Arroz integral con cebolla caramelizada y lentejas

• Francisco María
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• • 23/10/2021 14:00
  • Actualizado: 23/10/2021 14:00

¿Te apetece un plato de arroz, pero cocinado de forma especial? Entonces prueba este plato de arroz integral con cebolla caramelizada y lentejas, bañado en una cremosa salsa de yogur y aderezado con hierbas aromáticas. Es importante variar el menú de comida de casa, con ideas nuevas, sabores diferentes, texturas especiales. En el caso del arroz, se trata de uno de los ingredientes más versátiles, pues combina bien prácticamente con todo. Tanto en la cocina salada, como en la cocina dulce.

Ha llegado el otoño y es tiempo de cocinar platos más calientes y nutritivos. En este caso, se utiliza el arroz integral basmati, un arroz de índice glucémico muy bajo, recomendado para diabéticos, que aporta una gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente vitamina E, K, hierro y selenio.

Las lentejas son ricas en fibras, proporcionan ácido fólico, más hierro y potasio. No solamente las embarazadas y los deportistas se benefician de estos nutrientes, sino que toda la familia debería comer lentejas y otras leguminosas más regularmente.

Ingredientes:

• 3 tazas de caldo de verduras
• 4 cebollas grandes
• 2 dientes de ajo
• 1 lata de lentejas marrones
• 1 y ½ taza de arroz integral basmati
• ½ taza de quinoa
• ½ taza de yogur griego natural
• ¼ taza de aceite de oliva
• ¼ taza de cilantro picado fino
• 1 ramita de canela (3 cm)
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de cúrcuma
• Rodajas de limón
• 2 vainas de cardamomo (opcional)

Preparación:

1. Enjuaga la quinoa bajo el grifo hasta que el agua salga transparente. Escurre y reserva. Haz lo mismo con el arroz integral.
2. Vierte el caldo en una cacerola, agrega el arroz, la quinoa y el ajo picado. Pon a punto de sal y de sabor el conjunto
3. Agrega 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta, la ramita de canela, la cúrcuma y el cardamomo.
4. Una vez que hierva, tapa la cacerola y cocina a fuego bajo durante 20 minutos. Como siempre que cocinamos arroz, es importante no pasarlo de cocción.
5. Apaga el fuego y deja que repose unos 5 minutos. Retira la rama de canela y el cardamomo.
6. Pela las cebollas y córtalas en aros bien finos. Escurre las lentejas enlatadas.
7. En una sartén amplia, vierte el aceite de oliva restante y dora las cebollas, revolviendo continuamente, 10 minutos aproximadamente. Apaga el fuego y reserva.
8. Agrega las lentejas al arroz, revuelve bien y transfiere a una fuente para servir.
9. Cubre con las cebollas caramelizadas y el yogur.
10. Espolvorea por encima las hierbas: comino, cilantro fresco, y decora con las rodajas de limón.

Sirve inmediatamente. Si prefieres conservarlo y luego calentarlo, no es conveniente que agregues el yogur hasta el momento de servir.

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