Contenido
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- 0.2 Ni caminar ni nadar: el ejercicio para mayores que los científicos recomiendan para regenerar las articulaciones envejecidas
- 0.3 Los entrenadores profesionales coinciden: este deporte puede aumentar 9,7 años la esperanza de vida y no es fútbol ni natación
- 1 Por qué el envejecimiento llega en olas a los 44 y 60 años
- 2 Cómo actúa el ejercicio en las olas de envejecimiento de los 44 y 60 años
08Con el paso de los años el cuerpo va sintiendo cosas que antes no estaban ahí. La recuperación tarda más, el metabolismo responde de forma distinta, la energía no es la misma. Y aunque se quiera negar, se siente más de lo que muchos admiten.
En este caso el catedrático de Educación Física Felipe Isidro lo explica con un concepto respaldado por la ciencia: el envejecimiento no avanza de forma lenta y continua, sino que llega en olas. Y entender cuándo y cómo golpean esas olas puede ayudar a prepararse antes de que lleguen.
Por qué el envejecimiento llega en olas a los 44 y 60 años
Un estudio de la Universidad de Stanford publicado en Nature Aging analizó más de 135.000 moléculas y microbios en personas de entre 25 y 75 años y demostró que el 81% de las moléculas del cuerpo sufren fluctuaciones drásticas y repentinas alrededor de los 44 y los 60 años. No un deterioro gradual, sino un golpe biológico concentrado en dos momentos concretos.
La primera ola llega en torno a los 44 años y afecta por igual a hombres y mujeres, lo que descarta que sea un efecto exclusivo de la menopausia femenina. Los cambios más claros son metabólicos y estructurales: el cuerpo empieza a procesar de forma distinta las grasas, el alcohol y la cafeína.
El perfil lipídico empeora, resulta más difícil perder peso y la eficiencia energética cae. También cambian proteínas relacionadas con la piel, el músculo y el sistema cardiovascular, lo que explica la pérdida de firmeza, las lesiones más frecuentes y la peor recuperación tras el esfuerzo.
La segunda ola llega en torno a los 60 años y es más delicada. El sistema inmunitario pierde capacidad, aumenta la vulnerabilidad a infecciones y enfermedades inflamatorias, empeora el control de la glucosa y se intensifica el riesgo de diabetes y patología cardiovascular.
La función renal comienza a declinar de forma más marcada y a nivel celular se acumula daño con menor capacidad de reparación. Mientras la primera ola redibuja el funcionamiento del organismo, la segunda marca el margen que resta para resistir al deterioro.
«El envejecimiento no avanza siempre como un desgaste lento y continuo. Avanza también a golpes, en oleadas biológicas», explica Isidro. Y añade un mensaje que resume su posición: «El envejecimiento es inevitable. La velocidad a la que sucede no.»
Cómo actúa el ejercicio en las olas de envejecimiento de los 44 y 60 años
El ejercicio no detiene las olas, pero puede determinar cómo te impactan. Isidro explica que «Lo que haces en la cuarta década moldea tu reserva muscular, tu margen metabólico y tu capacidad cardiorrespiratoria. La longevidad saludable no consiste en reaccionar al deterioro. Consiste en anticiparse.»
A nivel celular, el ejercicio estimula la telomerasa, la enzima que repara y mantiene los telómeros, los extremos de los cromosomas que se acortan con el envejecimiento. También activa la autofagia, el proceso por el que las células reciclan sus componentes dañados antes de que causen enfermedades.
Frente a la ola de los 44 años, el ejercicio aeróbico regular incrementa el número de mitocondrias y mantiene activo el metabolismo de las grasas, contrarrestando directamente los cambios metabólicos que esa ola genera. Mejora además la sensibilidad a la insulina, lo que evita los picos de azúcar y protege contra la acumulación de grasa abdominal.
Frente a la ola de los 60 años, el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz contra la sarcopenia, la pérdida de masa muscular que se acelera en esa etapa. El tejido muscular en movimiento libera miocinas, proteínas que reducen la inflamación crónica de bajo grado y refuerzan el sistema inmunitario. «El ejercicio bien pautado no elimina las olas del envejecimiento, pero puede hacer que no te arrasen», concluye Isidro.
