A medida que pasan los años, ganar y conservar masa muscular deja de ser únicamente una cuestión estética. La fuerza se relaciona con la capacidad para moverse, mantener la autonomía y afrontar mejor el envejecimiento. Sin embargo, muchas mujeres siguen asociando el gimnasio con largas sesiones, rutinas agotadoras o una sucesión interminable de ejercicios cardiovasculares. La experiencia de Denisse Phit, fitness & mind coach con más de 20 años dedicada al entrenamiento femenino, plantea una alternativa: priorizar el trabajo de fuerza, aprender a entrenar correctamente y entender que incluso sesiones breves pueden formar parte de una estrategia eficaz para desarrollar músculo.
La pregunta clave, por tanto, no es cuánto tiempo hay que pasar entrenando, sino qué se hace durante ese tiempo y con qué regularidad. Para quien parte de cero, dedicar 20 minutos a ejercicios de resistencia puede ser un punto de partida razonable, siempre que exista progresión y una técnica adecuada. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos incorporen actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los grandes grupos musculares al menos dos días por semana y aconseja aumentar progresivamente la actividad cuando se parte de niveles bajos. No hace falta empezar así a hacer ejercicio con entrenamientos interminables: la constancia, la recuperación, una alimentación suficiente y una carga que suponga un estímulo real son piezas fundamentales para construir músculo.
Cuánto tiempo debemos entrenar para ganar músculo
El entrenamiento de fuerza consiste en someter al músculo a una resistencia que le obligue a adaptarse. Puede realizarse con máquinas, pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. El objetivo no es levantar cargas enormes desde el principio, sino aplicar un estímulo progresivo que permita mejorar la capacidad muscular.
El American College of Sports Medicine actualizó en 2026 sus recomendaciones sobre entrenamiento de resistencia tras revisar 137 revisiones sistemáticas y datos de más de 30.000 participantes. Una de sus conclusiones es que pasar de no entrenar fuerza a realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia produce una mejora importante y que la constancia resulta más determinante que diseñar programas excesivamente complejos.
Como explica Denisse Phit en la entrevista de Tiene Sentido Podcast, para ganar masa muscular, el volumen semanal adquiere importancia. Una sesión de 20 minutos puede ser útil, especialmente para quien empieza, pero sus resultados dependerán de que se repita y evolucione con el tiempo.
Qué ocurre cuando no se entrena a diario
El músculo necesita estímulos para conservar su capacidad. Cuando una persona permanece inactiva durante periodos prolongados, desaparece parte de la señal necesaria para mantener fuerza y masa muscular. Este proceso cobra especial importancia con el envejecimiento, cuando preservar la capacidad funcional se vuelve cada vez más relevante.
Por eso, empezar después de los 35 años no significa que sea demasiado tarde. Incorporar resistencia permite ofrecer al organismo un estímulo para mantener y desarrollar tejido muscular. Además, el progreso no siempre aparece inmediatamente en la báscula: la fuerza, el rendimiento y los cambios en la composición corporal pueden ser indicadores más útiles.
20 minutos pueden ser suficientes para empezar a entrenar músculo
La falta de tiempo es una de las razones habituales para abandonar el ejercicio. Una sesión corta puede reducir esa barrera si se utiliza de manera eficiente. Una rutina inicial puede concentrarse en movimientos básicos que impliquen varios grupos musculares, con pausas razonables y una intensidad adaptada al nivel de cada persona.
La clave está en no confundir brevedad con facilidad. Un entrenamiento corto puede resultar exigente si los ejercicios están bien seleccionados y la resistencia es suficiente. Con experiencia, pueden incrementarse progresivamente el peso, las repeticiones, las series o la dificultad.
La OMS considera beneficiosa cualquier cantidad de actividad frente a la inactividad y recomienda comenzar con cantidades pequeñas para aumentar después frecuencia, intensidad y duración.
La alimentación, también importante para ganar músculo
El entrenamiento necesita acompañarse de una alimentación adecuada. La proteína desempeña un papel central porque aporta aminoácidos necesarios para la renovación y síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, esto no significa que todas las personas necesiten consumir cantidades extraordinarias.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece para los adultos una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para cubrir las necesidades de la población general. Las necesidades de una persona que entrena con objetivos específicos pueden ser diferentes, por lo que conviene individualizar la alimentación con un profesional de la nutrición.
El papel de los glúteos
Los glúteos son uno de los grupos musculares que más interés despiertan, aunque su entrenamiento no debería reducirse a una cuestión estética. Fortalecerlos implica trabajar músculos relevantes para la extensión de la cadera, la estabilidad y distintos movimientos cotidianos.
La relación entre ejercicios de glúteos y una piel de mejor calidad debe interpretarse con prudencia. Entrenar no transforma directamente la piel, aunque mejorar la composición corporal y mantener hábitos saludables puede modificar la apariencia de determinadas zonas.
