Cómo entrenar tus bíceps sin ir al gimnasio y sin pesas

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 16/03/2022 17:00
  • Actualizado: 16/03/2022 17:26

Si te preguntas si es posible entrenar tus bíceps sin pesas y sin ir al gimnasio, la respuesta es sí. Se puede hacer. Basta con conocer los ejercicios más efectivos para tonificar y fortalecer los músculos de los brazos en casa y de forma fácil.

Cómo entrenar los bíceps en casa

Antes de pasar a la práctica, puede ser útil una breve revisión de la anatomía humana. Hay cuatro músculos en el brazo: el músculo bíceps braquial , el músculo braquial , el músculo coracobraquial y el músculo tríceps braquial; los tres primeros se ubican en la parte anterior del brazo, mientras que el músculo tríceps braquial se ubica en la parte posterior del brazo.

Dicho de manera más sencilla, el músculo tríceps es el que permite la extensión del antebrazo , mientras que el músculo bíceps es su antagonista, es decir, el que permite la flexión del antebrazo. Ahora bien, para entrenar específicamente los bíceps, puedes realizar repeticiones de ejercicios muy sencillos, sin necesidad de utilizar pesas ni mancuernas. Sin embargo, puede que te resulte útil tener una banda elástica , como las que se venden en las tiendas que se especializan en artículos de fitness, y una barra de dominadas para sujetar a la jamba o tapeta de una puerta.

Recuerda además, hacer ejercicios de estiramiento y enfriamiento antes y después de la sesión de ejercicios para tonificar los bíceps con el fin de evitar lesiones y lesiones musculares.

Flexiones en los brazos

El primer ejercicio para entrenar los bíceps consiste en flexiones simples, un ejercicio que además de los bíceps también te permite entrenar los pectorales, los hombros y los tríceps. En este caso, si tu objetivo es entrenar principalmente los bíceps, intenta que la fase descendente del ejercicio sea más lenta centrándote en la contracción de los bíceps. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones que planeaste hacer.

Dips en la silla

Si usas el banco para hacer este ejercicio en el gimnasio, en casa puedes usar una silla apoyada contra una pared para que sea lo más estable posible. Luego ponte de espaldas a la silla y coloca tus manos en el borde de la silla y luego estíralas y dóblalas a 90° bajando la pelvis. Mantén la posición durante un par de segundos y luego vuelve a subir manteniendo el torso recto. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones que planeaste hacer.

Ejercicios con banda elástica

Consigue una banda elástica para fitness y comenzando desde la posición de pie, pasa la banda debajo de tus pies sosteniendo el resto con tus manos.

Manteniendo siempre la espalda recta, los hombros relajados y los brazos a los lados, dobla los brazos tirando de ambos lados de la banda hacia el torso. Para contrarrestar mejor la resistencia de la banda elástica, asegúrate de que mientras jalas el elástico hacia tu pecho, la parte superior de tus brazos esté lo más firme posible y que tu codo y hombro estén alineados y cerca de tu torso. Regresa a la posición inicial lentamente y luego repite el movimiento. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones que planeaste hacer.

Chin up

Para realizar un Chin up debes tener una barra de dominadas (por supuesto también en casa). Luego comienza con las manos firmemente sobre la barra, las palmas hacia ti y los brazos ligeramente doblados con una abertura al ancho de los hombros. Cuando te sientas listos, levántate hasta que la barbilla llegue por encima de la barra y estira los brazos con un movimiento controlado para volver a la posición inicial. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones que planeaste hacer.