Así se hace una sentadilla búlgara: el ejercicio que te permitirá gozar de unos glúteos reforzados

Si la sentadilla es una de las técnicas de entrenamiento más populares que existen, la sentadilla búlgara es una variante muy popular de ésta, una opción interesante para quienes ya han dominado esa alternativa tradicional. Pero, ¿cómo hacer la sentadilla búlgara y cuáles son las dificultades y beneficios en comparación a la clásica?

Lo primero que debemos aclarar es que la sentadilla búlgara se realiza con una pierna por detrás, elevada del suelo. La principal diferencia respecto de la de toda la vida es que, si bien se enfoca en más o menos iguales músculos, lleva a los cuádriceps a un nivel de exigencia mucho mayor, favoreciendo la hipertrofia muscular en esa zona.

¡Nada mejor para tus piernas!

Más allá de los cuádriceps, en las sentadillas búlgaras trabajan los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Sumado a eso, el core -la parte central del cuerpo- debe intervenir para mantener el equilibrio al moverte.

Muchos fanáticos del fitness, que quieren que sus músculos se marquen en el menor tiempo posible, han hallado en la sentadilla búlgara un atractivo método para complementar las sentadillas simples en su rutina de piernas.

Sin embargo, ésta no es la única razón de la popularidad de dichos ejercicios, sino que su fama también se debe a otro motivo: el interés por no sobrecargar la parte inferior de la espalda, más que nada si ya se sufren lesiones.

Una de las señas distintivas de las búlgaras es que no ponemos tanto peso sobre la zona lumbar inferior, evitando dolencias al cabo del entrenamiento que pueden llegar a afectar la calidad de vida de quienes entrenan a diario.

No es lo mismo que la sentadilla con una sola pierna

Es pertinente decir que la sentadilla con una sola pierna no debe confundirse con la búlgara, ni viceversa. En la primera, la pierna estabilizadora queda por delante nuestro, mientras que en la segunda queda detrás, colocándola encima de una superficie elevada, lo que permite alcanzar una profundidad algo mayor.

Más allá de eso, dentro de las sentadillas búlgaras podemos elegir entre las más conocidas, que se detienen directamente en los cuádriceps, o las menos conocidas, en las que la carga es desplazada por los glúteos.

En caso de trabajar los cuádriceps, debes acercar el pie alejado del cuerpo hacia la superficie elevada detrás de ti. Pero contrariamente, en el caso de trabajar los glúteos, debes apartar el pie de la superficie elevada detrás de ti.