El alimento que siempre tienes en casa y que previene la diabetes: comer dos latas por semana es suficiente

La diabetes es una enfermedad metabólica que se caracteriza por niveles elevados de glucosa en la sangre, y su prevalencia parece aumentar año tras año, afectando a un número cada vez mayor de personas en todo el mundo. Según datos de la Federación Internacional de Diabetes (FID), actualmente hay 537 millones de adultos viviendo con diabetes en todo el mundo, con 5,1 millones en España.

Cabe destacar que la diabetes es una causa importante de diversas enfermedades, como la ceguera, la insuficiencia renal y el accidente cerebrovascular, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En respuesta a esta realidad preocupante, se han realizado numerosos estudios, algunos de los cuales han analizado la relación entre el consumo regular de ciertos alimentos, como el pescado, y la prevención de la diabetes.

El pescado que previene la diabetes

Las sardinas son uno de los alimentos más saludables debido a su alto contenido en proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales. Este valor nutricional no se ve afectado en su versión en lata, que es más económica y fácil de adquirir y almacenar, según indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

El contenido de grasas en las sardinas en lata aumenta en comparación con la opción fresca, debido al aceite de cobertura. Sin embargo, este aceite, ya sea de oliva o vegetal, aumenta el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, mejorando así la relación omega 6 y omega 3.

Un estudio español reciente, dirigido por Diana Díaz Rizzolo, profesora e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Cataluña (UOC) y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS), ha destacado los beneficios para la salud de consumir sardinas en lata de manera regular, especialmente en la prevención de la diabetes tipo 2.

En la investigación participaron 152 pacientes mayores de 65 años con prediabetes, quienes fueron divididos en dos grupos. Uno de los grupos incorporó 200 gramos semanales de sardinas en su dieta y se les recomendó consumirlas enteras, incluyendo la espina rica en calcio y vitamina D.

Los resultados mostraron que, después de un año, el grupo que no consumió sardinas mantuvo un 22% de personas con un alto riesgo de desarrollar diabetes, mientras que en el grupo que incluyó el pescado en su dieta, sólo quedó un 8% en esa categoría.

Además, aquellos que consumieron sardinas experimentaron mejoras en otros aspectos de su salud, como la reducción de la resistencia a la insulina, un aumento del colesterol bueno (HDL), la disminución de los triglicéridos y la presión arterial.

Aunque el estudio se centró en personas mayores de 65 años, la profesora Diana Díaz Rizzolo sugiere que los efectos beneficiosos podrían aplicarse también a personas más jóvenes, sin necesidad de que presenten niveles elevados de glucosa en sangre.

Beneficios para la salud

La sardina es una fuente rica en ácidos grasos omega 3, los cuales contribuyen a la reducción del colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo». Este efecto ayuda a prevenir la acumulación de grasa en las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El consumo regular de sardinas también puede ayudar a prevenir la osteoporosis, ya que son una excelente fuente de calcio y vitamina D. Estos nutrientes trabajan juntos para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida ósea, especialmente importante para las mujeres.

La presencia de taurina en las sardinas proporciona energía a las células, lo que contribuye a mantener altos niveles de energía en el cuerpo. Combinado con el yodo, otro mineral presente en las sardinas, este pescado ofrece un impulso adicional para mejorar los niveles de energía.

Por último, el yodo presente en las sardinas contribuye al fortalecimiento del cabello, la piel y las uñas, ayudando a prevenir su caída y mejorando su apariencia en general.

¿Frescas o en lata?

La sardina es un alimento clave en una dieta saludable y equilibrada. Durante los meses de julio a noviembre, la sardina fresca es más común y ofrece excelentes cualidades organolépticas. Sin embargo, la versión enlatada puede resultar más conveniente por su precio y disponibilidad.

Ahora bien, en el caso de las sardinas enlatadas, hay que tener en cuenta que se aumenta la ingesta de grasas mono y poliinsaturadas, aunque la proporción de omega 6 a omega 3 puede cambiar en función del aceite de cobertura. Para cuidar la salud, las sardinas al natural son la mejor opción.

Por otro lado, es importante tener en cuenta el alto contenido de purinas en las sardinas enlatadas, lo que puede representa un problema para personas con hiperuricemia. Ahora bien, el enlatado preserva una cantidad significativa de nutrientes de las sardinas.

Finalmente, es esencial recordar que las sardinas tanto frescas como en lata son ricas en nutrientes esenciales. Además de los ácidos grasos omega 3, contienen vitaminas importantes como A, B12, B6, D, E, así como minerales como fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio, que son beneficiosos para la salud en general.