Según pasa el tiempo el cuerpo va cambiando y lo que antes suponía un esfuerzo menor se convierte en algo más exigente. Para hacer frente a eso, la solución no está en buscar el cansancio como se hacía a los 20, sino en entrenar con cabeza para conseguir resultados reales.
Felipe Isidro, catedrático de educación física y uno de los divulgadores de referencia en el sector del ejercicio físico en España, explica que ganar fuerza después de los 50 es posible, pero requiere un cambio de enfoque radical. Menos repeticiones, más calidad y alejarse de la fatiga.
Por qué las series de 30 repeticiones no funcionan después de los 50 años según este experto
La idea de que más repeticiones equivalen a más resultados está muy extendida, pero Isidro la desmonta con un argumento biológico concreto. A partir de los 35 años el cuerpo empieza a perder fibras musculares rápidas, las encargadas de generar fuerza y potencia, a un ritmo de entre un 1% y un 3% cada cinco años.
Después de los 50, esa pérdida se acelera y se vuelve anual. Las fibras lentas, las que permiten caminar durante horas, se mantienen mucho mejor. El problema es que las pesitas rosas y las series de 30 repeticiones no llegan a activar las fibras rápidas. Solo lo hace la alta intensidad.
«Alejémonos de la pesita rosa y las 30 repeticiones y vayamos a hacer entrenamientos de calidad que van a durar menos, van a fatigar menos y son mucho más eficaces y mucho más eficientes», explica Isidro. Su propuesta es concreta: si una persona puede hacer 15 repeticiones de un ejercicio, que haga cuatro, pero a la máxima velocidad posible en la fase de subida y con un descanso suficiente entre series. Ese estímulo activa las fibras tipo 2X que el envejecimiento destruye primero.
El catedrático insiste en que más intensidad no significa más fatiga. «La alta intensidad significa baja fatiga», aclara. Un entrenamiento largo y agotador trabaja a baja intensidad porque el cuerpo aplica menos fuerza para aguantar más tiempo.
Un entrenamiento corto, con pocas repeticiones y máxima intención de velocidad, trabaja a alta intensidad con poca fatiga acumulada. Ese es el cambio de paradigma que propone para los mayores de 50.
Sobre la motivación para entrenar, Isidro rechaza cualquier imposición. «Yo entreno por lo que me da la gana. Si quiero por estética, entreno por estética. Un cuerpo sano ya es un cuerpo perfecto, y una cosa me lleva a la otra.» Cualquier motivación es válida para empezar. Lo importante es empezar.
Cómo funciona a nivel biológico entrenar con menos repeticiones después de los 50 años
Cuando se levanta un peso elevado, el cerebro envía impulsos eléctricos de alta frecuencia que activan las unidades motoras de alto umbral, las que controlan precisamente las fibras rápidas que el envejecimiento deteriora. Con pesos bajos y muchas repeticiones, esas fibras no se activan porque el esfuerzo no lo requiere.
La alta tensión mecánica que genera un peso elevado activa además la vía mTORC1, el mecanismo celular que ordena la síntesis de proteínas musculares. Ese mismo estímulo despierta las células satélite, las células madre del músculo, que se fusionan con las fibras dañadas para repararlas y densificarlas. Sin ese nivel de tensión, el proceso no se activa.
A nivel óseo, el efecto es igualmente relevante. Los tendones tiran con fuerza del hueso durante un levantamiento pesado, lo que estimula a los osteocitos a depositar calcio y fósforo en la matriz ósea. Ese mecanismo frena la osteoporosis de forma mucho más eficaz que el ejercicio ligero.
Isidro añade otro punto que a menudo se ignora: evitar la fatiga extrema reduce la inflamación crónica de bajo grado que aparece con la edad, conocida como inflammaging, y que destruye músculo de forma silenciosa. Un entrenamiento de calidad, sin acercarse al fallo, hace que el músculo libere miocinas que viajan por la sangre y reducen esa inflamación sistémica.
