Kale salteada con espárragos, receta sana paso a paso

• Francisco María
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• • 16/05/2021 10:00
  • Actualizado: 16/05/2021 10:00

La kale es un tipo de col rizada, que contiene un nivel altísimo de nutrientes en forma de minerales, antioxidantes y vitaminas. Es familia de las crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas o la coliflor, y su consumo no aporta casi calorías, pero sí importantes dosis de calcio y hierro, y de vitaminas C y K y provitamina A (betacaroteno), además de fibra y antioxidantes como el kaempferol y la quercetina, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. La kale salteada es una preparación exquisita y muy fácil de elaborar.

Se puede comer asada, al vapor, a la plancha, en cremas y sopas, en ensaladas, en sándwiches e incluso en batidos de vegetales, que están tan de moda en el mundo fitness y de cocina saludable. Si bien los nutricionistas recomiendan que se consuma cruda para aprovechar todos sus nutrientes, es posible cocinarla apenas unos minutos, o escaldarla.

Ingredientes:

• 1 manojo grande de kale
• 1 manojo de espárragos trigueros
• 200 gramos de garbanzos cocidos
• 1 cebolla morada mediana
• 1 berenjena
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 3 dientes de ajo
• Salsa de soja
• Comino
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo preparar kale salteada con espárragos:

1. Lavar y cortar el kale. Cortar la berenjena y los espárragos en trozos medianos.
2. Cortar la cebolla, el ajo y los pimientos en brunoise muy pequeña.
3. En un wok o sartén amplia, echar un poco de aceite de oliva y cuando esté bien caliente, saltear primero la berenjena y los espárragos por 10 minutos.
   
4. Añadir la cebolla, el ajo y los pimientos, mezclar y saltear por 5 minutos.
5. Agregar después el kale troceado. Mezclar muy bien.
6. Incorporar los garbanzos ya cocidos, aderezar con la salsa de soja (se puede poner una o dos cucharadas), el comino y la pimienta. Si fuese necesario, rectificar el sabor con la sal.
7. Mezclar bien y dejar que los sabores se integren durante 5 minutos a fuego fuerte.

Prepara esta kale salteada con espárragos y dale a tu familia una comida muy nutritiva y deliciosa. Si lo prefieres, como el kale es un poco fibroso y duro, puedes cocerla al vapor primero, o en agua con limón. Esto ablandará las fibras. Pero recuerda que no puede ser por mucho tiempo, para que sus nutrientes no se pierdan en la cocción.

El limón puede aportarle un sabor extraordinario al plato, así que, si lo deseas, cuando lo sirvas puedes rociar el kale con zumo de limón recién exprimido, que lo enriquecerá con más vitaminas y sabor.