Tonifica abdomen y glúteos en verano: ¡Descubre los mejores ejercicios!

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 07/07/2023 08:00
  • Actualizado: 07/07/2023 08:00

El verano es una época en la que muchos quieren lucir un cuerpo más definido y tonificado, especialmente en las zonas del abdomen y los glúteos. Para conseguirlo, no basta con llevar una alimentación equilibrada y baja en grasas, sino que también es necesario hacer ejercicio físico de forma regular. A continuación te presentamos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa, sin necesidad de mucho material, y que te ayudarán a fortalecer y tonificar tu abdomen y tus glúteos en verano.

Ejercicios para tonificar abdomen y glúteos en verano

Los ejercicios que te explicamos a continuación, tienen que hacerse al menos tres veces por semana, combinándolos con otros ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o saltar a la cuerda.

Ejercicios para el abdomen

El abdomen es una de las zonas que más se resiente con el sedentarismo y la mala alimentación, acumulando grasa y perdiendo firmeza. Para evitarlo, puedes hacer estos ejercicios que trabajan los músculos abdominales desde diferentes ángulos:

• Plancha: es de los ejercicios más recomendados, y efectivos, para activar el core (el conjunto de músculos que estabilizan el tronco). Para hacerlo, apoya las manos o los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto y alineado. Contrae el abdomen y aguanta la posición durante 30 segundos o más, según tu nivel. Puedes variar la plancha elevando una pierna o un brazo, o haciendo movimientos laterales con las caderas.
• Crunch: es el clásico ejercicio de abdominales, que trabaja principalmente el recto abdominal. Para hacerlo, tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Eleva el tronco sin despegar la espalda baja del suelo, contrayendo el abdomen y exhalando. Vuelve a bajar lentamente e inhala. Repite 15 veces o más, según tu nivel. Puedes variar el crunch haciendo torsiones con los codos hacia las rodillas opuestas, o elevando las piernas en ángulo recto.
• Escalador: es un ejercicio dinámico que combina trabajo abdominal y cardiovascular. Para hacerlo, apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo, como si fueras a hacer una plancha. Lleva una rodilla hacia el pecho, sin apoyar el pie en el suelo, y vuelve a la posición inicial. Alterna con la otra pierna, aumentando la velocidad como si estuvieras corriendo. Hazlo durante 30 segundos o más, según tu nivel.

Ejercicios para los glúteos

Los glúteos son otro de los músculos que más se quieren tonificar en verano, ya que dan forma y firmeza a la parte trasera del cuerpo. Para conseguirlo, puedes hacer estos ejercicios que trabajan los glúteos desde diferentes ángulos:

• Sentadillas: son el ejercicio por excelencia para fortalecer los glúteos y las piernas. Para hacerlas correctamente, separa los pies a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y sacando los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Sube lentamente hasta volver a la posición inicial. Repite 15 veces o más, según tu nivel. Puedes variar las sentadillas haciendo saltos al subir, o sosteniendo unas pesas sobre tus hombros.
• Zancadas: son otro ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos y las piernas. Para hacerlas correctamente, da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe acercarse al suelo sin tocarlo, y la rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie. Mantén el equilibrio y el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite 15 veces con cada pierna o más, según tu nivel. Puedes variar las zancadas haciendo saltos al cambiar de pierna, o colocando el pie trasero en una superficie elevada.
• Puente: es un ejercicio que aísla los glúteos y los fortalece. Para hacerlo correctamente, tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta con el tronco y las piernas, contrayendo los glúteos y el abdomen. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente. Repite 15 veces o más, según tu nivel. Puedes variar el puente elevando una pierna al subir, o colocando una pesa sobre tu cadera.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para tonificar tu abdomen y tus glúteos en verano. Recuerda calentar antes de empezar, hidratarte durante y después del entrenamiento, y estirar al finalizar. Con constancia y una buena alimentación, verás resultados en pocas semanas.