Poke bowls caseros: 3 combinaciones deliciosas y saludables para todos los gustos

• Francisco María
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• • 28/08/2024 14:16
  • Actualizado: 28/08/2024 14:16

Los poke bowls caseros son una alternativa maravillosa si se quiere tener una comida refrescante, deliciosa y saludable, que además es fácil de preparar y se puede hacer sin pasar demasiado tiempo en la cocina. Básicamente se trata de una ensalada donde el protagonista es el pescado crudo, usualmente atún fresco, acompañado por verduras, arroz y otros vegetales y aderezos elaborados con salsa de soja, aceite y otros condimentos.

El poke es un plato originario de Hawái que se ha popularizado en todo el mundo, gracias a su versatilidad y a la diversidad de ingredientes que puede incluir, y que se pueden reemplazar, pues hasta el atún puede ser sustituido con salmón o pulpo. A continuación, 3 combinaciones de poke bowls que se pueden hacer en casa.

Ingredientes:

• 450 gramos de atún fresco
• 400 gramos de salmón fresco y limpio (que haya pasado 5 días congelado)
• 100 gramos de pechuga de pollo cocida
• 100 gramos de garbanzos cocidos
• 1 huevo cocido
• 500 gramos de arroz blanco hervido
• 40 gramos de queso para ensalada
• 6 aceitunas verdes
• 4 nueces peladas
• 1 puñado de brotes de lechuga tierna
• 2 aguacates
• 2 ½ pepinos cortados en rodajas
• 3 rábanos
• 1 mango
• 6 tomates cherry
• 1 zanahoria
• Cebolleta
• Jengibre
• Zumo de lima
• Pimentón de la vera en escamas
• 1 cucharada de algas marinas
• 6 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 3 cucharadas de sésamo tostado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo preparar poke bowls caseros:

• Poke hawaiano: colocar en un bol el atún fresco cortado, mezclar en un cuenco aparte dos cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de sésamo y verter sobre el pescado, marinarlo en la nevera durante 20 minutos. Poner a un lado 200 gramos de arroz, sin mezclar, y colocar encima 1 cucharada de cebolleta picada, 1 cucharada de sésamo tostado, 1 cucharada de algas marinas. Incorporar al servir ½ aguacate en rebanadas y las rodajas de 1 pepino.

Información nutricional: 380 kcal por ración

Tipo de cocina: Hawaiana 

Tipo de comida: Almuerzo

• Poke de salmón: cortar el pescado en dados y marinar en un bol, en una mezcla de 4 cucharadas de salsa de soja, 1 cebolleta cortada finamente y 2 centímetros de jengibre rallado. Cortar 1 pepino en rebanadas, la zanahoria en bastoncitos, 1 aguacate en rebanadas y el mango en cubos, agregar al mango y al aguacate unas gotas de zumo de Distribuir en cuatro cuencos 300 gramos de arroz, colocar el salmón y los vegetales mencionados y espolvorear 1 cucharada de sésamo tostado.

Información nutricional: 450 kcal por ración

Tipo de cocina: Hawaiana

Tipo de comida: Almuerzo

• Poke mediterráneo: colocar los brotes de lechuga como base y encima incorporar de forma separada las nueces, el pollo, los tomates cherry cortados por la mitad, el queso, las aceitunas, los garbanzos, ½ pepino en rebanadas, el huevo cocido en el centro y cortado por la mitad, ½ aguacate en rebanadas, y espolvorear con una cucharada de sésamo, sal y pimentón de la Vera. Rociar con aceite de oliva antes de servir.

Información nutricional: 500 kcal por ración

Tipo de cocina: Hawaiana

Tipo de comida: Almuerzo

Prepara estos poke bowls caseros, y prueba con otras combinaciones deliciosas y saludables, incorporando otros vegetales frescos de la estación, y probando con otros pescados que se pueden degustar crudos, o con pollo.