La rutina de Cristiano Ronaldo para fortalecer las piernas, aumentar la potencia y la coordinación: 5 ejercicios para un cuerpo tonificado y funcional

• Carmen Ruiz
• Carmen Ruiz Rodríguez (Madrid, 2005) es estudiante de periodismo en la Universidad Complutense de Madrid (UCM) desde el año 2023. Es especialista en periodismo de SEO y en información de actualidad. Con experiencia en comunicación empresarial y radio.
• • 23/06/2026 13:13
  • Actualizado: 23/06/2026 14:49

Cristiano Ronaldo es uno de los mayores referentes futbolísticos para numerosas personas. Además del fútbol, el portugués se ha convertido en un deportista de élite sobre todo por sus destacados ejercicios de pierna sin equipo. Estos ejercicios son recomendados por el jugador y se centran en reforzar la longevidad deportiva y el alto rendimiento. Por eso, estos cinco ejercicios funcionales están enfocados en fuerza y potencia de piernas sin requerir de gimnasio ni de ningún aparato.

¿En qué consisten esos cinco ejercicios?

Esta rutina de cinco ejercicios fue revelada por la revista GQ, facilita el trabajo de los grandes grupos musculares, mejoran la estabilidad, equilibrio y movilidad. Además, se pueden realizar en cualquier lugar adaptándose a quienes están interesados en fortalecer su tren inferior sin máquinas profesionales.

El objetivo

El objetivo de estos ejercicios no es especialmente la obtención de un cuerpo más bonito y esbelto, sino tener una estructura más funcional y eficiente que permita mantenerse activo y competitivo en el terreno de juego durante el mayor tiempo posible. Por otro lado, el trabajo en las piernas y el core son esenciales para prevenir lesiones e impulsar el rendimiento deportivo, expone el jugador. Además, estos ejercicios son accesibles y adaptables al hogar, lo que facilita la inclusión de un entrenamiento funcional que pueda realizar cualquier persona en su vida cotidiana.

Los cinco ejercicios recomendados

Estos son los cinco ejercicios recomendados por Cristiano Ronaldo que aportan fuerza, equilibrio y movilidad en la musculatura:

• Puente de glúteos a una pierna para potenciar la estabilidad: fortalece la parte posterior del cuerpo. Esto permite trabajar cada pierna por separado y ayuda a corregir desequilibrios. Además, activa glúteos, isquiotibiales y core, promoviendo la estabilidad de la pelvis y la columna. Su ejecución consiste en acostarse boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Después, se eleva una pierna mientras el talón hace un empuje para levantar la cadera y formar una línea recta entre hombros, cadera y rodilla.

• Desplantes invertidos para fortalecer y proteger las articulaciones: uno de los ejercicios más destacados. Esta variante reduce la carga sobre las rodillas y fortalece las piernas equilibrando la musculatura entre ambos lados del cuerpo. Es muy práctico para quienes buscan prevenir desequilibrios y proteger las articulaciones. Su ejecución consiste en colocarse de pie con la espalda recta y dar un paso grande hacia atrás, bajando la rodilla trasera a pocos centímetros del suelo. Esto se tiene que mantener unos segundos, regresar a la posición inicial usando el pie trasero y alternar las piernas en cada repetición.

• Sentadillas con salto: un ejercicio recomendado para aumentar la fuerza y la agilidad. Según la revista GQ, esto eleva el ritmo cardíaco, aumenta la quema de calorías y favorece el desarrollo de potencia explosiva del tren inferior. Su ejecución consiste en separar los pies a la altura de la cadera y mantener la espalda recta. Después, hay que bajar en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde ahí, hay que impulsar el cuerpo en un salto, elevando los brazos. Al aterrizar, se tiene que volver a saltar lo más rápidamente posible, asegurando que el tiempo de contacto con el suelo sea mínimo y manteniendo el abdomen y los glúteos activos todo el tiempo.

• Elevación de pierna acostado de lado: fortalece la estabilidad de la cadera, el core y los glúteos. Esto potencia los músculos más importantes y se puede aumentar su dificultad añadiendo bandas elásticas o peso fijo. Su ejecución consiste en acostarse en el suelo de lado, flexionando la pierna inTerior y manteniéndola firme. Posteriormente, se tiene que elevar la otra pierna en línea recta, controlar el gesto al subir y al bajar sin llegar a descansar en el suelo entre una y otra repetición.

• Desplantes con caminata: desarrolla la fuerza, aumenta la quema de calorías y mejora la coordinación. Su ejecución se realiza de pie, se avanza con un paso al frente y se baja la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Después, avanza alternando las piernas, manteniendo el abdomen firme y la espalda recta durante todo el ejercicio.