Poke bowls caseros: 3 combinaciones deliciosas y saludables para todos los gustos
La cocina de Hawái está llena de sabor y de productos naturales. Mira esta receta de poke bowls caseros. Aquí tienes los pasos.
Poke de pollo, receta casera
Poke de mango, frutos secos y tofu
Poke de trigo sarraceno
Los poke bowls caseros son una alternativa maravillosa si se quiere tener una comida refrescante, deliciosa y saludable, que además es fácil de preparar y se puede hacer sin pasar demasiado tiempo en la cocina. Básicamente se trata de una ensalada donde el protagonista es el pescado crudo, usualmente atún fresco, acompañado por verduras, arroz y otros vegetales y aderezos elaborados con salsa de soja, aceite y otros condimentos.
El poke es un plato originario de Hawái que se ha popularizado en todo el mundo, gracias a su versatilidad y a la diversidad de ingredientes que puede incluir, y que se pueden reemplazar, pues hasta el atún puede ser sustituido con salmón o pulpo. A continuación, 3 combinaciones de poke bowls que se pueden hacer en casa.
Ingredientes:
- 450 gramos de atún fresco
- 400 gramos de salmón fresco y limpio (que haya pasado 5 días congelado)
- 100 gramos de pechuga de pollo cocida
- 100 gramos de garbanzos cocidos
- 1 huevo cocido
- 500 gramos de arroz blanco hervido
- 40 gramos de queso para ensalada
- 6 aceitunas verdes
- 4 nueces peladas
- 1 puñado de brotes de lechuga tierna
- 2 aguacates
- 2 ½ pepinos cortados en rodajas
- 3 rábanos
- 1 mango
- 6 tomates cherry
- 1 zanahoria
- Cebolleta
- Jengibre
- Zumo de lima
- Pimentón de la vera en escamas
- 1 cucharada de algas marinas
- 6 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 3 cucharadas de sésamo tostado
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Cómo preparar poke bowls caseros:
- Poke hawaiano: colocar en un bol el atún fresco cortado, mezclar en un cuenco aparte dos cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de sésamo y verter sobre el pescado, marinarlo en la nevera durante 20 minutos. Poner a un lado 200 gramos de arroz, sin mezclar, y colocar encima 1 cucharada de cebolleta picada, 1 cucharada de sésamo tostado, 1 cucharada de algas marinas. Incorporar al servir ½ aguacate en rebanadas y las rodajas de 1 pepino.
Información nutricional: 380 kcal por ración
Tipo de cocina: Hawaiana
Tipo de comida: Almuerzo
- Poke de salmón: cortar el pescado en dados y marinar en un bol, en una mezcla de 4 cucharadas de salsa de soja, 1 cebolleta cortada finamente y 2 centímetros de jengibre rallado. Cortar 1 pepino en rebanadas, la zanahoria en bastoncitos, 1 aguacate en rebanadas y el mango en cubos, agregar al mango y al aguacate unas gotas de zumo de Distribuir en cuatro cuencos 300 gramos de arroz, colocar el salmón y los vegetales mencionados y espolvorear 1 cucharada de sésamo tostado.
Información nutricional: 450 kcal por ración
Tipo de cocina: Hawaiana
Tipo de comida: Almuerzo
- Poke mediterráneo: colocar los brotes de lechuga como base y encima incorporar de forma separada las nueces, el pollo, los tomates cherry cortados por la mitad, el queso, las aceitunas, los garbanzos, ½ pepino en rebanadas, el huevo cocido en el centro y cortado por la mitad, ½ aguacate en rebanadas, y espolvorear con una cucharada de sésamo, sal y pimentón de la Vera. Rociar con aceite de oliva antes de servir.
Información nutricional: 500 kcal por ración
Tipo de cocina: Hawaiana
Tipo de comida: Almuerzo
Prepara estos poke bowls caseros, y prueba con otras combinaciones deliciosas y saludables, incorporando otros vegetales frescos de la estación, y probando con otros pescados que se pueden degustar crudos, o con pollo.
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