Marian Sánchez, más conocida como Boticaria Garcia, por su trabajo en redes, es farmacéutica y nutricionista, y en los últimos tiempos también nos da clases de fitness. En sus cuentas de Instagram aparece haciendo ejercicio, junto a un experto en este tema. Para ella realizar sentadillas es imprescindible en mujeres a partir de los 40 y especialmente a los 55 y 60 años.
De esta manera, recomienda hacer menos sudokus y moverse más, y las sentadillas son de esos ejercicios que recomienda, además de muchos otros relacionados con fuerza. De hecho aconseja pies en el suelo, en el sofá y en rana, siempre apoyada de unas pesas. Con estos ejercicios se puede reforzar el glúteo, cuádriceps y abdomen.
Cómo hacer más sentadillas en mujeres de 55 o 60 años
Con la ayuda del entrenador @javierbutra, Boticaria García especifica de qué forma hacer mejor las sentadillas porque no todo el mundo las hace correctamente.
Se pueden hacer sentadillas más profundas y menos. Si las hacemos a 40-45 grados entonces las cargas no son muy fuertes en las rodillas. Hay que llevar zapatillas planas o bien hacer sentadillas descalzo, si el talón está elevado hay que compensar inclinando el tronco y es normal que se supere la rodilla a la punta de los pies, por lo que hay que mejorar la técnica que es algo que se va haciendo con el paso de los días.
Cuántas sentadillas debemos hacer a los 50 años
En general, siempre depende de la edad. La experta Beatriz Crespo menciona que hay que realizar 30 sentadillas diarias, que puede parecer exigente si se concentran en un solo momento, pero dividirlas en tres bloques de 10 repeticiones —mañana, tarde y noche— transforma el desafío en una meta alcanzable.
Esta estrategia no solo mejora la resistencia muscular, sino que favorece la constancia, un factor clave y determinante para obtener resultados duraderos.
La cantidad de sentadillas recomendada no es igual para todas las personas, ya que depende del nivel de condición física, la experiencia previa y el estado de salud. Sin embargo, los datos proporcionados por Alessandra Moreira Reis ofrecen una guía clara. Alcanzar un mínimo de 15 repeticiones con el propio peso corporal es un indicador básico de fuerza funcional.
Para quienes ya entrenan con regularidad, el objetivo puede ser más exigente, situándose entre 20 y 30 sentadillas continuas. Este rango sugiere una buena capacidad muscular y resistencia en el tren inferior. “No obstante, más allá del número, lo importante es la calidad del movimiento y la progresión gradual”, afirma.
¿Cómo hacer sentadillas de forma correcta?
El primer paso para realizar una sentadilla correcta es adoptar una postura adecuada. Los pies deben colocarse a la altura de las caderas, aunque algunas personas pueden necesitar abrirlos ligeramente más para facilitar el movimiento, según su estructura corporal.
«Es importante que el peso del cuerpo se distribuya en los talones, lo que permite mantener una base estable y evitar que las rodillas se desplacen hacia adelante en exceso», menciona la fisioterapeuta González.
A su vez, la profesional comenta que el uso de un apoyo, como un libro bajo los talones, puede ser útil para principiantes, ya que actúa como una cuña que facilita el descenso sin comprometer la postura.
Otro aspecto esencial es avanzar de forma progresiva. El Dr. Kampert aconseja no forzar la profundidad de la sentadilla, sino bajar solo hasta donde resulte cómodo y sin dolor. Con el tiempo, la movilidad y la fuerza mejorarán, permitiendo un movimiento mayor.
Beneficios de realizar sentadillas
El entrenador personal Anthoni Montalván comenta en su cuenta de TikTok que realizar 10 sentadillas cada 45 minutos activa tus músculos, regula el azúcar en sangre y es mejor que salir a caminar 30 minutos.
«La ejecución de sentadillas permite reducir la ansiedad por comer, tendrás más energía en el día y será mucho más fácil reducir la grasa abdominal», según Montalván.
Otro de los grandes beneficios de realizar sentadillas es el impacto positivo en el equilibrio y la postura corporal. El ejercicio implica una activación simultánea del core (zona abdominal y lumbar), ayuda a estabilizar la columna y mejorar la alineación del cuerpo. Además, trabajar de forma rítmica y controlada refuerza la conexión neuromuscular, aumenta la coordinación y la conciencia corporal.
Rutinas de micoentrenamientos a los 50 años
Existen múltiples combinaciones que pueden realizarse en casa o en la oficina sin equipamiento. Un entrenamiento de fuerza en cinco minutos puede incluir 30 segundos de sentadillas con salto o 10 sentadillas tradicionales, seguidos de flexiones, burpees y planchas, repitiendo el circuito dos veces. Esta secuencia activa todo el cuerpo y eleva la intensidad en poco tiempo.
