Hover: el ejercicio que te pone en forma y te hace feliz

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 09/02/2024 08:00
  • Actualizado: 09/02/2024 08:00

¿Te gustaría mejorar tu fuerza, equilibrio, flexibilidad y postura al mismo tiempo? ¿Te aburren los ejercicios tradicionales y buscas algo más divertido y desafiante? Entonces, el ejercicio Hover es para ti. El Hover, también conocido como plancha o plank, es un ejercicio que consiste en mantener una posición estática con el cuerpo en línea recta, apoyado solo en los antebrazos y las puntas de los pies.

Se trata de un ejercicio de resistencia muscular que trabaja principalmente el core, es decir, los músculos abdominales, lumbares y oblicuos. Pero también involucra otros grupos musculares como los hombros, los brazos, el pecho, las piernas y los glúteos. A continuación, te explicaremos por qué el Hover es mejor que otros ejercicios, cómo hacerlo correctamente, qué variantes existen y qué consejos hay que tener en cuenta al practicarlo. ¡Sigue leyendo y descubre todo lo que el Hover puede hacer por ti!

¿Por qué el Hover es mejor que otros ejercicios?

El Hover tiene muchas ventajas sobre otros ejercicios, dado que es de los más completos que podemos realizar. Esto es debido a que activa todo el cuerpo con un solo movimiento. Al mantener la posición de Hover, se generan microcontracciones en los músculos, que los hacen trabajar de forma intensa y constante. Así, se tonifican y se definen, mejorando el aspecto físico y la salud muscular.

Por otro lado se trata de uno de los ejercicios más eficientes que existen y con los que antes vas a ver resultados. Además, lo puedes hacer en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento ni espacio.

El hover es además un ejercicio muy adaptable que se puede modificar según el nivel de dificultad y los objetivos de cada persona. Existen diferentes variantes del Hover que se pueden realizar para aumentar o disminuir la intensidad, o para enfocar el trabajo en diferentes zonas del cuerpo. Así, se puede personalizar el entrenamiento y progresar a medida que se mejora la condición física.

También se trata de un ejercicio muy seguro que previene y alivia el dolor de espalda, al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Al hacer el Hover, se mejora la postura y se evita la sobrecarga de las vértebras y los discos intervertebrales. Además, se reduce el riesgo de lesiones, al mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Y por último, es un ejercicio muy beneficioso que mejora el rendimiento deportivo, la estabilidad, la coordinación y la salud cardiovascular. Al hacer el Hover, se aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en una mayor resistencia y potencia. También se mejora la coordinación y la agilidad, lo que se refleja en una mayor precisión y velocidad. Por último, se favorece la circulación sanguínea y el metabolismo, lo que se traduce en una mejor oxigenación y nutrición de los tejidos.

¿Cómo hacer el Hover correctamente?

Para hacer el Hover correctamente, sigue estos pasos:

• Colócate boca abajo en el suelo, con los codos debajo de los hombros y las manos entrelazadas.
• Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándote solo en los antebrazos y las puntas de los pies.
• Contrae los músculos abdominales y mantén la espalda recta, sin arquearla ni hundirla.
• Mantén la cabeza alineada con la columna, sin levantarla ni bajarla, y mira hacia el suelo.
• Respira de forma normal y controlada, sin contener la respiración.
• Mantén la posición el mayor tiempo posible o al menos 30 segundos, sin perder la forma ni la tensión.
• Descansa otros treinta segundos y repite el ejercicio varias veces, según tu capacidad y resistencia.

Es importante que no hagas el Hover si tienes alguna lesión o patología en la espalda, el cuello, los hombros o las muñecas, o si estás embarazada. En caso de duda, consulta con tu médico o entrenador antes de realizar el ejercicio.

¿Qué variantes del Hover existen?

El Hover es un ejercicio muy versátil que se puede variar de muchas formas para aumentar o disminuir la dificultad, o para enfocar el trabajo en diferentes zonas del cuerpo. Algunas de las variantes más populares son:

• Hover lateral: se realiza apoyando solo un antebrazo y un pie, y elevando el otro brazo y la otra pierna, formando una T con el cuerpo. Se trabaja más el lado del core y los oblicuos.
• Hover con elevación de brazo o pierna: se realiza elevando alternativamente un brazo o una pierna, sin perder el equilibrio ni la alineación. Se trabaja más la coordinación y el balance.
• Hover con rotación: se realiza girando el torso hacia un lado y elevando el brazo correspondiente, formando una V con el cuerpo. Se trabaja más la movilidad y la flexibilidad.
• Hover con desplazamiento: se realiza desplazando los antebrazos y los pies hacia adelante y hacia atrás, o hacia los lados, sin perder la forma ni la tensión. Se trabaja más la resistencia y la fuerza.
  Para hacer estas variantes, se recomienda tener una buena base de Hover básico, y realizarlas con cuidado y control, evitando los movimientos bruscos o excesivos.

¿Qué consejos hay que tener en cuenta al hacer el Hover?

Para hacer el Hover de forma efectiva y segura, hay que tener en cuenta los siguientes consejos:

• Calienta antes de hacer el ejercicio, para preparar los músculos y las articulaciones. Puedes hacer algunos ejercicios de movilidad articular, estiramientos y cardio suave, como caminar, saltar o correr.
• Empieza por el nivel básico y progresa gradualmente, según tu condición física y tu progreso. No intentes hacer el Hover más tiempo del que puedes, ni hacer variantes que superen tu capacidad. Ve aumentando la duración, la intensidad y la complejidad del ejercicio poco a poco, y respeta tu ritmo y tus límites.
• No fuerces el ejercicio ni lo hagas con dolor, para evitar lesiones o sobrecargas. Si sientes alguna molestia o fatiga excesiva, detén el ejercicio y descansa. Si el dolor persiste o se agrava, consulta con un profesional de la salud.
• Combina el Hover con otros ejercicios, para trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada y variada. El Hover es un excelente complemento para cualquier rutina de entrenamiento, pero no debe ser el único ejercicio que hagas. Incluye otros ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, como sentadillas, flexiones, dominadas, etc. Así, evitarás el desequilibrio muscular y el aburrimiento.
• Hidrátate antes, durante y después del ejercicio, para reponer los líquidos y los electrolitos perdidos. Bebe agua o bebidas isotónicas, sin esperar a tener sed, y en pequeños sorbos. Evita las bebidas alcohólicas, azucaradas o con cafeína, ya que pueden deshidratarte o alterar tu ritmo cardíaco.
• Descansa lo suficiente entre cada serie y cada sesión, para recuperar los músculos y evitar el sobreentrenamiento. Deja al menos un minuto de descanso entre cada serie de Hover, y al menos un día de descanso entre cada sesión. También, duerme bien y sigue una alimentación equilibrada y saludable, que te aporte los nutrientes y la energía que necesitas.El Hover es un ejercicio que lo tiene todo: es completo, eficiente, adaptable, seguro y beneficioso. Con solo unos minutos al día, puedes mejorar tu fuerza, equilibrio, flexibilidad y postura, y prevenir y aliviar el dolor de espalda. Además, puedes variar el ejercicio según tu nivel y tus objetivos, y combinarlo con otros ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Solo necesitas un poco de espacio, tiempo y ganas, y seguir los consejos que te hemos dado.