Cuándo empieza a notarse la pérdida de masa muscular tras una pausa en el entrenamiento, según expertos

Las vacaciones son semanas que anhelan todas las personas durante el resto del año. Después de meses de trabajo, se hace necesario tener semanas de descanso que nos permitan viajar a otros lugares. Puede parecer un escenario ideal, pero para muchas personas se convierten en semanas de preocupación por mantenerse bien físicamente y no perder la masa muscular y el porcentaje graso conseguido durante el año.

Expertos en la ciencia del deporte han dado los datos y claves para saber cómo afrontar estas situaciones y en qué casos y en qué periodos de tiempo se produce la pérdida de masa muscular.

¿A partir de cuántos días perdemos masa muscular?

En una semana sin entrenamiento, no se produce una pérdida real de masa muscular; de hecho, en muchas ocasiones se recomiendan semanas donde se baje la intensidad considerablemente para no sobrecargar el cuerpo. Si te notas «más pequeño» o menos definido, se debe a la disminución de glucógeno muscular y agua almacenada en las fibras. Los músculos, al no haber tenido que realizar esfuerzo durante unos días, pierden inflamación y el bombeo de sangre producido por el entrenamiento diario.

Estudios demuestran que las personas que mantienen actividades cotidianas como caminar después de tres semanas sin entrenamiento físico no experimentan grandes disminuciones de músculo ni fuerza.

Al mes sin entrenar es donde se sitúa el umbral general donde la síntesis proteica cae por debajo de la degradación. La fuerza física empieza a verse reducida de forma considerable.

Entre uno y tres meses posteriores a tu último entrenamiento físico, la pérdida de músculo es evidente a simple vista, perdiendo una parte sustancial del músculo ganado.

Cada persona y situación es diferente

No todo el mundo tiene los mismos tiempos; dependiendo de múltiples factores, tu pérdida de músculo puede verse acelerada o frenada.

Una diferenciación clara son las lesiones. No se pierde de la misma manera si un individuo se marcha de vacaciones unas semanas a realizar rutas montañosas que si tiene que estar postrado en cama. La pérdida de masa muscular se acelera cuando no podemos usar ese músculo y su hueso o fibras están dañados.

La experiencia es otra variable que afecta. No tiene la misma tendencia a la pérdida muscular una persona que lleva unos meses entrenando que la que lleva una década. Las personas experimentadas tienen menos tolerancia a la pérdida de músculo.

La alimentación es un factor muy importante. En vacaciones nos solemos relajar, olvidando por completo la alimentación con la intención de disfrutar al máximo. Es necesario mantener una ingesta de calorías adecuada y un consumo óptimo de proteínas para frenar la degradación del músculo.

Los adultos de avanzada edad, especialmente a partir de los 60 años, sufren un proceso de pérdida muscular que se ve fuertemente acelerado, lo que provoca que la edad se convierta en otro factor determinante.