No existe una hora universalmente perfecta para hacer ejercicio. Para algunas personas, madrugar y entrenar antes de empezar el día resulta natural; para otras, el cuerpo parece despertar realmente cuando llega la tarde. Esta diferencia no depende únicamente de los hábitos, sino también del llamado ritmo circadiano, el sistema biológico que organiza diferentes procesos del organismo a lo largo de aproximadamente 24 horas. De manera que saber si es mejor entrenar por la mañana o por la tarde no depende de una sola circunstancia.
Felipe Isidro, catedrático en Educación Física, explica en el podcast Actitud Constante que entender este reloj interno puede ayudar a elegir mejor cuándo entrenar. La idea fundamental es sencilla: el ejercicio debería adaptarse a la persona y no al revés. El ritmo circadiano regula ciclos relacionados con el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la secreción de determinadas hormonas, el nivel de alerta y otros procesos fisiológicos. Dentro de este funcionamiento aparecen los cronotipos, es decir, las preferencias individuales por determinados momentos del día para dormir, despertarse o sentirse más activo.
¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
En un extremo están las conocidas como “alondras”, personas que tienden a activarse pronto y suelen sentirse cómodas comenzando el día temprano. En el otro aparecen los “búhos”, que prefieren acostarse y levantarse más tarde y suelen experimentar mayor actividad durante las últimas horas del día. Entre ambos extremos existe una enorme variedad de ritmos intermedios.
Una revisión científica publicada en Sports Medicine señala precisamente que existen cronotipos matutinos, vespertinos e intermedios, y que sus respuestas al ejercicio pueden variar según la hora.
No hay una hora perfecta para todos
La pregunta de si es mejor entrenar por la mañana o por la tarde parece sencilla, pero la respuesta depende de varios factores. El primero es que hacer ejercicio, independientemente del horario, ya supone un beneficio frente a mantener una vida sedentaria.
Por eso, si una persona disfruta entrenando por la mañana y puede mantener ese hábito, no tiene sentido cambiarlo únicamente porque otra franja horaria pueda resultar más favorable para determinados parámetros físicos. La constancia suele ser mucho más importante que encontrar una hora supuestamente perfecta.
Además, los horarios laborales, los estudios, las obligaciones familiares y el descanso condicionan las posibilidades reales. El mejor momento para entrenar también es aquel que permite hacerlo con regularidad sin sacrificar horas de sueño.
Los jóvenes tienden a ser más vespertinos
El cronotipo tampoco permanece necesariamente igual durante toda la vida. Felipe Isidro explica que durante la juventud existe una mayor tendencia hacia perfiles vespertinos. Esto puede traducirse en horarios de sueño más tardíos y en una mayor sensación de energía durante la tarde o la noche.
Con el paso de los años, esta tendencia puede modificarse. Muchas personas comienzan a despertarse antes y a notar sueño más temprano. Por eso, pretender mantener exactamente el mismo horario de entrenamiento durante décadas no siempre tiene sentido.
La edad, el estilo de vida, la exposición a la luz, los horarios de sueño y las rutinas habituales pueden influir en la relación de cada persona con el reloj biológico.
Qué ocurre al entrenar por la mañana
Entrenar temprano puede ser una excelente opción para quienes se sienten activos a primera hora. También tiene una ventaja práctica evidente: permite completar la actividad antes de que aparezcan las obligaciones del resto del día.
Sin embargo, el cuerpo puede necesitar cierto tiempo para activarse. La temperatura corporal suele ser más baja al despertarse y algunas personas pueden notar mayor rigidez o menor rendimiento durante los primeros minutos. Un calentamiento adecuado ayuda a preparar progresivamente músculos y articulaciones.
Para un “alondra”, en cambio, la mañana puede ser precisamente el momento en el que se encuentra más cómodo. La experiencia individual resulta, por tanto, fundamental.
Entre las causas que explican este hábito se encuentran la falta de tiempo durante la tarde, la preferencia por ambientes tranquilos y la intención de mantener una rutina constante.
¿Y si entrenas por la tarde?
La tarde puede ofrecer condiciones favorables para determinadas actividades físicas. La temperatura corporal suele alcanzar valores más elevados y algunos estudios han observado un mejor rendimiento en ejercicios de fuerza, potencia o resistencia durante la tarde o primeras horas de la noche.
Al margen de ello, muchas personas entrenan más por la tarde porque durante la mañana están trabajando, y lo hacen entonces por conveniencia.
Una revisión publicada en PubMed concluyo que algunos indicadores del rendimiento de resistencia pueden ser superiores durante la tarde frente a la mañana. Sin embargo, esto no significa que todas las personas vayan a obtener mejores resultados entrenando a esas horas.
Además, entrenar demasiado tarde puede resultar incómodo para algunas personas si aumenta el nivel de activación justo antes de acostarse. La respuesta vuelve a ser individual.
El hábito también modifica la respuesta
Hay otro elemento interesante: el organismo puede acostumbrarse al horario habitual de entrenamiento. Una persona que entrena siempre a las siete de la mañana puede terminar sintiéndose especialmente preparada a esa hora, mientras que otra acostumbrada a entrenar por la tarde puede responder mejor en esa franja.
Una revisión sistemática sobre el momento del entrenamiento dio a conocer poca evidencia para afirmar que una hora concreta sea universalmente superior para mejorar la salud o el rendimiento. En cambio, sí observó indicios de que entrenar y evaluar el rendimiento aproximadamente a la misma hora puede favorecer determinados resultados.
Escuchar al propio cuerpo
El ejercicio debe encajar en la vida y no convertirse en otra obligación imposible de sostener. El propio ritmo circadiano puede orientar esa elección, pero también lo hacen los horarios personales y la experiencia acumulada.
Una persona puede ser “búho”, “alondra” o encontrarse en algún punto intermedio. Ninguna de estas opciones determina que vaya a entrenar mejor o peor. Lo importante es encontrar una franja compatible con el descanso, mantener cierta regularidad y adaptar progresivamente el entrenamiento.
Como resume el planteamiento de Felipe Isidro, no se trata de obligar al cuerpo a seguir un horario determinado, sino de encontrar el momento en el que ese cuerpo puede responder mejor y mantener el hábito a largo plazo.
