Receta de Sardinas empanadas y horneadas

• Francisco María
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• • 30/09/2019 12:00
  • Actualizado: 30/09/2019 12:00

Los platos contundentes de pescado son ideales cuando bajan las temperaturas, o en cualquier momento del año. Las sardinas empanadas horneadas son una opción ligera y sabrosa de disfrutar los beneficios de este alimento. Quedan deliciosas, crujientes por fuera y suaves por dentro. El horneado evita que la casa se inunde del típico aroma a mar que trae el pescado. Esa es uno de las cosas que a los niños en particular les desagrada. Esta receta es ideal para que ellos no rechacen el pescado; para completar el menú, se pueden acompañar las sardinas con un puré de patatas, una ensalada o arroz. Si se desea un empanado aún más crujiente, incluir con el pan rallado algunas almendras o avellanas molidas. También con cereal de maíz triturado ligeramente, las sardinas quedan estupendas.

Las sardinas empanadas y horneadas resultan ligeras, perfectas para consumir durante una dieta para bajar de peso, ya que no aportan cantidades exageradas de calorías. Más bien son fuente de vitaminas del grupo B, buenas para el sistema nervioso y el aprovechamiento de energía. Contienen minerales esenciales como el yodo, selenio, magnesio, zinc y hierro, que contribuyen a la salud de huesos, músculos, refuerzan las defensas y activan el metabolismo. Las sardinas son un buen alimento para integrar en el menú semanal de la familia.

Ingredientes:

• 500 gr de sardinas enteras
• 100 gr de tocino en lonchas
• Perejil fresco
• 2 diente de ajo
• Zumo de 2 limones
• Sal y pimienta blanca molida
• Aceite de oliva
• Pan rallado c/n

Como preparar sardinas empanadas y horneadas:

1. Limpiar las sardinas quitando cabezas, colas y aletas. Abrir a la mitad como si fuera un libro y limpiar el interior retirando tripas y espina central.
2. Enjuagar bajo el grifo. Secar con papel de cocina.
3. Salpimentar por ambos lados. Rociar con zumo de limón y un hilo de aceite. Dejar reposar en la nevera durante 10 minutos.
4. Picar finamente los dientes de ajo y el perejil.
5. Mezclar con el pan rallado.
6. Cortar las lonchas de tocino por la mitad. Colocar una sobre cada sardina.
7. Pasar las sardinas por el pan rallado aplastando bien para que se adhiera.
8. Colocarlas en una fuente para horno con un poco de aceite.
9. Rociar nuevamente con zumo de limón mezclado con aceite.
10. Hornear durante 20 minutos a temperatura moderada a fuerte.
11. Retirar las sardinas cuando se vean bien crujientes y doradas.
12. Servir las sardinas empanadas y horneadas enseguida.

Con unas crujientes sardinas empanadas y horneadas, tienes un plato completo y nutritivo para servir en el almuerzo. Cocinar es muy fácil si sigues la receta paso a paso. ¡Anímate a probarla!