Caminar siempre viene bien, pero no basta: el mejor ejercicio de gimnasia para que los mayores de 65 años mejoren su equilibrio

Caminar es uno de los hábitos de ejercicio más recomendados para los adultos mayores, puesto que mejora la circulación, activa la musculatura y contribuye al bienestar general. Sin embargo, el equilibrio es una habilidad distinta que requiere un trabajo específico. A partir de los 65 años, el sistema que lo regula se deteriora de forma progresiva, lo que limita la autonomía y eleva el riesgo de caídas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores con problemas de movilidad realicen ejercicios orientados a mejorar el equilibrio y prevenir caídas al menos tres veces por semana. Los ejercicios con barras de equilibrio son una de las opciones más eficaces y seguras para trabajar esta capacidad con control y sin riesgo de lesión.

¿Por qué el equilibrio se deteriora a partir de los 65 años?

El equilibrio depende de tres sistemas que funcionan en coordinación: el visual, el vestibular (el oído interno, responsable de la orientación espacial) y el propioceptivo (los receptores articulares que informan al cerebro sobre la posición del cuerpo). Con la edad, los tres se ven afectados de forma gradual y la coordinación entre ellos se vuelve más lenta.

La pérdida de masa muscular, la reducción de la densidad ósea y los cambios en el funcionamiento neurológico forman parte del proceso natural de envejecimiento. El resultado es una menor capacidad de reacción ante desequilibrios. La OMS identifica las caídas como la segunda causa mundial de muerte por lesión no intencional en adultos mayores, lo que convierte su prevención en una prioridad de salud pública.

Ghassan Elgeadi, jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de los Hospitales Quirónsalud San José y Valle del Henares, señala que el trabajo debe centrarse en el sistema vestibular y que los ejercicios pautados de forma diaria durante un período de dos meses producen mejoras visibles en la coordinación y la estabilidad de los pacientes mayores.

¿Qué ejercicios con barras de equilibrio se recomiendan para los mayores de 65 años?

Las barras de equilibrio permiten trabajar el control corporal con un alto grado de seguridad, ya que el apoyo está disponible en todo momento y reduce el riesgo de caída durante la práctica. A diferencia del entrenamiento sobre superficies inestables, la barra ofrece un punto de referencia fijo que el mayor puede usar como apoyo activo o como simple medida de seguridad. Los ejercicios van de menor a mayor dificultad para garantizar una progresión adecuada.

Un ejercicio básico consiste en caminar hacia adelante y atrás sobre o a lo largo de la barra, con los brazos en posición de cruz para activar el control lateral del tronco. El desplazamiento sobre las puntas de los pies o sobre los talones trabaja la propiocepción de tobillo y pie, una de las zonas más determinantes para la estabilidad.

La elevación de una pierna mientras se sostiene de la barra es otro ejercicio fundamental. Permite entrenar el equilibrio monopodal, la capacidad de mantenerse estable sobre un solo punto de apoyo, que es la situación en la que se producen la mayoría de las caídas en la vida cotidiana. Se recomienda empezar con apoyo completo de la barra para reducirlo de forma progresiva.

Los ejercicios de rotación añaden un nivel de dificultad: avanzar un paso, girar 180 grados y continuar en la dirección opuesta. Este movimiento trabaja la coordinación entre el sistema vestibular y el propioceptivo, que es precisamente la combinación que más se deteriora con la edad y la que más incide en el riesgo de caída cotidiano.