras, ideales para el verano. Ya sea en ensaladas, cremas frías o snacks saludables, las legumbres aportan sabor, saciedad y nutrientes sin necesidad de encender el horno durante horas.

A continuación, te mostramos por qué deberías seguir incluyendo legumbres en tu dieta durante los meses más calurosos, junto con ocho recetas veraniegas que te encantarán.

Por qué incluir legumbres en tu dieta también en verano

Beneficios nutricionales

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son clave para mantener tu energía y bienestar general, incluso cuando suben las temperaturas. Además, tienen un bajo índice glucémico, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Alta saciedad sin necesidad de calor

A diferencia de muchos alimentos ligeros de verano que pueden dejarte con hambre al poco tiempo, las legumbres aportan una sensación de saciedad duradera. Puedes incluirlas en platos fríos que llenan sin ser pesados ni calóricos.

Ideales para platos fríos y ensaladas

Las legumbres cocidas y enfriadas combinan perfectamente con vegetales, hierbas frescas, cítricos y salsas ligeras. Son la base ideal para ensaladas, cremas frías o bowls que se pueden preparar con antelación y conservar en la nevera.

8 recetas con legumbres para el verano que tienes que probar

Ensalada de garbanzos con tomate, atún y huevo

Refrescante, completa y lista en solo 10 minutos. Solo necesitas mezclar garbanzos cocidos con tomate en cubos, huevo duro picado, atún y aliño al gusto.

Hummus clásico de garbanzos con crudités

Un básico que nunca falla. Tritura garbanzos cocidos con tahini, limón, ajo y comino. Sirve con palitos de zanahoria, pepino y apio.

Ensalada de lentejas con aguacate y queso feta

Una mezcla sabrosa y saciante. Combina lentejas cocidas con aguacate en cubos, queso feta desmenuzado, cebolla morada y un toque de limón.

Tacos fríos de alubias negras y maíz

Rellena tortillas de maíz con una mezcla fría de alubias negras, maíz, tomate y aguacate. Añade cilantro y lima para dar frescor.

Crema fría de lentejas rojas con comino y yogur

Cuece las lentejas rojas, enfríalas y tritúralas con comino, aceite de oliva y yogur natural. Ideal como entrante o cena ligera.

Ensalada mediterránea de alubias blancas

Una combinación sabrosa con alubias blancas, pimiento rojo, cebolla morada, aceitunas negras y atún. Un toque de vinagre balsámico realza su sabor.

Bol vegano de garbanzos, quinoa y verduras asadas

Combina garbanzos con quinoa cocida, calabacín, berenjena y pimientos asados. Ideal para llevar o dejar preparado.

Falafel al horno con salsa de yogur y pepino

Tritura garbanzos con ajo, perejil y comino, forma bolitas y hornea. Sirve con salsa tzatziki y una ensalada fresca.

Preguntas frecuentes

• ¿Qué legumbres se digieren mejor en verano?
  Las lentejas rojas y las alubias pequeñas suelen ser más suaves y fáciles de digerir.
• ¿Se pueden usar legumbres en conserva?
  Sí, son una opción práctica. Solo asegúrate de enjuagarlas bien para reducir el sodio.
• ¿Cómo conservar ensaladas de legumbres sin que se pasen?
  Guárdalas en un recipiente hermético en la nevera, preferiblemente sin aliño hasta el momento de consumir.
• ¿Las legumbres frías tienen los mismos beneficios?
  Sí, mantienen su valor nutricional incluso cuando se consumen frías.
• ¿Se pueden congelar recetas veraniegas con legumbres?
  Depende del plato, pero muchos como el falafel o las cremas frías sí se pueden congelar sin problema.