El catedrático de Ejercicio Físico y Salud Felipe Isidro lanza un aviso claro para quienes creen que caminar es suficiente para mantenerse en forma con el paso de los años: «A partir de los 50, si solo tienes tres días a la semana, haz solo fuerza«. La razón está en la biología muscular.
Con la edad, el cuerpo pierde hasta un 75% de fibras rápidas y solo un 25% de fibras lentas, lo que explica por qué muchas personas mayores pueden caminar kilómetros sin problema pero tienen dificultades para levantarse de una silla o subir escaleras con rapidez.
Isidro lo explica con un ejemplo cotidiano que ilustra el problema: «Veo personas mayores de 70 u 80 años que se van a caminar sin problema, pero luego tienen dificultades para subir las escaleras de su casa o para levantarse de la silla rápidamente». La capacidad respiratoria se mantiene más en el tiempo que la fuerza, y esa asimetría es la que convierte el entrenamiento de fuerza en una prioridad, no en una opción.
Qué son las fibras lentas y rápidas y por qué el envejecimiento destruye principalmente las rápidas
Los músculos están formados por dos tipos de fibras con funciones opuestas. Las fibras lentas o Tipo I se contraen despacio, generan poca potencia pero son casi infatigables: sirven para mantener la postura, caminar o correr largas distancias. Las fibras rápidas o Tipo II se contraen entre tres y cinco veces más rápido, generan mucha potencia y se agotan en segundos: sirven para reaccionar ante un tropiezo, levantarse de golpe o subir escaleras con agilidad.
El envejecimiento afecta a ambos tipos, pero de forma muy desigual. Las fibras lentas resisten bien el paso del tiempo porque se utilizan en las actividades cotidianas de baja intensidad. Las rápidas, en cambio, solo se activan cuando el cuerpo enfrenta cargas pesadas o movimientos explosivos. Si no se entrenan, el sistema nervioso deja de reclutar las motoneuronas que las activan, y esas fibras se atrofian o mueren. El sedentarismo acelera este proceso de forma drástica.
Las consecuencias son directas: te vuelves más lento antes de volverte más débil. Acciones como reaccionar ante un tropiezo, levantarse rápido del suelo o frenar una caída requieren una contracción extremadamente rápida que, sin esas fibras, ya no es posible. Por eso el riesgo de caídas graves aumenta con la edad en personas sedentarias.
Cómo frenar la pérdida de fibras rápidas y qué hacer para recuperarlas
La buena noticia es que este deterioro no se debe únicamente a la edad, sino en gran parte al desuso. El entrenamiento adecuado puede frenar la pérdida y, en muchos casos, revertirla parcialmente. Isidro señala que «la capacidad de fuerza no se entrena con muchas repeticiones, sino moviendo más carga en el mismo tiempo o la misma carga rápidamente, en menos tiempo».
Para rescatar las fibras rápidas, el estímulo debe ser de alta intensidad o alta velocidad. Levantar un peso que permita hacer entre 6 y 10 repeticiones como máximo antes de fatigarse obliga al sistema nervioso a reclutar las fibras Tipo II. Realizar la fase concéntrica de cualquier ejercicio, como la subida de una sentadilla, de forma explosiva también las activa de forma directa. Los intervalos de alta intensidad, con periodos cortos de máximo esfuerzo alternados con descansos, son otra herramienta eficaz.
La nutrición es el complemento imprescindible. Sin proteína suficiente, el músculo no puede repararse ni crecer. Los especialistas recomiendan entre 20 y 30 gramos de proteína de calidad por comida principal, prestando especial atención a la leucina, el aminoácido que activa la síntesis muscular y que está presente en huevo, carne, pescado y lácteos. El descanso completa el triángulo: la hormona del crecimiento, vital para reparar las fibras rápidas, se libera principalmente durante el sueño profundo, y las fibras Tipo II necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse de un esfuerzo intenso.
Isidro no pone límite de edad para empezar: «Si tiene 65, como si tiene 70, como si tiene 80, si respira puede entrenar«. La clave, insiste, es que el ejercicio sea eficaz y se adapte al contexto de cada persona para garantizar la adherencia. Una rutina que no se mantiene no sirve de nada.
