Descubre la «receta» perfecta para ponerse en forma según la ciencia

¿Cuánto entrenamiento físico se necesita para ponerse en forma? Pues la respuesta depende de muchos factores diferentes, aunque parece que lo fundamental es el equilibrio entre las sesiones de entrenamiento y las sesiones de recuperación, algo que la ciencia asegura que es la clave también para mantenerse en forma durante más tiempo.

Descubre la «receta» perfecta para ponerse en forma según la ciencia

La ciencia está decidida a encontrar la «receta» perfecta para garantizar que una persona se pone en forma y parece que la clave está en la actividad motora que realizamos y el tiempo que después dedicamos a recuperarnos de dicha actividad.

La actividad motora representa un estrés para el organismo de quienes la practican, constituyendo un mecanismo de homeostasis fisiológica, donde el cuerpo humano activa una serie de «defensas» y «mecanismos compensatorios» encaminados a recuperar el estado de equilibrio que distingue al bienestar físico.

El objetivo último del entrenamiento es, por tanto, modificar la homeostasis del individuo, estresando su organismo para inducirlo a restablecer el estado de equilibrio (supercompensación) y favoreciendo el consiguiente aumento del rendimiento deportivo.

La adaptación del cuerpo a cualquier tipo de actividad física que realice se transmite por unos parámetros importantes que distinguen el tipo de entrenamiento, promoviendo una gestión diferente del tiempo, la intensidad y la frecuencia de la actividad. De este modo podemos distinguir entre las siguientes actividades:

Actividad de resistencia

Para este tipo de actividad física, que incluye deportes como correr, las indicaciones de los investigadores avalan la utilidad de realizar entrenamientos regulares y de baja intensidad ; lo que facilitaría al cuerpo hacer más eficiente el uso del oxígeno. En este sentido, los corredores profesionales tienden a realizar alrededor del 80% de su entrenamiento en un régimen de baja intensidad .

Actividad de habilidad

Deportes como el fútbol y el tenis requieren combinaciones de habilidades físicas y técnicas, y para desarrollarlas es bueno variar constantemente el estrés derivado de los entrenamientos, con el fin de ayudar al cuerpo a recuperarse ya la mente a asimilarse. Si bien se necesita más investigación en esta área, generalmente se cree que la práctica constante mejora el rendimiento para este tipo de deportes.

Actividades en el gimnasio

En cuanto a la actividad en el gimnasio, un aumento en el volumen de entrenamiento, haciendo más sesiones por semana, conlleva un mayor desarrollo tanto de la masa muscular como de la fuerza. Pero el descanso y la recuperación (incluida una nutrición adecuada) son elementos clave para ayudar a que los músculos aumenten de volumen. En general, los investigadores recomiendan hacer ejercicios de fortalecimiento muscular solo dos días a la semana para mejorar la salud de los músculos y los huesos.

Actividad diaria

Para las personas sin necesidades especiales, que buscan ponerse en forma para mantener o mejorar su forma física, no es tan importante la cantidad de entrenamiento que se realiza, sino su calidad. Por ejemplo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica realizar ejercicios con el máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo, mejora la condición física y el bienestar mental .

Nos damos cuenta entonces que dependiendo del tipo de actividad que queramos realizar para estar en forma, implicará un tipo de entrenamiento así como de recuperación, dos factores que no son incompatibles sino todo lo contrario, deben ir siempre de la mano para que nuestro cuerpo se acostumbre al esfuerzo, pero también tenga tiempo para recuperarse.