Contenido
- 0.1 Qué es mejor para tu cuerpo andar o montar en bicicleta: la ciencia confirma la respuesta
- 0.2 Ni nadar ni yoga: el ejercicio de gimnasia que los mayores de 65 años pueden hacer en la piscina para ganar fuerza sin impacto
- 0.3 Felipe Isidro, catedrático de educación física: «A partir de los 50 años, si sólo tienes 3 días a la semana debes entrenar la fuerza»
- 1 Por qué no basta con tener músculo para envejecer bien, según este experto en ejercicio físico
- 2 Cómo entrenar a partir de los 40 para mantener la funcionalidad
El ejercicio no es un capricho que se activa meses antes del verano para perder peso rápido ni tampoco una solución de última hora cuando el cuerpo empieza a doler. Es una decisión diaria que busca mucho más que un cambio físico.
Hacer ejercicio, o no hacerlo, condiciona directamente cómo llegas a la vejez. En ese punto insiste el catedrático Felipe Isidro: «La autonomía futura no se improvisa a los 75» y añade que se construye en los años entre los 40 y los 60, que él llama «años silenciosos«.
Por qué no basta con tener músculo para envejecer bien, según este experto en ejercicio físico
Felipe Isidro, catedrático en Ejercicio Físico, explica que las decisiones que se toman entre los 40 y los 60 años marcan la calidad de vida décadas después. El peligro es que en ese rango de edad muchas personas se sienten bien, con trabajo estable, cierta actividad física y una vida normal que, en apariencia, no requiere cambios. Pero el deterioro no se percibe al momento, avanza poco a poco hasta que empiezan a aparecer limitaciones en gestos cotidianos.
No se trata de cuántos kilos levantas ni del aspecto físico. Habla de algo más básico, la capacidad real de responder en el día a día, como subir escaleras sin apoyarte, reaccionar a un tropiezo o levantarte del suelo sin ayuda.
El deterioro no siempre es visible. «No se pierde función de golpe, se pierde margen«, insiste. Eso explica por qué muchas personas se sienten bien hasta que un día dejan de poder hacer algo que daban por hecho.
El contexto refuerza su mensaje, la evidencia científica apunta a que la potencia muscular, más que la masa, predice mejor la funcionalidad en edades avanzadas. Es decir, importa más cómo aplicas la fuerza que cuánto músculo tienes.
La consecuencia es directa. Si a los 40 o 50 años ya necesitas un alto porcentaje de tu capacidad para tareas básicas, el margen de seguridad desaparece antes de tiempo y recuperarlo resulta mucho más difícil.
Cómo entrenar a partir de los 40 para mantener la funcionalidad
Felipe Isidro insiste en que el entrenamiento debe cambiar a partir de los 40 años. No propone entrenar más, sino entrenar mejor y con otro objetivo: conservar la funcionalidad.
El primer punto es la fuerza. No como volumen muscular, sino como capacidad de generar fuerza útil. Levantarte rápido de una silla, cargar peso o subir escaleras sin apoyo forman parte de ese trabajo. El cuerpo se adapta a lo que le exiges, si no le pides fuerza, la pierde.
El segundo elemento es la potencia. Aquí entra la velocidad. Isidro recomienda movimientos rápidos con pocas repeticiones y alejados de la fatiga. La clave no está en terminar exhausto, sino en activar las fibras que permiten reaccionar a tiempo.
El equilibrio y la coordinación completan el bloque. Mantener la estabilidad en situaciones inestables reduce el riesgo de caídas, uno de los principales problemas en edades avanzadas. Ejercicios simples como sostenerse sobre una pierna o cambiar apoyos de forma controlada tienen un impacto directo.
El entrenamiento cardiovascular también cuenta, pero con matices. El catedrático prioriza las zonas de baja intensidad, donde se puede mantener una conversación. Ese trabajo mejora la capacidad aeróbica sin añadir riesgo innecesario, el entrenamiento de alta intensidad puede ser útil, pero exige control y conocimiento.
La vida urbana reduce el movimiento diario y obliga a compensarlo con ejercicio planificado. Caminar no basta, «decir muévase no es una prescripción”, resume.
