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Nutrición

Dra. María José Crispín: «Éste es el truco definitivo para comer arroz, pasta o patata sin engordar»

Esta nutricionista nos explica que la clave está en cómo los cocinas y cuándo los comes

No se trata de eliminar los hidratos, sino de cocinarlos de forma estratégica. El almidón resistente convierte alimentos como el arroz, la pasta o la patata en aliados para perder peso, mejorar la digestión y cuidar tu microbioma. Sólo necesitas tiempo, nevera… y cero prisas.

La clave está en cómo los cocinas y cuándo los comes. Este fenómeno nutricional transforma los hidratos de carbono en una fuente de fibra saludable que alimenta menos… y sienta mejor. El resultado: menos calorías, más saciedad y un impulso directo a la salud intestinal.

Y es que, la doctora María José Chispín, nutricionista experta en salud metabólica e intestinal, nos invita a cambiar el enfoque con el que solemos mirar a los hidratos de carbono. Lejos de demonizarlos, propone una estrategia sencilla, efectiva y respaldada por la ciencia: aprovechar el poder del almidón resistente. Arroz, pasta o patata no tienen por qué ser enemigos del peso ni de la salud; todo depende de cómo se cocinen, se enfríen y se consuman.

En esta entrevista, la doctora Chispín explica cómo transformar estos alimentos cotidianos en aliados del microbioma, la saciedad y el control glucémico. Una técnica tan simple como cocer, enfriar y no recalentar puede marcar la diferencia en la digestión, el apetito y la composición corporal. Más que una moda, se trata de una estrategia accesible y sostenible para quienes buscan mejorar su alimentación sin renunciar al sabor ni a la practicidad.

P.- ¿Qué es el almidón resistente y por qué ayuda a adelgazar?

R.- El almidón es la forma de azúcar que contienen alimentos como el arroz, la pasta o la patata. Cuando se cuecen y se consumen al momento, ese almidón se digiere y se absorbe como glucosa, lo que eleva el índice glucémico y aporta muchas calorías. Sin embargo, si se enfrían tras la cocción y se dejan reposar al menos 24 horas, parte de ese almidón se convierte en almidón resistente, una sustancia que el organismo no puede digerir… pero que alimenta a nuestra flora intestinal.

Es decir, ese mismo alimento que podía hacernos engordar se convierte, con un simple cambio de temperatura y tiempo, en un prebiótico natural, que nutre al microbioma, reduce la inflamación, mejora la digestión y ayuda al sistema inmunológico. Y todo eso con menos calorías y más saciedad.

P.- ¿Cómo se activa el almidón resistente?

R.- Es facilísimo. Solo se necesitan dos cosas:

Cocer el alimento “al dente” (patata, arroz o pasta) y guardarlo en la nevera al menos 24 horas.
Consumirlo frío o a temperatura ambiente, sin recalentarlo.
Este método funciona especialmente bien en verano, cuando los platos fríos apetecen más. Puedes preparar ensaladas completas con estos alimentos como base y combinarlos con verduras y proteínas para conseguir un plato saludable, equilibrado y muy saciante.

R.- ¿Y está bueno frío?

R.- Sí, y además es muy versátil. La clave está en variar los ingredientes y aderezos. Aquí van tres ejemplos prácticos:

Ensalada de patata cocida (de hace uno o dos días) con judía verde, zanahoria y huevo duro.
Pasta fría con tomates cherry, pepinillos y atún o anchoas.
Arroz cocido previamente, con pimientos asados de colores y gambas cocidas.
No hace falta comer lo mismo todos los días. Puedes cocer un solo tipo de almidón a la semana (por ejemplo, tres raciones de patata) y crear tres platos diferentes variando las verduras y las proteínas. Al siguiente domingo, toca pasta. Y al siguiente, arroz. Así ahorras tiempo, evitas aburrirte y mantienes una alimentación saludable y variada sin cocinar cada día.

Más que una moda, una estrategia contra el sobrepeso

La epidemia de obesidad en las sociedades occidentales ha puesto en el punto de mira la necesidad de comer mejor. Y no se trata de eliminar alimentos, sino de aprender a cocinarlos de forma más inteligente.

El almidón resistente no solo reduce calorías sin quitar sabor, sino que además mejora la salud intestinal, combate la inflamación y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Una estrategia tan eficaz como accesible.

P.- ¿Como conclusión que nos diría?

R.- Cocina hoy para comer mañana: cuece arroz, pasta o patata y guárdalos 24 horas en la nevera. No recalientes: consúmelos fríos o del tiempo. Combina con verduras y proteínas: para un plato completo, saciante y con bajo índice glucémico. Organiza tu semana: cocina un solo almidón, guarda en tuppers y varía las combinaciones. Pruébalo una vez. La mayoría de quienes lo hacen no solo pierden peso, también se sienten con más energía, menos hinchados y con mejor digestión.