Las personas que llegan a más de 100 años, incluso los superan suelen despertar interés por las rutinas que han acompañado su vida durante décadas. Una afirmación sostiene que quienes viven más años no necesitan acudir al gimnasio porque simplemente caminan. Esta teoría la explica Dan Buettner, investigador y periodista sobre las llamadas Zonas Azules, asociados a elevada longevidad de sus habitantes. Sin embargo, la frase necesita contexto: caminar puede ser una pieza importante de un estilo de vida activo, pero no hace innecesario el gimnasio.
El artículo publicado por Terra recientemente, recoge la explicación de Dan Buettner sobre Nicoya, Icaria, Cerdeña, Okinawa y Loma Linda, las zonas azules. Según su teoría, estas poblaciones no basan su actividad en entrenamientos intensos, sino en moverse de forma natural al caminar, desplazarse a pie, trabajar en casa, cuidar el jardín o realizar tareas cotidianas. La idea no es que exista una actividad secreta capaz de garantizar una vida larga, se busca que el movimiento puede integrarse en el día sin depender exclusivamente de una sesión deportiva. La evidencia científica sí encuentra asociaciones entre mayor actividad física y menor riesgo de mortalidad, aunque no permite atribuir la longevidad a caminar por sí solo.
¿Las personas longevas no van al gimnasio?
La importancia de moverse durante el día
Una de las claves de las afirmaciones de las Zonas Azules es evitar periodos prolongados de inactividad. Caminar para hacer recados, subir escaleras o desplazarse por el barrio acumula movimiento sin reservar una hora específica para entrenar. Es decir, hay un movimiento continuo y diario, aunque no se haga ejercicio explícitamente.
La Organización Mundial de la Salud destaca que toda actividad física cuenta, incluida la realizada durante el transporte, el trabajo, el ocio y las tareas cotidianas. Para los adultos recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de fortalecimiento muscular.
Caminar también es ejercicio
Caminar no debe considerarse una actividad menor. El ritmo, la duración, el terreno y la frecuencia modifican la exigencia. Una caminata rápida puede elevar la frecuencia cardiaca y contribuir a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
Además, una revisión publicada en 2024, que reunió revisiones sistemáticas y estudios de cohortes, encontró una asociación entre un mayor número de pasos diarios y un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa. El análisis observó un descenso progresivo del riesgo a medida que aumentaban los pasos, aunque no existe una cifra universal que garantice longevidad.
El gimnasio no es el enemigo
La frase de Buettner no debería interpretarse como una recomendación para abandonar el gimnasio. Caminar y entrenar fuerza cumplen funciones diferentes. Una persona puede caminar a diario y, al mismo tiempo, beneficiarse de ejercicios destinados a conservar masa y fuerza muscular funcional. Y muchas de tales actividades pueden hacerse en centros deportivos, que cuentan con entrenadores que nos guían sobre el ejercicio diario a realizar.
El National Institute on Aging señala que las personas mayores pueden beneficiarse de una combinación de actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio. La variedad permite trabajar capacidades diferentes y favorecer la independencia funcional.
Por qué la fuerza importa al envejecer
Caminar ayuda a mantenerse activo, pero no sustituye todos los estímulos que necesita el organismo. Con la edad, conservar la fuerza resulta relevante para levantarse de una silla, subir escaleras, transportar objetos o reaccionar ante una pérdida de equilibrio.
Por eso las recomendaciones internacionales incluyen ejercicios de fuerza, especialmente. Pueden realizarse con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal, adaptando la dificultad a cada persona.
El secreto puede estar en el hábito
Las personas que incorporan movimiento a diferentes momentos de su jornada pueden acumular actividad de manera constante. Pasear al comprar, caminar para desplazarse o levantarse con frecuencia cuando se trabaja sentado son pequeños cambios que suman.
Una actividad sencilla, accesible y compatible con la vida cotidiana puede ser más fácil de mantener durante años que una rutina demasiado exigente.
Longevidad sin fórmulas mágicas
Las llamadas Zonas Azules ofrecen observaciones interesantes sobre hábitos y contextos de vida, pero no permiten concluir que caminar sea por sí solo la causa de una mayor longevidad. Alimentación, relaciones sociales, descanso, entorno, genética y acceso a la atención sanitaria también pueden influir.
Con todo esto, actualmente podemos afirmar que caminar con frecuencia es una excelente manera de incorporar movimiento, pero puede complementarse con fuerza y equilibrio. El objetivo no es elegir entre caminar o gimnasio, sino construir una rutina activa que pueda mantenerse a largo plazo y adaptarse a las capacidades y necesidades de cada etapa de la vida.
