5 ejercicios de piernas que no pueden faltar en tu rutina en el gimnasio

Muchas veces olvidadas, las piernas no sólo son esenciales para el movimiento diario, sino también cuando decidimos llevar adelante una rutina de entrenamiento, ya sea únicamente pensando en la salud, como intentando lucir mejor físicamente, ganando fuerza y aumentando los músculos. Mira los ejercicios de piernas que te proponemos.

Por eso mismo, en este artículo queremos repasar 5 ejercicios de piernas que consideramos indispensables para que mantengas un equilibrio entre tu tren superior y tu tren inferior, con la ventaja de que varios de ellos podrás llevarlos a cabo en casa o en tu gimnasio, por su simpleza.

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio de piernas básico, el que deberíamos priorizar en caso de contar con poco tiempo libre, o si deseamos involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles.

Ahora bien, para obtener resultados y evitar lesiones, sobre todo si involucras peso externo, es fundamental que la mecánica del movimiento sea la adecuada.

Debes separar las piernas, situando cada pie a la altura de los hombros, mantener la mirada al frente flexionándolas, descendiendo los glúteos hacia el suelo, sin levantar la planta de los pies ni flexionar la espalda, sino las rodillas y la cadera.

La buena sentadilla se traducirá en un dolor automático en los glúteos y los cuádriceps.

Zancadas alternas

Es cierto que las zancadas alternas tal vez no sea la mejor opción para comenzar a entrenar las piernas si nunca lo has hecho antes, pero si tienes algo de experiencia son una variante agradable.

Debes adelantar una de las extremidades y, de forma alternada, la otra, siempre cuidando que la pierna levantada nunca supere el ángulo recto, es decir, los 90°.

Las zancadas producen una tonificación rápida de los músculos que intervienen, y si quieres complicarlo más, combínalas con contracciones, manteniendo el muslo paralelo al tronco.

Burpees

Muy de moda en los últimos años, gracias a tendencias de ejercitación como el crossfit, los burpees son famosos por la participación de innumerables músculos, entre ellos glúteos y cuádriceps.

Consisten, básicamente, en colocarse de cuclillas, con las manos apoyadas sobre el suelo y, desde esa posición inicial, estirar las piernas regresando al punto de partida y terminando con un salto vertical, que contribuye a la capacidad de explosión del tren inferior en su totalidad.

Puente

No debes más que tumbarte boca arriba, flexionar ligeramente las piernas, levantar la cadera y permanecer allí, inmóvil, durante unos 20 o 30 segundos. Así de fácil estarás trabajando zonas como los bíceps femorales y glúteos.

Gemelos

A casi nadie le gusta entrenar los gemelos, y esa es la principal razón para incorporar este ejercicio.

Tienes que ponerte en puntas de pie, y sostener el esfuerzo durante 20 o 30 segundos, concentrando la fuerza en los gemelos, y evitando que se distribuya en otras regiones.