Solo diez minutos y en casa: Este es el ejercicio que resulta tan efectivo como correr media hora

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 05/02/2024 10:00
  • Actualizado: 05/02/2024 10:00

Muchas personas quieren mejorar su forma física, pero no tienen tiempo o ganas de ir al gimnasio o salir a correr. Sin embargo, existe una alternativa que puede ser igual o más beneficiosa que esas actividades y que se puede hacer en casa y en solo diez minutos. Se trata de un ejercicio que resulta tan efectivo como correr media hora.

Este ejercicio no requiere ningún material especial ni mucho espacio. Solo se necesita una superficie firme y antideslizante, ropa cómoda y zapatillas adecuadas. Además, es un ejercicio divertido y variado, que no se hace monótono ni aburrido. ¿Quieres saber de qué se trata? Sigue leyendo y te lo contamos.

El ejercicio que resulta tan efectivo como correr media hora

El ejercicio que resulta tan efectivo como correr media hora no es uno solo, sino que podemos encontrarlo formando un grupo de actividades que resultan las mejores para ponerse en forma en poco tiempo.

Nos estamos refiriendo a los ejercicios pliométricos que por si no lo sabes tienen múltiples beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

• Aumentan la potencia muscular, es decir, la capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible.
• Mejoran la coordinación, el equilibrio y la agilidad, lo que se traduce en una mayor prevención de lesiones y una mejor respuesta ante situaciones imprevistas.
• Estimulan el metabolismo y el consumo de oxígeno, lo que favorece la quema de grasa y la pérdida de peso.
• Fortalecen los huesos, las articulaciones y los tendones, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y artritis.
• Liberan endorfinas, las hormonas del bienestar, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.

¿Cómo hacer ejercicios pliométricos en casa?

Para hacer ejercicios pliométricos en casa, no necesitas mucho espacio ni material. Solo necesitas una superficie firme y antideslizante, ropa cómoda y zapatillas adecuadas. Además, es importante que calientes bien antes de empezar y que respetes los tiempos de descanso entre cada ejercicio.

A continuación, te proponemos una rutina de ejercicios pliométricos que puedes hacer en casa en solo diez minutos. Se trata de un circuito de cinco ejercicios que debes repetir dos veces, descansando 30 segundos entre cada uno y un minuto entre cada vuelta.

• Sentadillas con salto: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos en la cintura, baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego salta lo más alto que puedas, extendiendo los brazos hacia arriba. Al caer, flexiona las rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
• Burpees: De pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados, baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo y salta hacia atrás con las piernas hasta quedar en posición de plancha. Luego, salta hacia adelante con las piernas hasta quedar en cuclillas y levántate de un salto, extendiendo los brazos hacia arriba. Haz 10 repeticiones.
• Zancadas con salto: De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y las manos en la cintura, da un paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha quede en un ángulo de 90 grados y la izquierda casi toque el suelo. Luego, salta y cambia de pierna en el aire, cayendo con la pierna izquierda adelantada y la derecha atrás. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
• Flexiones con palmada: En posición de plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo recto, baja el pecho hasta casi tocar el suelo y luego empuja con fuerza hacia arriba, separando las manos del suelo y dando una palmada en el aire. Al caer, vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

¿Qué precauciones hay que tener al hacer ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son muy efectivos, pero también tienen un alto impacto sobre el cuerpo, por lo que hay que tener en cuenta algunas precauciones para evitar lesiones o sobrecargas. Estas son algunas de ellas:

• No hacer ejercicios pliométricos si se tiene alguna lesión o dolor articular o muscular.
• No hacer ejercicios pliométricos más de dos o tres veces por semana y alternarlos con otros tipos de entrenamiento más suaves.
• No hacer ejercicios pliométricos sin haber calentado previamente y sin haber estirado al finalizar.
• No hacer ejercicios pliométricos si se está embarazada, se tiene hipertensión, problemas cardíacos o respiratorios.
• No hacer ejercicios pliométricos sin supervisión profesional si se es principiante o se tiene alguna duda sobre la técnica o la intensidad.

  Los ejercicios pliométricos son una excelente opción para mejorar la forma física, quemar calorías y tonificar los músculos en poco tiempo y sin salir de casa. Sin embargo, hay que hacerlos con cuidado y respetando las indicaciones de cada ejercicio. Si los incorporas a tu rutina, notarás los resultados en tu salud y en tu rendimiento deportivo. ¿A qué esperas para probarlos?