Con estas legumbres tendrás menos gases

Son muchas las razones por las cuales es recomendable incluir las legumbres en nuestra alimentación. Pero no importa cuántos motivos podamos mencionar, sabemos que muchas personas las evitan porque suelen producir gases. Por esto lo mejor es tener claro las  legumbres con las que tendrás menos gases.

Es importante que las conozcas, porque los beneficios nutricionales de las legumbres están fuera de toda duda y son un alimento difícil de reemplazar. Por mucho que analices posibles sustitutos, descubrirás que los nutrientes son únicos en su tipo. Como resultado, la única alternativa es averiguar cuáles son las legumbres que generan menos gases al ingerirlas.

Confirmado: con estas legumbres tendrás menos gases

¿Cómo disfrutar las legumbres sin preocupaciones?

En principio, hay que desmentir la idea de que las legumbres son un alimento altamente calórico y con una digestión difícil. Realmente no hay nada más alejado de la realidad. Son una fuente de nutrientes esenciales, como fibra y proteínas que posee poquísimas grasas, y pueden ser consideradas como parte de la dieta de los individuos que pretenden adelgazar sin más problemas.

La mayoría de las legumbres aceptadas dentro de la dieta mediterránea, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, ni siquiera llegan a tener un 3% de grasa. Sí es cierto que hay excepciones, como la soja o el cacahuete, que contienen grasas insaturadas. Pero incluso éstas, en dosis moderadas, son clave para el cuerpo humano. Es decir, no debes preocuparte por su composición.

Por otro lado, las legumbres tienen una gran capacidad saciante. Este poder natural de hacerte sentir lleno cuando quieres bajar de peso es una de sus ventajas. Un puñado de legumbres en tu plato te hará sentir satisfecho y no buscarás más comida. Son perfectas para evitar los picoteos entre comidas, tan comunes al adelgazar. Esta capacidad se debe a la fibra y las proteínas.

Asimismo, aportan micronutrientes como el hierro, el fósforo y el potasio. Esto, sin olvidarnos del magnesio ni de las vitaminas B. Proporcionan ácido fólico, esencial para el organismo de los adultos y sobre todo el de las embarazadas a punto de dar a luz.

¿Cómo mitigar los efectos de los gases?

Si tu problema no es con las propiedades nutricionales de las legumbres sino con ese efecto poco agradable que son los gases, entonces lo primero que debes saber es que se generan como consecuencia de los oligosacáridos de los alimentos. Nuestro metabolismo no puede descomponerlos fácilmente, aunque sí hay algunos trucos para reducir estos efectos indeseables.

El secreto está en dejar las legumbres en remojo durante al menos 24 horas. Al exponerlas al agua, disminuyen sus oligosacáridos y, con ellos, los gases. Otra opción es cocinarlas añadiendo hinojo o comino para prevenir este efecto. Pero, sin dudas, la alternativa más interesante es la última: ir adaptándote poco a poco a consumir legumbres para que tu sistema digestivo se acostumbre. Ingiriendo una pequeña ración de legumbres a diario no tendrás gases, y tu estómago se acostumbrará a digerirlas.

Más que un primer plato

Un error habitual  con las legumbres es que hay quienes las integran como ingrediente principal a sus platos… o las descartan. Debes hacerte la idea de que son un alimento muy versátil, que puede ser protagonista de tus ensaladas pero también un buen acompañamiento de tus carnes. Además, si te das maña en la cocina, puedes aprovecharlas como snack saludable o en postres.

¿Cómo comer legumbres más frecuentemente?

Para acostumbrar a tu sistema digestivo a ellas, intenta incluirlas en todas las comidas del día. Desde el desayuno hasta la cena.

• Desayunos y meriendas: prepara unos crepes de lentejas, unos brownies de garbanzo o unos bizcochos de alubias
• Snacks saludables: el hummus es la estrella. Si tienes hambre entre comidas, úntalo en pan integral o galletas sin sal

¿Cuáles son las legumbres que deberías priorizar?

En esta búsqueda de legumbres que aseguren todos los nutrientes básicos pero sin causar gases, hay varias destacables.

Las lentejas

Sobresalen por sus proteínas, siendo indispensables para los veganos y vegetarianos. Reducen el riesgo de sufrir afecciones cardíacas y el peligro de padecer anemia. Es una de las legumbres más populares, más versátiles y más baratas del mercado.

Los garbanzos

La receta clásica de hummus está hecha de garbanzos. Son una fuente de proteínas y fibra, y asimismo cuentan con minerales como el magnesio, el hierro y el zinc. Al igual que las lentejas, su porcentaje de oligosacáridos es menor que el de otras legumbres.

Las judías negras

Su sabor es delicioso, y se las sugiere por su contenido de antioxidantes. Sí, los mismos antioxidantes que le dan ese color oscuro. Proveen proteínas vegetales, fibra y vitaminas del complejo B, y su índice glucémico es de los más bajos entre las legumbres. Cocinadas adecuadamente, son mejor toleradas por la mayoría de los individuos y, por ende, producen menos gases.