Una entrenadora personal sobre las limitaciones a partir de los 65: «Si te cuesta más subir escaleras, necesitas fortalecer piernas, pero no con ejercicios complicados o cargas elevadas»

Tener un cuerpo funcional no es solo verte mejor. Es poder moverte bien, agacharte, empujar, tirar, subir escaleras, cargar peso y vivir tu día a día con más fuerza y menos limitaciones. Así lo desglosa Patricia Vera, entrenadora de Málaga Entrena, que sabe que hay limitaciones a la hora de hacer ejercicio a partir de los 65 años. La experta aconseja realizar ejercicios de fuerza pero no complicados ni con cargas elevadas.

En su cuenta de Instagram especifica que lo ideal es hacer rutinas para mejorar tu fuerza, movilidad, control corporal y salud real. “Porque entrenar no va solo de estética. Va de construir un cuerpo que te acompañe mejor en la vida”. entre los diversos ejercicios que propone a los 65 años, en especial cuando no se está acostumbrada a realizar mucho esfuerzo están las elevaciones de talones, las sentadillas o el puente de glúteos.

Los ejercicios que debemos hacer a los 65

Fortalecer las piernas 

Las piernas son esenciales para la movilidad y el equilibrio. Las sentadillas adaptadas, elevaciones de talones o subir escalones pueden incorporarse progresivamente. Trabajar las piernas puede facilitar actividades diarias y contribuir a mantener la autonomía. En general, los ejercicios de fuerza ayudan a conservar la capacidad funcional y reducen el riesgo de caídas.

Elevaciones de talones a los 65

Uno de los principales beneficios de las elevaciones de talones es el fortalecimiento de la pantorrilla. El movimiento activa especialmente el gastrocnemio y el sóleo, músculos que participan de manera importante en la flexión plantar del tobillo.

A su vez, profesionales de Fisiodinámica destacan que el ejercicio no solamente permite aumentar la fuerza, sino que también ayuda a desarrollar la resistencia de la parte inferior de las piernas.

Sentadillas

Las sentadillas no solo impactan en la estética corporal, sino también en la salud musculoesquelética y metabólica. Según NB Ejercicio y Salud, este movimiento activa piernas, glúteos, abdomen y músculos espinales, favoreciendo una postura correcta en la vida diaria.

Las sentadillas influyen directamente en la postura. Al activar el abdomen y los músculos espinales, favorecen una alineación adecuada de la columna vertebral. NB Ejercicio y Salud destaca que una ejecución correcta ayuda a mantener la espalda bien colocada, lo que repercute positivamente en la vida diaria.

Para obtener los beneficios mencionados, la técnica es fundamental. WebMD recomienda colocarse con los pies separados y paralelos, bajar flexionando las rodillas y apoyar el peso en los talones, manteniendo el pecho erguido. La alineación de la cabeza y la espalda debe ser neutra para evitar sobrecargas innecesarias.

Ejercicios algo más complicados a los 65

Hip thrust

Para practicarlo bien, Patricia Vera aconseja hacer los siguientes ejercicios:

Principiante

3 series de 10 repeticiones.

Aprende la técnica, controla el movimiento y no tengas prisa por aumentar el peso.

Nivel intermedio

4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.

Aumenta ligeramente la carga en cada serie manteniendo una buena ejecución.

Nivel avanzado

4-5 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.

Trabaja con una intensidad mayor, pero sin perder la técnica ni el control del movimiento.

TXR a los 65 años

El entrenamiento en suspensión o TXR se basa en la propia carga del peso corporal para ganar fuerza sin necesidad de utilizar otra carga adicional. Está compuesto por arneses y cintas que se fijan a determinados objetos y pueden ir sujetos a las manos o los pies.

Las zancadas alternas con TRX son ideales para fortalecer piernas, glúteos y mejorar el equilibrio de forma segura.

Para practicarlo, la entrenadora aconseja:

• Sujeta el TRX con una ligera tensión.
• Da un paso hacia delante y baja de forma controlada.
• Mantén el pecho abierto, el abdomen activo y la rodilla alineada con el pie.
• Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna.

Practicar este entrenamiento es fácil y lo mejor es que el cuerpo se tonifica, gana en elasticidad y fuerza. Lo más destacado es que permite variedad de ejercicios en poco tiempo. Se mejora, en gran manera, la flexibilidad y estabilidad, y también la musculatura. De hecho, muchas personas no solamente lo emplean como entrenamiento antes o después de correr, por ejemplo, sino también como ejercicio completo.

No te olvides de estirar

Patricia Vera también enfatiza en la importancia de estirar. «Estirar cada mañana mientras respiras es una forma de despertar cuerpo y mente a la vez. No solo mejoras tu movilidad, también liberas tensión y conectas contigo. Cada inhalación te llena de energía y cada exhalación suelta lo que ya no necesitas», comenta en sus redes. Empieza el día en calma, con consciencia y movimiento.