El fisioterapeuta y entrenador Sergio López López tiene una regla clara para caminar por la playa. No importa la distancia ni la intensidad, sino poder repetir el paseo al día siguiente sin dolor.
Caminar por la arena puede llegar a requerir hasta casi tres veces más energía que hacerlo sobre una superficie dura a la misma velocidad. López López, fisioterapeuta, entrenador y doctor en Actividad Física y Salud, que dirige el área asistencial de Elena Valiente Salud, precisa la cifra, ya que la diferencia se sitúa entre 1,6 y 2,7 veces más gasto energético.
¿Por qué la arena de la playa exige más esfuerzo al caminar que el suelo firme?
«La arena amortigua parte del impacto, pero obliga al cuerpo a trabajar mucho más para avanzar y estabilizarse», explica López López. «Cada vez que el pie se hunde, parte de la energía que utilizamos para avanzar se pierde desplazando la arena», añade el fisioterapeuta sobre el deporte en la playa.
Ese mecanismo obliga al cuerpo a generar más fuerza en cada paso y a estabilizar de forma constante tobillos, rodillas y caderas. Un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology halló cifras similares, con un gasto energético de entre 2,1 y 2,7 veces más que sobre una superficie dura.
¿Conviene más caminar por arena húmeda o arena seca, según Sergio López López?
La arena húmeda permite un patrón de marcha más natural y un ritmo más constante, por lo que resulta la opción más adecuada para principiantes, personas mayores o un trabajo cardiovascular moderado.
En la arena seca, el pie se hunde y resbala hacia atrás, lo que exige más trabajo de los músculos del pie y el tobillo, los gemelos, el sóleo, los estabilizadores laterales del tobillo, los glúteos y la musculatura de la cadera.
Mantener mucho tiempo el mismo sentido de marcha en una orilla inclinada también puede generar una carga desigual entre ambas piernas. Por eso, López López recomienda buscar zonas planas o cambiar de dirección de forma periódica, según recoge Telva.
¿Cuánto tiempo se puede caminar por la arena sin lesionarse, según el fisioterapeuta español?
Para quien no está habituado, la recomendación es empezar con entre 15 y 20 minutos sobre arena húmeda, a un ritmo que permita hablar con cierta dificultad, y aumentar de forma progresiva hasta 30 o 45 minutos.
En arena seca conviene comenzar con bloques de tres a cinco minutos dentro de la caminata, porque la carga sobre los gemelos, la fascia plantar y el tendón de Aquiles aumenta con rapidez. La mejor señal de sobrecarga no es el cansancio durante el paseo, sino cómo responden los pies, los gemelos y los tendones en las siguientes 24 o 48 horas.
Caminar descalzo puede ser un estímulo útil para el pie en personas sanas, aunque López López advierte que no conviene confundirlo con una terapia universal. Con arena muy caliente, piedras o problemas vasculares, lo más recomendable sigue siendo usar calzado.
¿Qué rutina de verano recomienda Sergio López López para caminar por la playa?
Para el verano, López López recomienda combinar la caminata por la playa con la natación y dos sesiones de fuerza con el propio peso corporal o con bandas elásticas. Propone caminar entre 20 y 30 minutos, sobre arena húmeda y plana, dos o tres veces por semana, y sumar tramos de arena seca cuando se busca más intensidad.
«El mejor paseo por la playa no es el más largo ni el más duro, sino el que puedes repetir sin dolor y con ganas de volver al día siguiente», concluye Sergio López López.
