Cambio de hora: cómo afecta a la salud y qué hacer para adaptarse mejor

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de salud, política sanitaria y análisis de opinión en OKDIARIO.
• • 24/10/2026 05:40
  • Actualizado: 24/10/2026 05:40

El cambio de hora puede parecer una modificación pequeña, pero alterar los relojes no siempre resulta indiferente para el organismo. El sueño, el estado de ánimo, la concentración y los ritmos biológicos pueden verse afectados, especialmente durante los primeros días, mientras el cuerpo se adapta al nuevo horario.

El impacto depende de cada persona y de la dirección del cambio. Adelantar el reloj en primavera suele implicar perder una hora de sueño, mientras que retrasarlo en otoño permite dormir una hora más, al menos sobre el papel. Sin embargo, en ambos casos puede producirse un desajuste temporal entre el reloj social y el reloj biológico, que regula funciones como el sueño, la secreción hormonal y la temperatura corporal.

La evidencia científica apunta a que el cambio de hora de primavera puede afectar al descanso y aumentar la somnolencia diurna, aunque los efectos varían entre personas y los estudios no ofrecen conclusiones definitivas sobre todas sus consecuencias para la salud. Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews en 2025 analizó 27 estudios y observó efectos adversos sobre la duración y la calidad del sueño, especialmente en personas con tendencia a acostarse tarde.

Además, una revisión epidemiológica publicada en 2026, que reunió 157 estudios de 36 países, encontró asociaciones entre el adelanto del reloj en primavera y un aumento a corto plazo de algunos eventos cardiovasculares y accidentes de tráfico. No obstante, los resultados generales son heterogéneos y no permiten afirmar que todos los cambios horarios sean perjudiciales.

Para adaptarse mejor, los especialistas recomiendan mantener horarios regulares de sueño, evitar la cafeína y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse y exponerse a la luz natural durante el día. También puede ayudar adelantar o retrasar gradualmente la hora de acostarse los días previos al cambio.

En definitiva, el cambio de hora no es necesariamente perjudicial para todo el mundo, pero puede alterar temporalmente el sueño y los ritmos biológicos. La cuestión no es solo si se gana o se pierde una hora, sino cómo encaja el horario oficial con las necesidades del organismo y la luz natural.

Pautas para evitar daños en la salud

La primera recomendación es aprovechar la luz natural por la mañana. Salir a caminar entre 20 y 30 minutos durante las primeras horas del día ayuda a sincronizar el reloj interno y a regular el ciclo de sueño y vigilia. También es importante mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana, y dormir las horas necesarias para garantizar un descanso adecuado.

Otra medida útil es cuidar los hábitos antes de ir a dormir. Conviene reducir la exposición a pantallas y a la iluminación intensa durante la última parte de la noche, así como evitar las cenas copiosas y dejar tiempo suficiente para hacer la digestión. Asimismo, es recomendable limitar el consumo de café, bebidas energéticas y otros estimulantes durante las horas previas al descanso. El alcohol tampoco es una buena solución para dormir, ya que puede fragmentar el sueño y reducir su calidad.

La actividad física también puede favorecer el descanso y facilitar la adaptación al nuevo horario. Practicar ejercicio de forma regular, preferiblemente durante el día, ayuda a mantener unos ritmos saludables. Sin embargo, si el ejercicio intenso dificulta conciliar el sueño, es aconsejable evitarlo durante las últimas horas de la tarde o la noche.

Durante los primeros días tras el cambio de hora, también conviene prestar atención a la somnolencia y a la capacidad de concentración, especialmente al volante. Si aparece cansancio intenso mientras se conduce, lo más seguro es detenerse en un lugar adecuado y descansar antes de continuar el trayecto.

En general, la mayoría de las personas se adapta al nuevo horario en unos pocos días, aunque algunas pueden necesitar alrededor de una semana.